Ena od najbolj “zvitih” zmot o dietah in hujšanju, je stališče, da je potrebno vnašati fiksno količino beljakovin na kilogram telesne teže, da bi pridobivali mišično maso. Seveda so beljakovine v prehrani potrebne za to, da bi telo zmoglo izgrajevati nova mišična tkiva, vendar pa tu stvari postanejo zanimive; namreč, uživanje beljakovin je le ena od številnih spremenljivk, katere vplivajo na zmožnost telesa, da gradi mišična tkiva in raste.

Pravzaprav, to niti NI najbolj pomembna spremenljivka.

Količina zaužitih beljakovin, potrebnih za dejansko pridobivanje mišične mase, je očitno odvisna od kritičnih spremenljivk, kot so hormonalno ravnovesje, intenzivnost in frekventnost vadbe, “timing” obrokov in vsesplošna kakovost prehrane, vključujoč biološko vrednost beljakovin. Ker zahteva po beljakovinah lahko varira, glede na zgoraj omenjene spremenljivke, je ideja o fiksni količini beljakovin na kilogram puste telesne teže zavajajoča. Le na kratko poglejmo glavne spremenljivke, ki so v neposrednem odnosu s tem, kakšna je potrebna količina beljakovin.

Hormonalno ravnovesje

V našem telesu je potrebno določeno hormonalno ravnovesje, da bi telo sploh bilo zmožno učinkovito graditi mišična tkiva. Nizko razmerje androgeni / kortizol ali nizko razmerje IGF-1 / mejni IGF-1, lahko neugodno vodi do nepravilne zmožnosti telesa inducirati učinkovito anabolno stanje, ki je potrebno za dejansko pridobivanje mišičnega tkiva. Če za to ni poskrbljeno, lahko hormonalno neravnovesje nevarno vpliva na kakršnokoli zmožnost pridobivanja mišične mase, tudi če je količina zaužitih beljakovin visoka.

Intenzivnost in frekventnost telesne vadbe

Razvoj mišičnega tkiva je povezan z intenzivnostjo in frekventnostjo telesne vadbe. Številne študije razkrivajo, da visoko intenzivna vadba, kot je recimo “resistance training” ali pa intervali šprintanja, povečajo nivo rastnega hormona in androgenov, ter povečajo zmožnost mišic na prilagoditev, pridobivanje mišične mase in performansa. Nedavna študija na Univerzi Western Ontario, v Kanadi, je razkrila, da intenzivna “pre-fatique” telesna vadba (in ne zmerna vadba za ogrevanje) poveča maksimum VO2 pri starejših posameznikih, na level, ki je skoraj enak levelom, ki jih zaznamo pri mlajših odraslih posameznikih.

Zmerna aerobika enostavno ne zadostuje. In tekačem na dolge proge ne bi uspelo pridobivati na totalni telesni moči in pridobivati mišično maso, četudi bi uživali velike količine beljakovin. Nadalje, ko je frekventnost telesne vadbe previsoka in telo ne dobi dovolj počitka, je telo nagnjeno k izgubljanju mišične mase. V nedavni študiji na Univerzi Alabama, so ugotovili, da so lahko določeni, hormonom podobni metaboliti, kot je IL-6, kronično dvignjeni zaradi prevelike količine treninga. In to lahko vodi do dolgo trajajočega vnetnega procesa, katerega rezultat je izguba mišičnega tkiva.

Časovna izbira (timing) obrokov

Beljakovine dosežejo maksimalno uporabnost, ko jih zaužijemo v prvih 30 minutah po telesni vadbi. Kakršnokoli odlašanje pri tem postopoma zmanjša stopnjo sinteze beljakovin v mišicah. 30g zaužitih beljakovin, takoj po vadbi, se izkoristi skoraj enako, kot zaužitih 60g beljakovin, 5ur po vadbi. Zato je timing obroka kritično pomemben. Enaka količina beljakovin, ki je za telo najbolj koristna, če jo zaužijemo takoj po vadbi (največ 30 minut po koncu vadbe), lahko privede celo do neugodnih učinkov, če je zaužijemo pred vadbo (več o tem glej članek Zmota Št.2).

Način prehranjevanja

Da bi telo do popolnosti zmoglo izkoristiti beljakovine, jih NE uživajmo v velikih količinah na obrok in ne kot edino hranilo v obroku. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), razkrivajo, da visok vnos kalorij pozitivno poveča biološko vrednost beljakovin in nasprotno. Večji kot je vnos maščob ali ogljikovih hidratov (večji kot je vnos kalorij), MANJ beljakovin je potrebnih za učinkovito pridobivanje mišične mase.

Poleg tega, da so ogljikovi hidrati in maščobe vir energije, oboji igrajo dodatno pomembno vlogo. Ogljikovi hidrati so nujni za kritično anabolno delovanje (povečanje vpliva rastnega hormona in IGF-1), to še posebej velja za čas po vadbi (glej članek Zmota Št.5). Maščoba pa je nujna za podpiranje zdravega hormonalnega ravnovesja (glej članek Zmota Št.4).

Če zaključimo…

Ne obstaja fiksna količina beljakovin, katero bi bilo nujno zaužiti, da bi zmogli pridobivati mišično maso. Nenazadnje pa je uživanje beljakovin pomembno, le količino in način uživanja beljakovin je potrebno prilagoditi glede na ostale spremenljivke. Na primer, mlajšim posameznikom, pri katerih je hormonalno ravnovesje še superiorno, je potrebno vnašati manj beljakovin, kot starejšim posameznikom, pri katerih hormonalno ravnovesje ni več tako popolno.

In večja kot je biološka vrednost beljakovin, manjšo količino je potrebno zaužiti in obratno. Če vse to pravilno apliciramo, je lahko majhna količina beljakovin, takoj po vadbi (največ 30 min) izkoriščena enako, kot obrok z dvojno količino beljakovin, bodisi zaužit prezgodaj pred vadbo (preveč blizu času vadbe) ali pa prekasno po končani telesni vadbi. Pri tem uporabite vašo zdravo pamet. Le skozi čas, napake in izkušnje boste ugotovili, kaj najbolje deluje za vas.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. In o čem govori Zmota Št.9? Vrnite se čez dan ali dva in čakalo vas bo zanimivo odkritje…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Izraz “biti zmeren” ponavadi pomeni, biti fin, spreten, iznajdljiv, nevpadljiv in pomeni nasprotje biti ekstremen. Beseda “zmernost” pa se trenutno uporablja tudi pri skrbi za uravnotežen življenjski stil. Mnogo “strokovnjakov” s področja zdravega življenja in vsega, kar spada zraven, uporabljajo to “mantro-zmernosti”, da bi s tem izrazili enostavno sporočilo:

“Vse je dovoljeno, dokler smo pri tem zmerni”.

Rezultat: Miljoni ljudi, katerim ni uspelo uspešno nadzorovati telesne teže ali poskrbeti za svoje zdravje in počutje, se sprašujejo “Kaj za vraga je šlo narobe”.

Kot boste kmalu spoznali, je stališče “jesti vse je čisto ok, dokler jemo zmerno” napačno in še posebej zavajajoče za atlete in bodybuilderje.

Zmernost ne gre z roko v roki z zmagovanjem in doseganjem rezultatov. Premoč v resničnem življenju zahteva ekstremne poteze. Največje osebnosti v zgodovini, vključujoč ljudi, kot so Aleksander Veliki, Julij Cezar, Napoleon Bonaparte, Beethoven, Mozart, Albert Einstein in George Patton, če naštejemo le nekaj najbolj poznanih, so vsi po vrsti bili ekstremne osebnosti. Vse klasične metode treniranja, od časov Rimske vojske pa do današnjih, sodobnih metod treninga, so osnovane na glavnem principu: Prilagajanje na ekstremne pogoje.

Starodavni bojevniki so se zavedali, da zmerno treniranje ni dovolj, da bi vzpodbudili konstantno adaptacijo-prilagajanje na nove pogoje in zatorej najverjetneje kot tako (zmerno), ne bo dovolj, da bi vojake pripravilo do tega, da bi bili zmožni hitro reagirati in se uspešno upirati stresu v ekstremnih okolišćinah, kakršne so izkušali v resničnem življenju.

Dognano je, da se človeško telo zmore prilagoditi na spremembe okolja, prav tako pa tudi na fizične in prehrambene spremembe. Bolj kot je sprememba intenzivna (stimulacija), bolj verjetno je, da bo to sprožilo in aktiviralo gene, ki so namenjeni temu, da telesu omogočijo, da se zmore prilagajati na nove pogoje in okoliščine in s tem preživeti (Več o tem glej Zmota Št.4 in Zmota Št. 6).

Najbolj pomembne funkcije pri delovanju genov, ki to uravnavajo, so tiste funkcije, ki spodbujajo napredek v uporabi energije. Zmožnost ustvarjanja energije iz prehrambenih maščob in ogljikovih hidratov je kritično pomembna za naše preživetje. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), so razkrile, da človeško telo dosti bolje deluje pri kombiniranju hrane, kot pa le pri enem samem viru hrane.

Raziskovalci menijo, da smo se ljudje, kot človeška vrsta, prilagodili glede na to, kakšna vrsta hrane nam je v določenem obdobju bila na voljo (obdobja lakote, različne sezone, klimatske spremembe ipd). Poenostavljeno povedano, naše telo se bolje odzove na ekstremne cikle prehranjevanja, ki nekako “oponašajo” izmenjavajoče cikle lakote in obilja hrane (faza minimalnega hranjenja in faza pre-najedanja, ko je hrane v obilju), ko telo v enem obdobju za vir energije uporablja maščobo in v drugem, ko za vir energije uporablja ogljikove hidrate.

Podobno telesni vadbi, aktivnosti, taki cikli prehranjevanja “prisilijo” človeško telo, da preživi, s tem, ko za vir energije uporabi maščobo ali pa ogljikove hidrate in s tem seveda izboljša uporabo obeh virov energije (maščobe ali ogljikovi hidrati). Ideja, da naj bi jesti vse, bilo ok, se ponavadi nanaša na “prazno”, slabo hrano (junk food, alkohol).

Pa je jesti vse, če to počnemo zmerno, dejansko ok?

Nikakor ne!

Obrok, ki se nam morda zdi zmeren, se našemu telesu nikakor ne zdi zmeren. Nedavne študije na Univerzi Wollongong, v mestu Bandoro, v Avstraliji, razkrivajo, da celo majhne spremembe (zmerne) v količini makrohranil pri prehranjevanju, vplivajo na funkcionalnost in performans mišično-skeletne kompozicije.

Na primer, neuravnotežena, visoko-maščobna dieta (beseda “dieta” mišljena kot način prehranjevanja), kakršno lahko zasledimo pri uživanju velikih količin N-6 in zmernih količin hidrogeniziranih maščob (katere v izobilju najdemo v nekakovostnih beljakovinskih in ostalih “fit” ploščicah), lahko vodi do znatnega primanjkljaja N-3 maščobnih kislin v mišičnem tkivu. In tovrstni primanjkljaji so najpogosteje povezani s kronično inflamacijo, oslabljeno zmožnostjo obnove tkiv in izgubo mišične mase.

In zmernost prav tako ne pride v poštev pri športni prehrani. Atlet, ki resnično želi blesteti, si enostavno ne more privoščiti takih “spodrsljajev”. Zaužitje majhne, celo neznatne količine tovrstne, nekakovostne in škodljive hrane (junk food), lahko neugodno vpliva na nivo kortizola po treningu (glej Zmota Št.2).

Senzitivnost na inzulin je nujna za maksimalni anabolični impakt (vpliv) obroka. Vedite, da lahko celo en sam tak “spodrsljaj” pri prehranjevanju zmanjša senzitivnost na inzulin in s tem kompromitira telesno zmožnost obnavljanja in izgradnje tkiva.

Če zaključimo…

Ne nasedajte besednim frazam, kot je “zmernost”. Vadite intenzivno, po vadbi se pravilno prehranjujte (posebni obroki, namenjeni obnovi in izgradnji tkiv) in prehranjujte se zdravo, “čisto”. Celo zmerne količine slabe, nekakovostne hrane, lahko neugodno vplivajo na vaš trening, na telesno vadbo, na aktivnost in zmožnost obnavljanja, izgradnje tkiv ter seveda na to, ali boste zares “blesteli”.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Ali vam lahko izdelki, ki vsebujejo le malo ogljikovih hidratov, dejansko pomagajo shujšati? Kliknite tu, da bi izvedeli več…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…