Trditev “Maščoba je maščoba … in zaradi maščobe se boste zredili”, teoretično ni neresnična, toda nenazadnje, v resničnem življenju je ta trditev napačna in dobesedno zavajajoča.

Maščoba ni le maščoba in je ne moremo obravnati le na tak način. Maščobe v prehrani so sestavljene iz množice raznovrstnih maščobnih molekul, razdeljenih v skupine in podskupine; vsaka od njih igra drugačno vlogo v telesu. Številne študije so demonstrirale kritične funkcije esencialnih maščobnih kislin (EFA - Essential Fatty Acids), fosfolipidov in sestavin holesterola pri regulaciji krvnega tlaka, vnetij, presnovi lipidov, reakciji na stres, gradnji celične membrane, živčnih funkcij, imunskega delovanja in produkcije steroidnih hormonov. Popolnoma jasno je, da so prehrambene maščobe veliko več kot le gorivo za proizvajanje energije in kopičenje zalog.

Postavlja pa se vprašanje… ali se te maščobe v prehrani učinkovito pretvarjajo v energijo? In ko že govorimo o tem, ali je človeško telo primarno sposobno uporabiti, izkoristiti maščobe za neposredno, takojšnje gorivo za proizvajanje energije? Kot boste lahko kmalu prebrali, odgovor ni tako enostaven, pa vendarle lahko rečemo, da telo je tega sposobno.

Študije na oddelku za klinično biokemijo in medicino, v bolnišnici Addenbrooke, v mestu Cambridge, v Veliki Britaniji, so razkrile, da se ljudje med seboj različno odzivajo na visok vnos maščob v telo. Odvečne maščobne kalorije so se pri nekaterih posameznikih, v največih primerih shranjevale in nasprotno od tega, je pri nekaterih drugih posameznikih prišlo do povečanja energijske potrate in oksidacije maščob, ne da bi pri tem prišlo do pridobivanja maščob. Ostaja vprašanje: Zakaj so nekateri posamezniki bolj nagnjeni k pridobivanju maščob iz vira maščobnih kalorij, za razliko od ostalih?

Obstaja zajeten kup dokazov, ki kažejo, da določene spremenljivke močno vplivajo na zmožnost telesa uporabiti maščobo kot vir energije. Te spremenljivke vključujejo starost, intenzivnost, vir prehrambenih maščob in sestavo prehrane. V nedavni študiji na Univerzi Southern Denmark, v mestu Odense, na Danskem, so ugotovili, da imajo ženske višji nivo lipidno vezanih proteinov, z višjo kapaciteto uporabe maščobnega goriva v mišičnem tkivu, kot pa moški. Zanimivo pa je, da so nekatere študije pokazale, da pri moškem spolu kapaciteta uporabe maščob v mišicah opazno naraste z uporabo intenzivne vadbe.

Učinek intenzivne vadbe na kurjenje maščob je bil nadalje predmet raziskav na Univerzi v Maastrichtu, na Nizozemskem. Študije razkrivajo, da maščoba služi kot najbolj učinkovito gorivo v obliki intramuskularne maščobe (intramuscular fat - IMT). Zaloge intramuskularne maščobe delujejo kot pomemben in najbolj učinkovit substraktni vir energije, še posebej v času podaljšane intenzivne vadbe.

Prav tako je mobilizacija in uporaba maščob kot vir energije določena z ostalimi spremenljivkami, kot so sestavna prehrane (razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati), glikemični indeks, vir prehrambenih maščob in tudi frekventnost in intenzivnost telesne vadbe.

In v skladu s “teorijo varčnih genov” (thrifty genes theory - Journal of Applied Physiology 96:3-10, 2004), se je človeška vrsta primarno prilagodila temu, da lažje “preživi”, če izmenjuje med cikli minimalnega prehranjevanja in maksimalnega prehranjevanja (undereating and overeating); telesne vadbe in počitka. Prav tako velja omeniti, da smo ljudje bolje prilagojeni na primarno prehrano na dnu evolucijske verige prehranjevanja (obdobje poznega Paleolitika).

Pokazalo se je, da bi lahko s prakticiranjem življenskega stila, ki “oponaša” primarne cikle prehranjevanja in fizične aktivnosti, najverjetneje aktivirali, sprožili gene (thrifty genes), ki nam pomagajo lažje preživeti; in nas naredijo bolj učinkovite pri uporabi maščob in ogljikovih hidratov in obenem povečajo odpornost na utrujenost, stres in bolezni.

Iz tega vidika, ljudje v glavnem bolje funkcioniramo na osnovni, z maščobo bogati hrani (dno prehranjevalne verige), kot so recimo oreščki, semena in surova jajca kot pa na z maščobo bogati hrani iz kasnejšega obdobja (vrh prehranjevalne verige), to je, hrani, ki izvira iz živalskih farm ali procesirani hrani, to je, svinjska mast, maslo ali margarina.

Prav tako so primarna maščobna hrana, kot so oreščki in semena, dober vir amino kislin in maščobo-topnih vitaminov. V surovem stanju namreč vsebujejo fitosterole (holesterolu podobne rastlinske vsebnosti), ki znatno podpirajo produkcijo spolnih steroidnih hormonov.

Da bi karseda izkoristili oreščke in semena, jih jejte same ali v kombinaciji z zelenjavo ali beljakovinami. Ne kombinirajte te maščobne hrane s sladkorji ali zrni (žita). Oreščki in semena imajo že po naravi nizek glikemični indeks in naše telo je bolje prilagojeno na hrano z nizkim glikemičnim indeksom (s tem se hranila počasneje sproščajo).

Če zaključimo, maščoba je primarno superioren vir. In mišice so največji organ, ki uporablja maščobe. Intenzivna telesna vadba pozitivno vpliva na telesno kapaciteto uporabiti maščobo kot vir energije. Mi, človeška vrsta, smo se prilagodili, da lažje in bolje preživimo na osnovni, primarni, visoko maščobni prehrani, ki pripada dnu prehranjevalne verige, to so oreščki, semena in surova jajca. Ta primarna, visoko maščobna hrana vzdržuje naravni, nizek glikemični indeks in ja zato naj ne bi mešali s hrano iz kasnejšega obdobja, ki ima visok glikemični indeks, primer take hrane so recimo žita, zrna in sladkorji. Kot je razvidno, ta ista hrana, ki bi lahko povzročila kopičenje maščob, je lahko namesto tega pretvorjena v energijo in kurjenje maščob, seveda, če jo pravilno kombiniramo.

Naj zaključimo s trditvijo, da je rek “zaradi maščobe se boste zredili” zmota, ki v celoti omalovažuje in prezira kompleksnost in kritične funkcije prehrambenih maščob. In če ta rek vzamemo resno, potem je jasno, da take zmote pogosto povzročajo strah in fobije pred uživanjem maščob, ki tipično vodijo k ekstremnim nizko maščobnim dietam s številnimi posledicami, kot so podhranjenost, kronična utrujenost, impotenca, poslabšana odpornost in kopičenje maščob.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Zmota Št.5 govori o tem, ali so ogljikovi hidrati vaš sovražnik ali ne. O tem si lahko preberete več tukaj.

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Velja splošno pravilo, da je večer najslabši čas za obrok. Logika tega naj bi bila: večer je čas, ko se telo in procesi v telesu počasi ustavljajo in upočasnjujejo, zatorej je telo bolj dovzetno za pridobivanje maščobe.

Zveni smiselno, toda ali je to tudi resnica?

Ne obstaja nobena dokončna študija ali dokaz, ki bi dokazoval predvidevanje, da uživanje večernih obrokov povzroča večje pridobivanje maščobe, kot uživanje ostalih obrokov tekom dneva. Študije razkrivajo, da so ostale spremenljivke, kot so frekvenca obrokov, glikemični indeks hrane, količina zaužitih kalorij in hormonsko ravnotežje, pravi “odjemalci moči” zmožnosti telesa kuriti ali pridobivati maščobo.

Celo stališče, da zauživanje obrokov pozno zvečer povzroča pridobivanje maščobe, je globoko vkoreninjeno v družbi. Razlog: za večino ljudi, ki tekom dneva zaužijejo več obrokov, je lahko ta večerni, pozni obrok resnično “malce preveč”. In rezultat tega je prevelik in prekomeren napor za telo, ki pogosto vključuje pridobivanje maščob. Ali to pomeni, da je jesti pozno, slaba ideja? Prav nasprotno. Če je načrtovanje prehranjevanja tekom dneva pravilno in s tem postane večerni obrok, glavni obrok dneva, lahko postane večerno, pozno prehranjevanje izjemno koristno.

Obstaja zajeten kup dejanskih dokazov, da smo ljudje izredno dobro prilagojeni za večerno, pozno prehranjevanje. Še vedno “nosimo” iste gene, kot so jih nosili naši predniki, ki so bili lovci na hrano. Primarno so bili zaposleni z lovljenjem in zbiranjem hrane tekom dneva in uživanjem te hrane tekom večera, večernih ur, ko je nastopil čas počitka. Pravzaprav je naše telo genetsko pred-programirano za delovanje po ciklih “cikardične ure” (to je, biti aktiven prek odneva in počivati zvečer).

Našo notranjo uro kontrolirata dva, nasprotujoča si dela avtonomnega živčnega sistema; SNS (simpatični živčni sistem), ki je odgovoren za budno, čuječe in “boj ali beg” stanje, za akcijo in reakcijo na stres tekom dneva ter na drugi strani PSNS (parasimpatični živčni sistem), ki je odgovoren za sprostitev, prebavo in spanec tekom noči (za več o tem glejte Zmota Št.1 TUKAJ). In prav zaradi tega, naše telo prebavlja in uporabi hranila bolje zvečer in ponoči, ko počivamo, kakor pa tekom stresnih dnevnih ur, torej tekom dneva.

Nadalje, večer in noč je čas, ko level rastnega hormona (Growth Hormone) doseže svoj vrhunec (Vrhunec izločanja v REM fazi spanca, to je v fazi globokega spanja). Rastni hormon je poznan po tem, da močno in učinkovito vpliva na rast kostnega tkiva in kurjenja maščobe. Zato lahko pozni, večerni obroki, če so zaužiti pravilno, učinkujejo zelo anabolično. Vedeti pa je potrebno tudi to, da se delovanje rastnega hormona ne zmore pokazati v vsej svoji moči brez vmešavanja inzulina. Večerni, pozni obroki, lahko s pridom izkoristijo maksimalno izločanje rastnega hormona v poznih večernih in nočnih urah, s tem, ko telesu dobavijo hranila, ki so potrebna, da dejansko pride do olajšanega delovanja in izločanja rastnega hormona. S tem pridodajo k sintezi beljakovin v mišičnem tkivu in istočasno k kurjenju maščobe (še posebej na področju abdomena).

Za zaključek lahko rečemo, ne izdajte svoje biološke usode. Ne zanikajte svoje potrebe po uživanju hrane v poznih, večernih urah. Če boste zanikali to biološko potrebo, se vam lahko zgodi, da se vam bo telo zaradi tega maščevalo, da bi s tem ponovno pridobilo nazaj vse, kar mu je bilo odvzeto. Telo vam to lahko mnogokrat pokaže tako, da se vam v poznih, večernih urah pojavi nezadržna potreba po hrani, ki se kaj hitro lahko konča z nočnim prenajedanjem. In kot zadnje, pozni večerni obroki imajo največkrat zelo sproščujoč učinek na telo in vas s tem pripravijo na počitek in nočni spanec. Če ne drugega, vam lahko pozni, večerni obroki pomenijo srečen konec težkega in napornega dneva.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. O Zmoti Št.4 pa si lahko preberete več TUKAJ.

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

So nizko ogljiko-hidratne diete najboljša pot za izgubljanje maščob?

Zadnje čase se veliko govori o dietah, kjer je poudarek na omejevanju ogljikovih hidratov in istočasnem povečevanju vnosa beljakovin, proteinov. Ta dieta sliši tudi na ime visoko proteinska dieta. Pa ta dieta dejansko deluje? Pa poglejmo…

Moje osebno mnenje je, da ne obstaja dieta (in nikdar ne bo), ki bi delovala za vse in vsakogar. To je enostavno nemogoče, saj je v igri veliko preveč faktorjev, ki vplivajo na to, kako se posameznik odziva na določeno vrsto prehrane, kakšna je stopnja fizične aktivnosti, kakšno je zdravstveno stanje, življenjski stil itd…

Torej nekdo lahko z velikim vnosom beljakovin in nizkim vnosom ogljikovih hidratov dosega resnično zavidljive in očitne rezultate, medtem ko nekomu drugemu tak način prehranjevanja enostavno ne ustreza. Vselej je potrebno vedeti, da ima telo svojo lastno inteligenco in da vaše telo najbolje “ve”, kakšno hrano potrebuje, kdaj jo potrebuje in koliko. Moje mnenje o visoko proteinski dieti je, da lahko z njo dosežete zelo dobre rezultate, če je vaše zdravstveno stanje seveda normalno, torej, če nimate kakršnihkoli težav s presnovo, na splošno, kaj šele s presnovo beljakovin, ki so za telo kar precejšen zalogaj, ko že govorimo o presnovi.

Torej, ali visoko proteinska / nizko ogljiko hidratna dieta deluje?

Iz stališča nekoga, ki se aktivno ukvarja s športom, oziroma, ki je aktiven športnik ali rekreativec, je odgovor nedvomno DA. Vendar pa morate biti pazljivi na to, kako se na to odziva vaše telo, to je vedno najboljši pokazatelj, zato vedno opazujte svoje počutje in zdravstveno stanje (vsekakor priporočam posvet z osebnim zdravnikom, preden se sploh odločite za kakršnokoli dieto, saj je potrebno vedeti, da posredno posegate v delovanje svojega telesa in vkolikor ne veste kako se tem rečem streže, lahko zlahka pride do neprijetnih posledic glede počutja in zdravja, zato začnite previdno in vedno dovolj informirani.)

Vkolikor ste športnik, oziroma telesno aktivni, morate vedeti, da telo pridobiva energijo predvsem in najprej iz ogljikovih hidratov, in s tem, ko omejite vnos le teh, posredno tudi zmanjšate vnos energijsko bogate hrane v telo, kar lahko privede do tega, da vam kaj zlahka zmanjka energije, ki jo seveda potrebujete za vašo telesno aktivnost (tek, fitness, body buidling, plavanje itd). To pa pomeni, da ste vstopili v začaran krog.

Zakaj omejevanje vnosa ogljikovih hidratov in povečevanje vnosa beljakovin sploh deluje?

Ne da bi se preveč spuščali na področje biokemije, povejmo le to, da s tem, ko uživate manj OH (ogljikovi hidrati) in povečate vnos beljakovin, enostavno rečeno “prisilite” svoje telo, da za svoj vir energije, namesto sladkorjev (OH), prične “kuriti” maščobe. Na tak način bolj učinkovito kontrolirate inzulin in krvni sladkor. Večji vnos beljakovin prav tako pospeši presnovo, saj beljakovine v telesu povzročijo takoimenovani “termični efekt”.

Moje osebno mnenje je, da je pomembno tudi KDAJ uživate OH in kdaj beljakovine. Kaj mislim s tem? Vnos ogljikovih hidratov PRED (ne neposredno) telesno vadbo na telo učinkuje povsem drugače, kot če OH jeste zvečer in če temu potem ne sledi nobena telesna vadba, torej, če po obroku ne boste več aktivni. V prvem primeru boste z uživanjem OH pred vadbo, zapolnili glikogenske zaloge v telesu, kar vam bo prišlo prav kasneje, pri telesni vadbi, saj bo telo ogljikove hidrate “pokurilo” za pridobivanje energije. V drugem primeru pa je lahko ravno obratno, saj obrok poln OH (in po možnosti še OH z visokim glikemičnim indeksom, torej OH, ki pre-hitro dvignejo inzulin), zaužit zvečer (brez predhodne telesne vadbe) in po možnosti še pred spanjem, ostane “nepokurjen”, kar pomeni seveda, da se znaten odstotek pretvori v maščobo.

Še en poznan problem pri drastičnem zmanjšanju vnosa OH je izgubljanje mišične mase. Bolj ko znižate vnos ogljikovih hidratov, večja je možnost, da boste poleg izgubljanja maščob (kar je seveda ok), izgubljali tudi mišično maso (kar pa seveda definitivno ni ok!).

Še večja težava pri vseh dietah, ki zelo omejujejo vnos ogljikovih hidratov, pa je takoimenovani “jo-jo efekt”. Torej, bolj ko znižate vnos OH, hitreje boste pridobili nazaj izgubljeno telesno težo in maščobno tkivo, zatem, ko končate s takšno dieto! Pravilno prehranjevanje je kar zapletena zadeva, saj nikakor ne moremo določiti načina prehranjevanja, ki bi deloval za vse telesne tipe. Kar deluje za nekoga, nikakor ne deluje za nekoga drugega. Nekdo recimo nikakor ne more izgubiti teže, ne da bi zmanjšal vnos OH, medtem ko nekdo drug lahko mirne duše je testenine, krompir, kruh, riž in ostale vire OH in se enostavno ne bo zredil, saj njegova presnova deluje hitreje oz. drugače.

Kateri telesni tip ste?

Torej, pomembno je vedeti, kateri telesni tip ste (Ectomorph, Mesomorph, Endomorph). Ali imate hitro ali počasno presnovo? Ali ste že po naravi “izklesani” ali nagnjeni k debelosti? Kakšna je vaša genetika? Glede na vse to (in še kaj) lahko dobesedno “cvetite” na OH ali pa obratno, beljakovinska prehrana se vam zdi kot na kožo pisana. Če ne veste kateri telesni tip ste, lahko o tem najdete veliko informacij na spletu, morda pa lahko naredite test, povprašate nutricionista ali osebnega zdravnika… možnosti je veliko. V primeru, da ne veste kako in kaj, pa je srednja pot vedno najboljša.

Povzetek…

Moje osebno mnenje je, da poskusite z različnimi razmerji OH, beljakovin in maščob v prehrani, hkrati pa opazujete vašo telesno težo in seveda počutje, saj vam prav vaše počutje govori o tem, kakšna prehrana je ZA VAS najboljša. Seveda obstaja univerzalni zakon glede prehranjevanja, ki velja za vse nas, vendar pa bodite vedno previdni, ko naletite na neko “novo” dieto, katera vam že na prvi pogled deluje sumljivo ipd. Pomnite, vaša intuicija je lahko vaš najboljši vodnik, a le v primeru, če ji prisluhnete in ji sledite. Zato se vedno, preden se odločite za hujšanje ali dieto, izdatno informirajte, seveda pri ustrezno usposobljenih virih, ki vedo, kako se tem rečem streže.

Ko se vam pokvari avto, ga peljete k mehaniku in ne k zobozdravniku, kajne?

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…