Kaj je zone dieta in kako deluje?

Ali lahko s pomočjo zone diete dosežete željene rezultate ali pa je zone dieta le še ena izmed tisoč diet, ki se vedno znova, hitro pojavljajo in prav tako hitro poniknejo v pozabo?

Shranite si tole povezavo med priljubljene, saj bo v roku 24-48 ur tukaj objavljen zelo zanimiv članek o zone dieti. V tem članku boste izvedeli vse, kar želite vedeti o zone dieti.

Hvala, se beremo čez 24-48 ur… medtem pa vas vljudno vabim, da se prijavite na brezplačne nasvete, ki prinašajo trajne rezultate. Vkolikor ste skeptični (vas popolnoma razumem), si obvezno preberite številna pričevanja bralcev.

Kmalu…

Sašo

Velja splošno pravilo, da je večer najslabši čas za obrok. Logika tega naj bi bila: večer je čas, ko se telo in procesi v telesu počasi ustavljajo in upočasnjujejo, zatorej je telo bolj dovzetno za pridobivanje maščobe.

Zveni smiselno, toda ali je to tudi resnica?

Ne obstaja nobena dokončna študija ali dokaz, ki bi dokazoval predvidevanje, da uživanje večernih obrokov povzroča večje pridobivanje maščobe, kot uživanje ostalih obrokov tekom dneva. Študije razkrivajo, da so ostale spremenljivke, kot so frekvenca obrokov, glikemični indeks hrane, količina zaužitih kalorij in hormonsko ravnotežje, pravi “odjemalci moči” zmožnosti telesa kuriti ali pridobivati maščobo.

Celo stališče, da zauživanje obrokov pozno zvečer povzroča pridobivanje maščobe, je globoko vkoreninjeno v družbi. Razlog: za večino ljudi, ki tekom dneva zaužijejo več obrokov, je lahko ta večerni, pozni obrok resnično “malce preveč”. In rezultat tega je prevelik in prekomeren napor za telo, ki pogosto vključuje pridobivanje maščob. Ali to pomeni, da je jesti pozno, slaba ideja? Prav nasprotno. Če je načrtovanje prehranjevanja tekom dneva pravilno in s tem postane večerni obrok, glavni obrok dneva, lahko postane večerno, pozno prehranjevanje izjemno koristno.

Obstaja zajeten kup dejanskih dokazov, da smo ljudje izredno dobro prilagojeni za večerno, pozno prehranjevanje. Še vedno “nosimo” iste gene, kot so jih nosili naši predniki, ki so bili lovci na hrano. Primarno so bili zaposleni z lovljenjem in zbiranjem hrane tekom dneva in uživanjem te hrane tekom večera, večernih ur, ko je nastopil čas počitka. Pravzaprav je naše telo genetsko pred-programirano za delovanje po ciklih “cikardične ure” (to je, biti aktiven prek odneva in počivati zvečer).

Našo notranjo uro kontrolirata dva, nasprotujoča si dela avtonomnega živčnega sistema; SNS (simpatični živčni sistem), ki je odgovoren za budno, čuječe in “boj ali beg” stanje, za akcijo in reakcijo na stres tekom dneva ter na drugi strani PSNS (parasimpatični živčni sistem), ki je odgovoren za sprostitev, prebavo in spanec tekom noči (za več o tem glejte Zmota Št.1 TUKAJ). In prav zaradi tega, naše telo prebavlja in uporabi hranila bolje zvečer in ponoči, ko počivamo, kakor pa tekom stresnih dnevnih ur, torej tekom dneva.

Nadalje, večer in noč je čas, ko level rastnega hormona (Growth Hormone) doseže svoj vrhunec (Vrhunec izločanja v REM fazi spanca, to je v fazi globokega spanja). Rastni hormon je poznan po tem, da močno in učinkovito vpliva na rast kostnega tkiva in kurjenja maščobe. Zato lahko pozni, večerni obroki, če so zaužiti pravilno, učinkujejo zelo anabolično. Vedeti pa je potrebno tudi to, da se delovanje rastnega hormona ne zmore pokazati v vsej svoji moči brez vmešavanja inzulina. Večerni, pozni obroki, lahko s pridom izkoristijo maksimalno izločanje rastnega hormona v poznih večernih in nočnih urah, s tem, ko telesu dobavijo hranila, ki so potrebna, da dejansko pride do olajšanega delovanja in izločanja rastnega hormona. S tem pridodajo k sintezi beljakovin v mišičnem tkivu in istočasno k kurjenju maščobe (še posebej na področju abdomena).

Za zaključek lahko rečemo, ne izdajte svoje biološke usode. Ne zanikajte svoje potrebe po uživanju hrane v poznih, večernih urah. Če boste zanikali to biološko potrebo, se vam lahko zgodi, da se vam bo telo zaradi tega maščevalo, da bi s tem ponovno pridobilo nazaj vse, kar mu je bilo odvzeto. Telo vam to lahko mnogokrat pokaže tako, da se vam v poznih, večernih urah pojavi nezadržna potreba po hrani, ki se kaj hitro lahko konča z nočnim prenajedanjem. In kot zadnje, pozni večerni obroki imajo največkrat zelo sproščujoč učinek na telo in vas s tem pripravijo na počitek in nočni spanec. Če ne drugega, vam lahko pozni, večerni obroki pomenijo srečen konec težkega in napornega dneva.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. O Zmoti Št.4 pa si lahko preberete več TUKAJ.

Mislim, da je večina izmed nas že slišala za gospoda, ki sliši na ime Jack LaLanee. Ta možakar je resnično neverjeten. Ne glede na to, da se ponaša s častitljivo starostjo 94 let, je še vedno zelo telesno aktiven, redno vadi, plava, je mentalno zelo sposoben (kar je redkost za ljudi takšne starosti). Osupljivo je videti nekoga, ne samo takšne starosti, ampak, celo tako aktivnega, močnega in pametnega. Jack že zelo dolgo pridiga o prednostih telesne vadbe in pravilne prehrane in je resnično pravi motivator po srcu. Je nekdo, ki dejansko počne to, o čemur pridiga in uči.

Tole so njegove besede:

Vse, kar počnete v življenju, ni važno, ali je to dobro ali slabo, ne krivite za to Boga, ne krivite za to Hudiča, ne krivite mene, ampak krivite sebe. VI imate kontrolo nad vsem, vi imate nadzor nad seboj, nad hrano, ki jo jeste, nad telesno vadbo, ki jo opravljate. VSE je pod vašo kontrolo.

Poskrbeti morate za 640 mišic v vašem telesu in številka ena je telesna vadba. Lahko se popolno prehranjujete, toda, če niste telesno aktivni, vam ne bo uspelo. Obstaja veliko “obsedencev” z zdravjem in zdravo prehrano, ki jedo samo “naravno hrano”, toda niso telesno aktivni in zato izgledajo skoraj porazno. Potem so tu posamezniki, ki so telesno zelo aktivni, ampak jedo slabo hrano. Izgledajo precej vredu in razlog za to je telesna vadba. Telesna vadba je kralj. Prehrana je kraljica. Združite ju skupaj in dobili boste kraljestvo.

12 do 17 minut teka na tekalni stezi je dovolj, če to počnete intenzivno in hitro. To je vse, kar potrebujete za kardiovaskularne koristi. Ni vam potrebno teči dolge ure, razen če resnično ne nameravate preteči maratona, kar pa je že druga zgodba. Ko vadite, počnite to zavzeto, kot da vas nekdo lovi. To enostavno morate početi intenzivno. V nasprotnem primeru, če to počnete z nizko intenzivnostjo in dlje časa, z veliko verjetnostjo samo tratite dragocen čas. Preostali čas raje porabite za dviganje uteži, plavanje ali kaj podobnega.

(Glede plavanja, kot o obliki telesne vadbe) Tekmovati je potrebno s časom. Recimo, da si želite preplavati 30 dolžin v 15 minutah. Naslednjič poskusite to storiti malce hitreje. S tem boste postopoma vedno bolj obremenjevali vaše telo in na takšen način boste strenirali vaše telo. Na takšen način boste ohranjali vašo energijo, namesto, da bi jo izgubljali.

Vse preveč ljudi išče izgovore, rekoč, prestar/a sem za te stvari, nimam časa, nimam denarja itd. Potem pa, ko zbolijo, gredo k zdravniku in želijo injekcijo ali tabeletke, v upanju, da jih bo to ozdravilo. Halo???

Velika večina, takoimenovanih “poduhovljenih” ljudi, se prekomerno prehranjuje, preveč pije, kadi in ni telesno aktivna. Toda hodijo v cerkev in molijo “Prosim Bog, pomagaj mi odpraviti revmo. Prosim, pomagaj mi ojačati moje telo, me narediti mladega in okretnega.”

Pomislite, ali lahko Bog namesto vas odide v telovadnico, da bi vadil namesto vas?
Bog pomaga tistim, ki si pomagajo sami. VI morate to storiti!

(Glede organsko pridelane hrane) To je vse skupaj ena velika natega. Kako pravzaprav veste, kaj je zares organsko pridelano? Dandanes, obstaja vse preveč nečistoč v zraku, ki ga dihamo in v vodi, ki jo pijemo. Voda, s katero zalivajo sadje in zelenjavo, vsebuje mnoge nečistoče. Če z normalno prehrano prejmete dovolj vitaminov in mineralov, in če prejmete dovolj beljakovin in ste dovolj telesno aktivni (to je ključno!!), potem telo po naravni poti zgradi toleranco na vse te nečistoče v zraku, hrani in vodi. To je zakon, ki pravi, da preživijo le najmočnejši. Nikdar nam ne bo uspelo, da bi bilo vse popolno, to je nemogoče. Toda, če ste fit, boste preživeli. Tisti, ki so fit, se lahko spopadejo z vsemi toksini v zraku, vodi in prehrani, medtem, ko tisti, ki so bolni, oziroma imajo šibak imunski sistem, nanje te reči resnično vplivajo pogubno.

Poglejte, če imate “velik trebuh” in pričnete delati trebušnjake, boste postali še obilnejši v tem predelu, saj boste ojačali mišično tkivo. Zato se morate najprej znebiti maščobe. Kako pa se znebite maščobe? Tako, da spremenite način prehranjevanja. Nikdar vam ne bo uspelo le s telesno vadbo. Lahko vadite še tako intenzivno in pokurite recimo 300 kalorij v eni uri. Če pa imate preveč maščobnega tkiva, bo telesna vadba le utrdila in tonirala mišično tkivo. In ko se izmerite, ugotovite, da je maščoba tista, ki vas naredi obilnejše.

Da, telesna vadba je katalizator. Telesna vadba je tista, ki vsemu skupaj doda piko na i: vaša prebava, presnova, eliminacija strupov, vaše seksualno življenje, vaša koža, lasje, vse skupaj je odvisno od cirkulacije. In kako povečate cirkulacijo?

In samo poglejte vse te razne strokovnjake za športno medicino. To je že na meji poneumljanja. To vam servirajo le zato, da bi vam lahko kasneje nekaj prodali. Poglejmo samo primer ogrevanja. Ogrevanje je ena največjih neumnosti, kar sem jih kdajkoli slišal. 15 minut za ogrevanje. Lepo vas prosim! Ali se lev ogreva 15 minut, ko ugotovi, da je postal lačen?

Ali si lev reče: “Uh, oh, poglej, poglej, prihaja antilopa. Najbolje, da pričnem z ogrevanjem.”

Ne! Enostavno plane in ulovi svoj plen. Kri enostavno mora krožiti, toda, ali se lev potem, ko je ulovil svoj plen, tudi postopoma ohlaja? Ne! Enostavno poje svoj plen in odide na zaslužen počitek. In to je vsa resnica.

Ni mi mar, kako dolgo bom živel; Enostavno samo želim ŽIVETI, medtem, ko sem živ! Imam prijatelje, ki so v svojih osemdesetih in so na vozičkih ter imajo Alzheimerjevo bolezen. Le kdo si tega želi? To je naravnost grozljivo. Želim biti sposoben početi stvari. Želim izgledati dobro. Ne želim postati breme svoji ženi in otrokom. In to želim sporočiti kar največ ljudem. Morda bom živel večno ali pa le izgleda tako. Vedno pravim ljudem, da si ne morem privoščiti, da bi umrl; to bo vsekakor pokvarilo moj izgled!

P.S. Za vse tiste, ki vam angleščina ni tuja, pa še nekaj starih, legendarnih videov Jacka Lalaneea:

Prvi video govori o tem, kako lahko prenehamo biti vseskozi utrujeni (kar je še dandanes zelo pogost pojav) Hm, navkljub kavi, energijskim pijačam in vsem ostalim poživilom?!

In še video, kjer Jack predstavi plan v 10-ih točkah. Plan govori o tem, kako se počutiti bolje, izgledati bolje in živeti bolje. Seveda uspeh požanjejo le tisti, ki to dejansko tudi storijo.

Torej, se še počutite nemotivirane, s kopico izgovorov, da se ne bi malce zmigali?

“Kako naj uspem pridobivati mišično maso, medtem ko izgubljam maščobo z Warrior Dieto?”

Vse informacije najdete tukaj: Warrior Dieta

To me zdaj sprašujejo ves čas – ljudje, ki so dosegli “plato” (naleteli na “zid”, oviro) in jim ne uspe več pridobivati mišične mase in ostalih opaznih rezultatov.

Preko emailov in privatnih konzultacij, sem spoznal, da večina teh ljudi “trpi” zaradi večih, različnih težav, povezanih s prehranjevanjem, taki primeri so recimo utrujenost, letargičnost, lenost, počasnost, pridobivanje maščobnega tkiva, izguba libida, nespečnost, nepravilnosti in izguba mišične moči in vztrajnosti.

Namen tega članka je razjasniti nekaj principov glede rasti in obnavljanja mišične mase ter same narave telesne kompozicije. Naj pričnem z razlogi, zakaj ljudje dosežejo “plateau”, oziroma, po domače rečeno, zakaj naletijo na zid, na oviro.

Ljudje naletijo na oviro, ko je sposobnost prilagajanja telesa na fizični stres, preko pomlajevanja (rast in obnova) oslabljena. Rast, razvoj in sinteza beljakovin je regulirana s strani večih dejavnikov, kot so žleze, hormoni, encimi, hormonalni receptorji, pH celične membrane, mineralna kompozicija, osmotski tlak, nukleotidi zunanje-celične plazme, ciklični AMP, ciklični GMP, pridobivanje mitohondrične energije in čisti stres. Po domače rečeno – rast mišične mase je bolj zapleten proces, in ni le “filanje” z beljakovinami ter dviganje uteži.

Princip induciranja rasti je osnovan na močni stimulaciji, ki signalizira pomlajevanje (obnavljanje tkiva) in razvoj (povečanje mišičnega tkiva). Stimulacija rasti aktivira anabolični proces preko receptorjev v celični membrani. In ta stimulacija zahteva prenašalce signalov, kot so hormoni, steroidi, dejavniki rasti (growth factors) in nukleotidi ne zmorejo biti v celoti potencirani brez aktivacije receptorjev celične membrane.

Če so receptorji celične membrane neobčutljivi (kot je to recimo v primeru zmanjšane občutljivosti na inzulin, adrenalne ali IGF1 receptorje), potem je rast oslabljena. Seveda temu botrujejo še drugi dejavniki, toda, da bi razumeli principe rasti, naj rečem le to, da je aktivacija receptorjev celične membrane kritičnega pomena.

Aktivacija rasti temelji na sposobnosti telesa opomoči si in ponovno postati občutljivo na te receptorje. Zmožnost obnavljanja in rasti v telesu deluje soodvisno. Poanta je, da vaše telo potrebuje čas, da si lahko opomore, da bi kasneje zmoglo rasti.

In proces obnavljanja vključuje razstrupljanje tekom dneva, skrbno načrtovanje dnevne prehrane (IN količine hrane) ter, kar je najbolj pomembno, ublažitev in olajševanje stresa, pod katerim so vaša jetra. S tem namreč pripomoremo regulirati sintezo beljakovin in “kurjenja” maščob.

In Warrior Dieta vam daje prav to.

Včasih je dobro narediti korak nazaj, da bi se lahko premaknili dva koraka naprej. In tisti, ki jih skrbi, da bi poleg izgube odvečne maščobe, izgubili tudi nekaj mišične mase, še niso dojeli, da so na tej uvodni stopnji že izboljšali svojo telesno kompozicijo (s tem mislim na izboljšanje razmerja mišično tkivo – maščobno tkivo). V želji, da bi se premaknili preko ovire, zida, na katerega smo naleteli, je potrebno iti skozi uvodno fazo razstrupljanja, katerega pogosta posledica je začasna izguba telesne teže.

Mit o Beljakovinah

Veliko ljudi naleti na “zid” oz. na oviro, kljub temu, da uživa gromozanske količine beljakovin, večinoma s pomočjo raznih komercialnih beljakovinskih praškov. In vsi ti, ki dnevno zaužijejo 300 – 400g beljakovin, ne dojamejo, da je prav to uživanje prekomernih količin beljakovin eden od razlogov, da so naleteli na “zid”, na oviro, ina da se ne zmorejo premakniti dalje in pridobiti še več mišične mase.

Preveč procesiranih beljakovin ustvari beljakovinsko neravnotežje, ki vodi do — kdo bi si mislil — pomanjkanja amino kislin!

In kot da to še ni dovolj, jih telo, z namenom, da bi se znebilo teh odvečnih aminokislin, pretvarja te aminokisline v energijo ali maščobe, kar pa pomeni ogromen stres za jetra, saj pri presnovi beljakovin prihaja do toksičnih stranskih produktov.

Nizko Ogljiko-Hidratni Izdelki

Večina nizko ogljiko-hidratnih izdelkov vsebuje sestavine, ki resno ovirajo kurjenje maščob ali glikolizo (pretvorbo sladkorjev v energijo). Glicerin, etanol in sorbitol so skoraj že stalnica v večini nizko ogljiko-hidratnih izdelkov. Te kemikalije imajo lahko uničujoči učinek na zmožnost reguliranja maščob in presnove sladkorjev, katere regulirajo jetra.

Zato je vse to znanje okoli rasti intrigantno in si zasluži dosti več pozornosti. Nenazadnje pa, z namenom, da bi poenostavili stvari, naj vam ponudim 12 osnovnih nasvetov, ki vam bodo v pomoč pri vašem prizadevanju, da bi zdravo pridobivali mišično tkivo in obenem izgubljali maščobno tkivo:

1. RAZSTRUPLJANJE! Faza zmanjšanega uživanja hrane tekom dneva (undereating), ki vključuje uživanje žive hrane, kot je sveže sadje in zelenjava in sokovi narejeni iz njih, bo znatno pospešila proces razstrupljanja.
2. Vzemite si 2 do 3 tedne in NE jejte procesirane hrane in jejte raje celostno hrano (naravno, neprocesirano).
3. Morda ste pretrenirani. Vzemite si čas za počitek in opazujte, ali vam to pomaga.
4. Izogibajte se beljakovinskih, nizko ogljiko-hidratnih izdelkov, ki vsebujejo glicerin.
5. Zmanjšajte konzumiranje alkohola.
6. Ogljikovi hidrati NISO slabi! Kronično izogibanje ogljikovim hidratom lahko upočasni delovanje šćitnice in oslabi rast.
7. Le uživajte zdrave maščobe. EFA maščobe v lanenem olju ter fosfo-lipidi v sojinem lecitinu so esencialne za celično membrano in igrajo kritično vlogo v regulaciji hormonalnih in celičnih funkcijah.
8. Izmenjavajte dneve, ko se prehranjujete minimalno in dneve, ko se prehranjujete maksimalno. Minimalno prehranjevanje bo potenciralo vaše telo, da preklopi v anabolno fazo. Maksimalno prehranjevanje pa bo aktiviralo končno stimulacijo.
9. Zaščitite vašo mitohondrično DNA z uživanjem antioksidantov (najbolj pomembni so prekurzorji glutationa, SOD prekurzorji in lipoična kislina).
10. Dodatno se začitite z uživanjem multivitaminskih in mineralnih dodatkov k prehrani.
11. Izogibajte se kroničnemu omejevanju natrija. Natrij je nujen za rast.
12. Bodite zmerni pri uživanju kreatina, da bi se izognili oslabitvi zmožnosti telesa, da bi samo proizvajalo kreatin.

To je nekaj osnovnih nasvetov, ki vam bodo (upam) v pomoč pri tem, da bi se premaknili onstran “zidu”, stagnacije. Naj omenim le še to, da, če boste sledili zgoraj naštetim priporočilom, boste s tem na naraven način pospešili vaš metabolizem, presnovo in rezultat tega je seveda izguba odvečne telesne maščobe.

Opomba:

Pridobivanje mitohondrične energije preko ATP (adenozin-tri-fosfat) je kritično za rast in celostno obnovo in proces pomlajevanja. Zatorej boste s tem, ko boste ščitili mitohondrično DNA, obdržali visok nivo energije in obenem upočasnili proces staranja. Vse to pa pomeni uspešno rast.

Avtor: Ori Hofmekler

Več informacij lahko najdete tukaj: Warrior Dieta

Mnenje, da v prehranjevanju obstaja neko pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki naj bi bilo enako za vse ljudi, je naravnost smešno in nesmiselno. Prav tako je nesmiselna opazka, da obstaja idealna “cona”, znotraj katere naj bi vsi ljudje delovali optimalno, najboljše.

Obstaja zadostno število znanstvenih dokazov, ki dokazujejo dejstvo, da smo se ljudje, kot življenjska vrsta, v osnovi prilagodili na izmenjavanje ciklov prehranjevanja glede na sezono v letu in s tem na različne vire prehrane in razmerja makro hranil v prehrani, v določenem delu leta, sezone.

Nadalje, zaradi primarne nuje po preživetju in glede na različno vrsto hrane, ki je bila na voljo v določenem obdobju sezone (to je, vegetarijanska ali živalska hrana), smo bili ljudje primorani ciklirati naš način prehranjevanja na različna razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Ne obstaja nobeno “razmerje hranil, ki bi ustrezalo vsem”.

Ugotovljeno je bilo celo, da imajo ljudje v različnih klimatskih razmerah različne zmožnosti izkoristka hranil, ki so na voljo. Zavoljo prilagoditve na arktične klimatske razmere, tamkajšnji prebivalci bolje funkcionirajo na prehrani, ki sestavi iz surovih rib in kitovega olja, medtem ko domorodni afričani odlično funkcionirajo na prehrani, ki primarno sestavi iz žit in sadja, saj so se prilagodili na tople tropske klimatske razmere.

Opazka, da naj bi obstajalo neko idealno razmerje beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati, je le poskus v praksi aplicirati preveč poenostavljeno teorijo, ki je nastala kot obupana težnja družbe po enostavni in hitri “rešitvi” problema. Ko je govora o prehrani, ne obstaja takoimenovana “hitra rešitev” in zaradi tega ne obstaja idealno razmerje hranil v prehrani.

Ne glede na neskončne debate o tem, kakšno naj bi bilo idealno razmerje hranil v prehrani, recimo 30/30/60 (beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati) proti 40/30/30 ali pa 45/25/30 in tako naprej v neskončnost, je vse skupaj le en sam marketing, vse eno samo prodajanje…

Znanstveniki verjamejo, da nosimo iste gene, kot so jih nosili naši davni predniki, jamski ljudje. In naše telo je primarno prilagojeno, da lažje preživi na načinu prehranjevanja in telesne aktivnosti, ki “oponaša” način prehranjevanja in telesne aktivnosti ljudi, ki so živeli pred 10000 leti in več.

Navsezadnje, ali zveni smiselno, da je jamski človek, medtem, ko se je bojeval za obstanek v težkih bivalnih razmerah, imel čas za skrbno načrtovanje razmerja hranil (beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati) v prehrani, da bi bil v takoimenovani “Coni” (to je, idealno razmerje hranil)?

Avtor: Ori Hofmekler

Ena od najbolj “zvitih” zmot o dietah in hujšanju, je stališče, da je potrebno vnašati fiksno količino beljakovin na kilogram telesne teže, da bi pridobivali mišično maso. Seveda so beljakovine v prehrani potrebne za to, da bi telo zmoglo izgrajevati nova mišična tkiva, vendar pa tu stvari postanejo zanimive; namreč, uživanje beljakovin je le ena od številnih spremenljivk, katere vplivajo na zmožnost telesa, da gradi mišična tkiva in raste.

Pravzaprav, to niti NI najbolj pomembna spremenljivka.

Količina zaužitih beljakovin, potrebnih za dejansko pridobivanje mišične mase, je očitno odvisna od kritičnih spremenljivk, kot so hormonalno ravnovesje, intenzivnost in frekventnost vadbe, “timing” obrokov in vsesplošna kakovost prehrane, vključujoč biološko vrednost beljakovin. Ker zahteva po beljakovinah lahko varira, glede na zgoraj omenjene spremenljivke, je ideja o fiksni količini beljakovin na kilogram puste telesne teže zavajajoča. Le na kratko poglejmo glavne spremenljivke, ki so v neposrednem odnosu s tem, kakšna je potrebna količina beljakovin.

Hormonalno ravnovesje

V našem telesu je potrebno določeno hormonalno ravnovesje, da bi telo sploh bilo zmožno učinkovito graditi mišična tkiva. Nizko razmerje androgeni / kortizol ali nizko razmerje IGF-1 / mejni IGF-1, lahko neugodno vodi do nepravilne zmožnosti telesa inducirati učinkovito anabolno stanje, ki je potrebno za dejansko pridobivanje mišičnega tkiva. Če za to ni poskrbljeno, lahko hormonalno neravnovesje nevarno vpliva na kakršnokoli zmožnost pridobivanja mišične mase, tudi če je količina zaužitih beljakovin visoka.

Intenzivnost in frekventnost telesne vadbe

Razvoj mišičnega tkiva je povezan z intenzivnostjo in frekventnostjo telesne vadbe. Številne študije razkrivajo, da visoko intenzivna vadba, kot je recimo “resistance training” ali pa intervali šprintanja, povečajo nivo rastnega hormona in androgenov, ter povečajo zmožnost mišic na prilagoditev, pridobivanje mišične mase in performansa. Nedavna študija na Univerzi Western Ontario, v Kanadi, je razkrila, da intenzivna “pre-fatique” telesna vadba (in ne zmerna vadba za ogrevanje) poveča maksimum VO2 pri starejših posameznikih, na level, ki je skoraj enak levelom, ki jih zaznamo pri mlajših odraslih posameznikih.

Zmerna aerobika enostavno ne zadostuje. In tekačem na dolge proge ne bi uspelo pridobivati na totalni telesni moči in pridobivati mišično maso, četudi bi uživali velike količine beljakovin. Nadalje, ko je frekventnost telesne vadbe previsoka in telo ne dobi dovolj počitka, je telo nagnjeno k izgubljanju mišične mase. V nedavni študiji na Univerzi Alabama, so ugotovili, da so lahko določeni, hormonom podobni metaboliti, kot je IL-6, kronično dvignjeni zaradi prevelike količine treninga. In to lahko vodi do dolgo trajajočega vnetnega procesa, katerega rezultat je izguba mišičnega tkiva.

Časovna izbira (timing) obrokov

Beljakovine dosežejo maksimalno uporabnost, ko jih zaužijemo v prvih 30 minutah po telesni vadbi. Kakršnokoli odlašanje pri tem postopoma zmanjša stopnjo sinteze beljakovin v mišicah. 30g zaužitih beljakovin, takoj po vadbi, se izkoristi skoraj enako, kot zaužitih 60g beljakovin, 5ur po vadbi. Zato je timing obroka kritično pomemben. Enaka količina beljakovin, ki je za telo najbolj koristna, če jo zaužijemo takoj po vadbi (največ 30 minut po koncu vadbe), lahko privede celo do neugodnih učinkov, če je zaužijemo pred vadbo (več o tem glej članek Zmota Št.2).

Način prehranjevanja

Da bi telo do popolnosti zmoglo izkoristiti beljakovine, jih NE uživajmo v velikih količinah na obrok in ne kot edino hranilo v obroku. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), razkrivajo, da visok vnos kalorij pozitivno poveča biološko vrednost beljakovin in nasprotno. Večji kot je vnos maščob ali ogljikovih hidratov (večji kot je vnos kalorij), MANJ beljakovin je potrebnih za učinkovito pridobivanje mišične mase.

Poleg tega, da so ogljikovi hidrati in maščobe vir energije, oboji igrajo dodatno pomembno vlogo. Ogljikovi hidrati so nujni za kritično anabolno delovanje (povečanje vpliva rastnega hormona in IGF-1), to še posebej velja za čas po vadbi (glej članek Zmota Št.5). Maščoba pa je nujna za podpiranje zdravega hormonalnega ravnovesja (glej članek Zmota Št.4).

Če zaključimo…

Ne obstaja fiksna količina beljakovin, katero bi bilo nujno zaužiti, da bi zmogli pridobivati mišično maso. Nenazadnje pa je uživanje beljakovin pomembno, le količino in način uživanja beljakovin je potrebno prilagoditi glede na ostale spremenljivke. Na primer, mlajšim posameznikom, pri katerih je hormonalno ravnovesje še superiorno, je potrebno vnašati manj beljakovin, kot starejšim posameznikom, pri katerih hormonalno ravnovesje ni več tako popolno.

In večja kot je biološka vrednost beljakovin, manjšo količino je potrebno zaužiti in obratno. Če vse to pravilno apliciramo, je lahko majhna količina beljakovin, takoj po vadbi (največ 30 min) izkoriščena enako, kot obrok z dvojno količino beljakovin, bodisi zaužit prezgodaj pred vadbo (preveč blizu času vadbe) ali pa prekasno po končani telesni vadbi. Pri tem uporabite vašo zdravo pamet. Le skozi čas, napake in izkušnje boste ugotovili, kaj najbolje deluje za vas.

Avtor: Ori Hofmekler

Izraz “biti zmeren” ponavadi pomeni, biti fin, spreten, iznajdljiv, nevpadljiv in pomeni nasprotje biti ekstremen. Beseda “zmernost” pa se trenutno uporablja tudi pri skrbi za uravnotežen življenjski stil. Mnogo “strokovnjakov” s področja zdravega življenja in vsega, kar spada zraven, uporabljajo to “mantro-zmernosti”, da bi s tem izrazili enostavno sporočilo:

“Vse je dovoljeno, dokler smo pri tem zmerni”.

Rezultat: Miljoni ljudi, katerim ni uspelo uspešno nadzorovati telesne teže ali poskrbeti za svoje zdravje in počutje, se sprašujejo “Kaj za vraga je šlo narobe”.

Kot boste kmalu spoznali, je stališče “jesti vse je čisto ok, dokler jemo zmerno” napačno in še posebej zavajajoče za atlete in bodybuilderje.

Zmernost ne gre z roko v roki z zmagovanjem in doseganjem rezultatov. Premoč v resničnem življenju zahteva ekstremne poteze. Največje osebnosti v zgodovini, vključujoč ljudi, kot so Aleksander Veliki, Julij Cezar, Napoleon Bonaparte, Beethoven, Mozart, Albert Einstein in George Patton, če naštejemo le nekaj najbolj poznanih, so vsi po vrsti bili ekstremne osebnosti. Vse klasične metode treniranja, od časov Rimske vojske pa do današnjih, sodobnih metod treninga, so osnovane na glavnem principu: Prilagajanje na ekstremne pogoje.

Starodavni bojevniki so se zavedali, da zmerno treniranje ni dovolj, da bi vzpodbudili konstantno adaptacijo-prilagajanje na nove pogoje in zatorej najverjetneje kot tako (zmerno), ne bo dovolj, da bi vojake pripravilo do tega, da bi bili zmožni hitro reagirati in se uspešno upirati stresu v ekstremnih okolišćinah, kakršne so izkušali v resničnem življenju.

Dognano je, da se človeško telo zmore prilagoditi na spremembe okolja, prav tako pa tudi na fizične in prehrambene spremembe. Bolj kot je sprememba intenzivna (stimulacija), bolj verjetno je, da bo to sprožilo in aktiviralo gene, ki so namenjeni temu, da telesu omogočijo, da se zmore prilagajati na nove pogoje in okoliščine in s tem preživeti (Več o tem glej Zmota Št.4 in Zmota Št. 6).

Najbolj pomembne funkcije pri delovanju genov, ki to uravnavajo, so tiste funkcije, ki spodbujajo napredek v uporabi energije. Zmožnost ustvarjanja energije iz prehrambenih maščob in ogljikovih hidratov je kritično pomembna za naše preživetje. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), so razkrile, da človeško telo dosti bolje deluje pri kombiniranju hrane, kot pa le pri enem samem viru hrane.

Raziskovalci menijo, da smo se ljudje, kot človeška vrsta, prilagodili glede na to, kakšna vrsta hrane nam je v določenem obdobju bila na voljo (obdobja lakote, različne sezone, klimatske spremembe ipd). Poenostavljeno povedano, naše telo se bolje odzove na ekstremne cikle prehranjevanja, ki nekako “oponašajo” izmenjavajoče cikle lakote in obilja hrane (faza minimalnega hranjenja in faza pre-najedanja, ko je hrane v obilju), ko telo v enem obdobju za vir energije uporablja maščobo in v drugem, ko za vir energije uporablja ogljikove hidrate.

Podobno telesni vadbi, aktivnosti, taki cikli prehranjevanja “prisilijo” človeško telo, da preživi, s tem, ko za vir energije uporabi maščobo ali pa ogljikove hidrate in s tem seveda izboljša uporabo obeh virov energije (maščobe ali ogljikovi hidrati). Ideja, da naj bi jesti vse, bilo ok, se ponavadi nanaša na “prazno”, slabo hrano (junk food, alkohol).

Pa je jesti vse, če to počnemo zmerno, dejansko ok?

Nikakor ne!

Obrok, ki se nam morda zdi zmeren, se našemu telesu nikakor ne zdi zmeren. Nedavne študije na Univerzi Wollongong, v mestu Bandoro, v Avstraliji, razkrivajo, da celo majhne spremembe (zmerne) v količini makrohranil pri prehranjevanju, vplivajo na funkcionalnost in performans mišično-skeletne kompozicije.

Na primer, neuravnotežena, visoko-maščobna dieta (beseda “dieta” mišljena kot način prehranjevanja), kakršno lahko zasledimo pri uživanju velikih količin N-6 in zmernih količin hidrogeniziranih maščob (katere v izobilju najdemo v nekakovostnih beljakovinskih in ostalih “fit” ploščicah), lahko vodi do znatnega primanjkljaja N-3 maščobnih kislin v mišičnem tkivu. In tovrstni primanjkljaji so najpogosteje povezani s kronično inflamacijo, oslabljeno zmožnostjo obnove tkiv in izgubo mišične mase.

In zmernost prav tako ne pride v poštev pri športni prehrani. Atlet, ki resnično želi blesteti, si enostavno ne more privoščiti takih “spodrsljajev”. Zaužitje majhne, celo neznatne količine tovrstne, nekakovostne in škodljive hrane (junk food), lahko neugodno vpliva na nivo kortizola po treningu (glej Zmota Št.2).

Senzitivnost na inzulin je nujna za maksimalni anabolični impakt (vpliv) obroka. Vedite, da lahko celo en sam tak “spodrsljaj” pri prehranjevanju zmanjša senzitivnost na inzulin in s tem kompromitira telesno zmožnost obnavljanja in izgradnje tkiva.

Če zaključimo…

Ne nasedajte besednim frazam, kot je “zmernost”. Vadite intenzivno, po vadbi se pravilno prehranjujte (posebni obroki, namenjeni obnovi in izgradnji tkiv) in prehranjujte se zdravo, “čisto”. Celo zmerne količine slabe, nekakovostne hrane, lahko neugodno vplivajo na vaš trening, na telesno vadbo, na aktivnost in zmožnost obnavljanja, izgradnje tkiv ter seveda na to, ali boste zares “blesteli”.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Ali vam lahko izdelki, ki vsebujejo le malo ogljikovih hidratov, dejansko pomagajo shujšati? Kliknite tu, da bi izvedeli več…