Trditev “Maščoba je maščoba … in zaradi maščobe se boste zredili”, teoretično ni neresnična, toda nenazadnje, v resničnem življenju je ta trditev napačna in dobesedno zavajajoča.

Maščoba ni le maščoba in je ne moremo obravnati le na tak način. Maščobe v prehrani so sestavljene iz množice raznovrstnih maščobnih molekul, razdeljenih v skupine in podskupine; vsaka od njih igra drugačno vlogo v telesu. Številne študije so demonstrirale kritične funkcije esencialnih maščobnih kislin (EFA - Essential Fatty Acids), fosfolipidov in sestavin holesterola pri regulaciji krvnega tlaka, vnetij, presnovi lipidov, reakciji na stres, gradnji celične membrane, živčnih funkcij, imunskega delovanja in produkcije steroidnih hormonov. Popolnoma jasno je, da so prehrambene maščobe veliko več kot le gorivo za proizvajanje energije in kopičenje zalog.

Postavlja pa se vprašanje… ali se te maščobe v prehrani učinkovito pretvarjajo v energijo? In ko že govorimo o tem, ali je človeško telo primarno sposobno uporabiti, izkoristiti maščobe za neposredno, takojšnje gorivo za proizvajanje energije? Kot boste lahko kmalu prebrali, odgovor ni tako enostaven, pa vendarle lahko rečemo, da telo je tega sposobno.

Študije na oddelku za klinično biokemijo in medicino, v bolnišnici Addenbrooke, v mestu Cambridge, v Veliki Britaniji, so razkrile, da se ljudje med seboj različno odzivajo na visok vnos maščob v telo. Odvečne maščobne kalorije so se pri nekaterih posameznikih, v največih primerih shranjevale in nasprotno od tega, je pri nekaterih drugih posameznikih prišlo do povečanja energijske potrate in oksidacije maščob, ne da bi pri tem prišlo do pridobivanja maščob. Ostaja vprašanje: Zakaj so nekateri posamezniki bolj nagnjeni k pridobivanju maščob iz vira maščobnih kalorij, za razliko od ostalih?

Obstaja zajeten kup dokazov, ki kažejo, da določene spremenljivke močno vplivajo na zmožnost telesa uporabiti maščobo kot vir energije. Te spremenljivke vključujejo starost, intenzivnost, vir prehrambenih maščob in sestavo prehrane. V nedavni študiji na Univerzi Southern Denmark, v mestu Odense, na Danskem, so ugotovili, da imajo ženske višji nivo lipidno vezanih proteinov, z višjo kapaciteto uporabe maščobnega goriva v mišičnem tkivu, kot pa moški. Zanimivo pa je, da so nekatere študije pokazale, da pri moškem spolu kapaciteta uporabe maščob v mišicah opazno naraste z uporabo intenzivne vadbe.

Učinek intenzivne vadbe na kurjenje maščob je bil nadalje predmet raziskav na Univerzi v Maastrichtu, na Nizozemskem. Študije razkrivajo, da maščoba služi kot najbolj učinkovito gorivo v obliki intramuskularne maščobe (intramuscular fat - IMT). Zaloge intramuskularne maščobe delujejo kot pomemben in najbolj učinkovit substraktni vir energije, še posebej v času podaljšane intenzivne vadbe.

Prav tako je mobilizacija in uporaba maščob kot vir energije določena z ostalimi spremenljivkami, kot so sestavna prehrane (razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati), glikemični indeks, vir prehrambenih maščob in tudi frekventnost in intenzivnost telesne vadbe.

In v skladu s “teorijo varčnih genov” (thrifty genes theory - Journal of Applied Physiology 96:3-10, 2004), se je človeška vrsta primarno prilagodila temu, da lažje “preživi”, če izmenjuje med cikli minimalnega prehranjevanja in maksimalnega prehranjevanja (undereating and overeating); telesne vadbe in počitka. Prav tako velja omeniti, da smo ljudje bolje prilagojeni na primarno prehrano na dnu evolucijske verige prehranjevanja (obdobje poznega Paleolitika).

Pokazalo se je, da bi lahko s prakticiranjem življenskega stila, ki “oponaša” primarne cikle prehranjevanja in fizične aktivnosti, najverjetneje aktivirali, sprožili gene (thrifty genes), ki nam pomagajo lažje preživeti; in nas naredijo bolj učinkovite pri uporabi maščob in ogljikovih hidratov in obenem povečajo odpornost na utrujenost, stres in bolezni.

Iz tega vidika, ljudje v glavnem bolje funkcioniramo na osnovni, z maščobo bogati hrani (dno prehranjevalne verige), kot so recimo oreščki, semena in surova jajca kot pa na z maščobo bogati hrani iz kasnejšega obdobja (vrh prehranjevalne verige), to je, hrani, ki izvira iz živalskih farm ali procesirani hrani, to je, svinjska mast, maslo ali margarina.

Prav tako so primarna maščobna hrana, kot so oreščki in semena, dober vir amino kislin in maščobo-topnih vitaminov. V surovem stanju namreč vsebujejo fitosterole (holesterolu podobne rastlinske vsebnosti), ki znatno podpirajo produkcijo spolnih steroidnih hormonov.

Da bi karseda izkoristili oreščke in semena, jih jejte same ali v kombinaciji z zelenjavo ali beljakovinami. Ne kombinirajte te maščobne hrane s sladkorji ali zrni (žita). Oreščki in semena imajo že po naravi nizek glikemični indeks in naše telo je bolje prilagojeno na hrano z nizkim glikemičnim indeksom (s tem se hranila počasneje sproščajo).

Če zaključimo, maščoba je primarno superioren vir. In mišice so največji organ, ki uporablja maščobe. Intenzivna telesna vadba pozitivno vpliva na telesno kapaciteto uporabiti maščobo kot vir energije. Mi, človeška vrsta, smo se prilagodili, da lažje in bolje preživimo na osnovni, primarni, visoko maščobni prehrani, ki pripada dnu prehranjevalne verige, to so oreščki, semena in surova jajca. Ta primarna, visoko maščobna hrana vzdržuje naravni, nizek glikemični indeks in ja zato naj ne bi mešali s hrano iz kasnejšega obdobja, ki ima visok glikemični indeks, primer take hrane so recimo žita, zrna in sladkorji. Kot je razvidno, ta ista hrana, ki bi lahko povzročila kopičenje maščob, je lahko namesto tega pretvorjena v energijo in kurjenje maščob, seveda, če jo pravilno kombiniramo.

Naj zaključimo s trditvijo, da je rek “zaradi maščobe se boste zredili” zmota, ki v celoti omalovažuje in prezira kompleksnost in kritične funkcije prehrambenih maščob. In če ta rek vzamemo resno, potem je jasno, da take zmote pogosto povzročajo strah in fobije pred uživanjem maščob, ki tipično vodijo k ekstremnim nizko maščobnim dietam s številnimi posledicami, kot so podhranjenost, kronična utrujenost, impotenca, poslabšana odpornost in kopičenje maščob.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Zmota Št.5 govori o tem, ali so ogljikovi hidrati vaš sovražnik ali ne. O tem si lahko preberete več tukaj.

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Spodaj sledi…

15 Pravil za uspešno izgubo odvečne telesne maščobe

kar ne pomeni, da tudi sam osebno podpiram vse, kar je spodaj navedeno. Pomeni le to, da je to nekakšno “splošno sprejeto” pravilo, ki ga zvesto promovira velika večina tistih, ki “mislijo”, da poznajo zakonitosti človeškega telesa in njega funkcij itd…

Če pa boste to sprejeli tudi vi sami, pa je seveda popolnoma vaša, osebna stvar. Če smem, bi omenil le to, da je vedno pomembno razmišljati s svojo glavo in uporabljati “zdravo logiko” in opazovati, poslušati svoje telo in njegovo delovanje.

Ok, pa začnimo…

1. Jejte 4-6 majhnih obrokov na dan, namesto običajnih 2-3 velike obroke. S tem, ko boste jedli frekventno, boste pripomogli regulirati presnovo in obenem pospešili presnovo ter s tem pokurili več kalorij.

2. Uživajte hrano, ki vsebuje veliko vlaknin in malo sladkorja, lep primer za to so recimo viri čistih beljakovin (pusta govedina, pusta kokošja prsa, ribe, sirotka-whey protein), sadje in zelenjava (pomaranče, jabolka, jagode, borovnice, brokoli, papričice, šparglji, korenje, oreščki (mandlji, orehi), in žitarice.

3. Jejte nizko-glikemične ogljikove hidrate, kot so zelenjava, polnozrnati izdelki in ovsena kaša, namesto rafiniranih in procesiranih ogljikovih hidratov, katere ponavadi najdete zapakirane v škatlah ali vrečkah.

4. Zaužijte vsaj 25-35 gramov vlaknin dnevno. Vlaknine pomagajo zadovoljiti občutek lakote ter obenem kontrolirajo raven inzulina in sladkorja, katera pripomoreta k nepotrebnem shranjevanju maščobe.

5. Pojejte nekaj “pustih” proteinov (beljakovine) ob vsakem obroku. Proteini pomagajo zadovoljiti lakoto in obenem telesu dovajajo nujno potrebne gradnike za mišično maso in izgubljanje odvečne telesne maščobe.

6. Uživajte znatne količine hrane, ki vsebuje zdrave maščobe, lep primer so recimo olivno olje, orehi, mandlji, Omega 3 izdelki (ribje olje, laneno olje) jajca naravno hranjenih kokoši. Zdrave maščobe so odličen vir antioksidantov, ki pomagajo pri funkcijah možganov in pri številnih drugih esencialnih procesih v telesu. Esencialne maščobne kisline prav tako pomagajo preprečevati določene vrste bolezni.

7. Pojejte 5-10 kosov sadja in zelenjave dnevno, da bi s tem zadovoljili potrebo po mikrohranilih. Zelenjava vsebuje veliko količino vlaknin, ki pomaga kontrolirati apetit in hlastanje po enostavnih ogljikovih hidratih, ki so praktično prazne kalorije.

8. Pijte zeleni čaj ali vodo namesto kalorijsko nasičenih industrijskih pijač, ki v večini vsebujejo tudi ogromne količine enostavnih sladkorjev in umetnih sladil ter raznoraznih nezdravih dodatkov. Zeleni čaj ima mnogo koristi za zdravje, zato poskusite popiti 1ml nekofeinskega zelenega čaja na vsako kalorijo zaužite hrane. Tole znese približno 8-12 2dcl kozarcev zelenega čaja ali čiste vode dnevno.

9. Uravnotežite dnevno količino zaužitih maščob. 1/3 maščob dnevno naj bi prejeli iz nasičenih maščob, 1/3 iz nenasičenih maščob in 1/3 iz poli-nenasičenih maščob. Ponovno naj povem, da je potrebno zagotoviti zadostno uživanje z anti-oksidanti bogatih Omega-3 esencialnih maščobnih kislin (kakovostni Omega 3 izdelki, kot so kapsule, čisto ribje olje, laneno olje).

10. Da bi konsistentno izgubljali maščobno tkivo, morate imeti dobre prehranjevalne navade. Če pa hočete imeti dobre prehranjevalne navade, pa morate imeti plan. Torej, načrtujte vaš jedilnik vsakodnevno in nato sledite temu. Če boste sledili vašemu planu prehranjevanja vsaj 2-3 tedne, boste s tem ustvarili navado, ki bo postala del vaše dnevne rutine in s tem del življenja.

11. V vaš dnevni plan prehrane vključite takoimenovano “super hrano”. Nekaj primerkov super hrane so recimo losos, nizko-maščobni čisti jogurt, paradižniki, špinača, mešani gozdni sadeži, ovsena zrna, mešani oreščki (surovi, ne praženi), hladno prešano olivno in laneno olje (ali laneno seme), zeleni čaj.

12. Dnevna količina zaužite maščobe naj bo pod 30%. To dosežete zlahka s tem, da se izogibate uživanju “ekstra” maščob, kot so recimo maslo, majoneza, margarine… To ne pomeni, da jih morate popolnoma eliminirati, le uporabljajte jih zmerno in izogibajte se temu, da bi jih dodajali drugi hrani, kolikor se le da.

13. TELESNA VADBA. VADITE! Da, odvečno težo v obliki maščobnega tkiva boste zlahka začeli izgubljati že s tem, ko boste spremenili vaše prehranjevalne navade. Toda zelo malo ljudem to uspe na dolgi rok in izgubljanje maščobe traja dosti dlje, če ne vključite telesne vadbe. In še nekaj, o čemer večina nima pojma, je to, da če želite doseči optimalne rezultate pri vaši telesni vadbi, kot so fitnes, body building, tek, in ostale oblike intenzivne telesne vadbe, je zelo pomembno pravilno razmerje med proteini in ogljikovimi hidrati pri vsakem obroku.

14. Pišite si dnevnik vaše prehrane in pijače. Enostavno presunjeni boste nad tem, kar boste ugotovili. Redno pisanje dnevnika prehrane je kritično za vaš dolgoročen uspeh, ker s tem lahko pregledujete in nadzirate vaš način in režim prehrane. Če na primer pri izgubljanju maščobe naletite na takoimenovani “plato”, ko se stvari nočejo več premakniti na bolje, vam prav pri ugotavljanju vzrokov lahko zelo pomaga vaš dnevnik, kamor redno beležite vaš jedilnik in način vadbe.

15. Sledite temu vsaj v 90% primerov. Če lahko sledite vašemu planu vsaj 90%, boste kmalu začeli opažati znatno izgubljanje maščobe ter obenem zelo prijetne spremembe na telesu, kot so povečana mišična masa, izboljšana struktura, drža telesa, znatno boljši videz, porast samozavesti, veliko energije itd… kar vam bo dalo še nadalnji zagon pri tem, da vztrajate dalje in obenem boste s tem dobili potrdilo, da je to, kar počnete, pravilno in obenem odraz vaše trdne volje in sledenja plana. Seveda, če pa v večini primerov ne boste sledili vašemu zadanemu planu, nikar ne pričakujte rezultatov, možnost za neuspeh se bo s tem znatno zmanjšala.

Povzetek:

Odločite se, ali pravkar našteto “deluje” tudi za vas in če je odgovor pritrdilen, poskusite te principe vnesti v vaš vsakdanjik. Naredite si plan in začnite zdaj! Sledite planu dosledno in pridno beležite vaš jedilnik, režim prehrane in vadbe in že kaj kmalu boste v ogledalu zagledali podobo, o kateri mnogi danes žal le sanjajo in bodo vedno le sanjali. VI se odločite, da ne boste ostali razočarani sanjači, vzemite se v roke in gremo… uspehom naproti!

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…