“Kako naj uspem pridobivati mišično maso, medtem ko izgubljam maščobo z Warrior Dieto?”

Vse informacije najdete tukaj: Warrior Dieta

To me zdaj sprašujejo ves čas - ljudje, ki so dosegli “plato” (naleteli na “zid”, oviro) in jim ne uspe več pridobivati mišične mase in ostalih opaznih rezultatov.

Preko emailov in privatnih konzultacij, sem spoznal, da večina teh ljudi “trpi” zaradi večih, različnih težav, povezanih s prehranjevanjem, taki primeri so recimo utrujenost, letargičnost, lenost, počasnost, pridobivanje maščobnega tkiva, izguba libida, nespečnost, nepravilnosti in izguba mišične moči in vztrajnosti.

Namen tega članka je razjasniti nekaj principov glede rasti in obnavljanja mišične mase ter same narave telesne kompozicije. Naj pričnem z razlogi, zakaj ljudje dosežejo “plateau”, oziroma, po domače rečeno, zakaj naletijo na zid, na oviro.

Ljudje naletijo na oviro, ko je sposobnost prilagajanja telesa na fizični stres, preko pomlajevanja (rast in obnova) oslabljena. Rast, razvoj in sinteza beljakovin je regulirana s strani večih dejavnikov, kot so žleze, hormoni, encimi, hormonalni receptorji, pH celične membrane, mineralna kompozicija, osmotski tlak, nukleotidi zunanje-celične plazme, ciklični AMP, ciklični GMP, pridobivanje mitohondrične energije in čisti stres. Po domače rečeno - rast mišične mase je bolj zapleten proces, in ni le “filanje” z beljakovinami ter dviganje uteži.

Princip induciranja rasti je osnovan na močni stimulaciji, ki signalizira pomlajevanje (obnavljanje tkiva) in razvoj (povečanje mišičnega tkiva). Stimulacija rasti aktivira anabolični proces preko receptorjev v celični membrani. In ta stimulacija zahteva prenašalce signalov, kot so hormoni, steroidi, dejavniki rasti (growth factors) in nukleotidi ne zmorejo biti v celoti potencirani brez aktivacije receptorjev celične membrane.

Če so receptorji celične membrane neobčutljivi (kot je to recimo v primeru zmanjšane občutljivosti na inzulin, adrenalne ali IGF1 receptorje), potem je rast oslabljena. Seveda temu botrujejo še drugi dejavniki, toda, da bi razumeli principe rasti, naj rečem le to, da je aktivacija receptorjev celične membrane kritičnega pomena.

Aktivacija rasti temelji na sposobnosti telesa opomoči si in ponovno postati občutljivo na te receptorje. Zmožnost obnavljanja in rasti v telesu deluje soodvisno. Poanta je, da vaše telo potrebuje čas, da si lahko opomore, da bi kasneje zmoglo rasti.

In proces obnavljanja vključuje razstrupljanje tekom dneva, skrbno načrtovanje dnevne prehrane (IN količine hrane) ter, kar je najbolj pomembno, ublažitev in olajševanje stresa, pod katerim so vaša jetra. S tem namreč pripomoremo regulirati sintezo beljakovin in “kurjenja” maščob.

In Warrior Dieta vam daje prav to.

Včasih je dobro narediti korak nazaj, da bi se lahko premaknili dva koraka naprej. In tisti, ki jih skrbi, da bi poleg izgube odvečne maščobe, izgubili tudi nekaj mišične mase, še niso dojeli, da so na tej uvodni stopnji že izboljšali svojo telesno kompozicijo (s tem mislim na izboljšanje razmerja mišično tkivo - maščobno tkivo). V želji, da bi se premaknili preko ovire, zida, na katerega smo naleteli, je potrebno iti skozi uvodno fazo razstrupljanja, katerega pogosta posledica je začasna izguba telesne teže.

Mit o Beljakovinah

Veliko ljudi naleti na “zid” oz. na oviro, kljub temu, da uživa gromozanske količine beljakovin, večinoma s pomočjo raznih komercialnih beljakovinskih praškov. In vsi ti, ki dnevno zaužijejo 300 - 400g beljakovin, ne dojamejo, da je prav to uživanje prekomernih količin beljakovin eden od razlogov, da so naleteli na “zid”, na oviro, ina da se ne zmorejo premakniti dalje in pridobiti še več mišične mase.

Preveč procesiranih beljakovin ustvari beljakovinsko neravnotežje, ki vodi do — kdo bi si mislil — pomanjkanja amino kislin!

In kot da to še ni dovolj, jih telo, z namenom, da bi se znebilo teh odvečnih aminokislin, pretvarja te aminokisline v energijo ali maščobe, kar pa pomeni ogromen stres za jetra, saj pri presnovi beljakovin prihaja do toksičnih stranskih produktov.

Nizko Ogljiko-Hidratni Izdelki

Večina nizko ogljiko-hidratnih izdelkov vsebuje sestavine, ki resno ovirajo kurjenje maščob ali glikolizo (pretvorbo sladkorjev v energijo). Glicerin, etanol in sorbitol so skoraj že stalnica v večini nizko ogljiko-hidratnih izdelkov. Te kemikalije imajo lahko uničujoči učinek na zmožnost reguliranja maščob in presnove sladkorjev, katere regulirajo jetra.

Zato je vse to znanje okoli rasti intrigantno in si zasluži dosti več pozornosti. Nenazadnje pa, z namenom, da bi poenostavili stvari, naj vam ponudim 12 osnovnih nasvetov, ki vam bodo v pomoč pri vašem prizadevanju, da bi zdravo pridobivali mišično tkivo in obenem izgubljali maščobno tkivo:

1. RAZSTRUPLJANJE! Faza zmanjšanega uživanja hrane tekom dneva (undereating), ki vključuje uživanje žive hrane, kot je sveže sadje in zelenjava in sokovi narejeni iz njih, bo znatno pospešila proces razstrupljanja.
2. Vzemite si 2 do 3 tedne in NE jejte procesirane hrane in jejte raje celostno hrano (naravno, neprocesirano).
3. Morda ste pretrenirani. Vzemite si čas za počitek in opazujte, ali vam to pomaga.
4. Izogibajte se beljakovinskih, nizko ogljiko-hidratnih izdelkov, ki vsebujejo glicerin.
5. Zmanjšajte konzumiranje alkohola.
6. Ogljikovi hidrati NISO slabi! Kronično izogibanje ogljikovim hidratom lahko upočasni delovanje šćitnice in oslabi rast.
7. Le uživajte zdrave maščobe. EFA maščobe v lanenem olju ter fosfo-lipidi v sojinem lecitinu so esencialne za celično membrano in igrajo kritično vlogo v regulaciji hormonalnih in celičnih funkcijah.
8. Izmenjavajte dneve, ko se prehranjujete minimalno in dneve, ko se prehranjujete maksimalno. Minimalno prehranjevanje bo potenciralo vaše telo, da preklopi v anabolno fazo. Maksimalno prehranjevanje pa bo aktiviralo končno stimulacijo.
9. Zaščitite vašo mitohondrično DNA z uživanjem antioksidantov (najbolj pomembni so prekurzorji glutationa, SOD prekurzorji in lipoična kislina).
10. Dodatno se začitite z uživanjem multivitaminskih in mineralnih dodatkov k prehrani.
11. Izogibajte se kroničnemu omejevanju natrija. Natrij je nujen za rast.
12. Bodite zmerni pri uživanju kreatina, da bi se izognili oslabitvi zmožnosti telesa, da bi samo proizvajalo kreatin.

To je nekaj osnovnih nasvetov, ki vam bodo (upam) v pomoč pri tem, da bi se premaknili onstran “zidu”, stagnacije. Naj omenim le še to, da, če boste sledili zgoraj naštetim priporočilom, boste s tem na naraven način pospešili vaš metabolizem, presnovo in rezultat tega je seveda izguba odvečne telesne maščobe.

Opomba:

Pridobivanje mitohondrične energije preko ATP (adenozin-tri-fosfat) je kritično za rast in celostno obnovo in proces pomlajevanja. Zatorej boste s tem, ko boste ščitili mitohondrično DNA, obdržali visok nivo energije in obenem upočasnili proces staranja. Vse to pa pomeni uspešno rast.

Avtor: Ori Hofmekler

Več informacij lahko najdete tukaj: Warrior Dieta

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Mnenje, da v prehranjevanju obstaja neko pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki naj bi bilo enako za vse ljudi, je naravnost smešno in nesmiselno. Prav tako je nesmiselna opazka, da obstaja idealna “cona”, znotraj katere naj bi vsi ljudje delovali optimalno, najboljše.

Obstaja zadostno število znanstvenih dokazov, ki dokazujejo dejstvo, da smo se ljudje, kot življenjska vrsta, v osnovi prilagodili na izmenjavanje ciklov prehranjevanja glede na sezono v letu in s tem na različne vire prehrane in razmerja makro hranil v prehrani, v določenem delu leta, sezone.

Nadalje, zaradi primarne nuje po preživetju in glede na različno vrsto hrane, ki je bila na voljo v določenem obdobju sezone (to je, vegetarijanska ali živalska hrana), smo bili ljudje primorani ciklirati naš način prehranjevanja na različna razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Ne obstaja nobeno “razmerje hranil, ki bi ustrezalo vsem”.

Ugotovljeno je bilo celo, da imajo ljudje v različnih klimatskih razmerah različne zmožnosti izkoristka hranil, ki so na voljo. Zavoljo prilagoditve na arktične klimatske razmere, tamkajšnji prebivalci bolje funkcionirajo na prehrani, ki sestavi iz surovih rib in kitovega olja, medtem ko domorodni afričani odlično funkcionirajo na prehrani, ki primarno sestavi iz žit in sadja, saj so se prilagodili na tople tropske klimatske razmere.

Opazka, da naj bi obstajalo neko idealno razmerje beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati, je le poskus v praksi aplicirati preveč poenostavljeno teorijo, ki je nastala kot obupana težnja družbe po enostavni in hitri “rešitvi” problema. Ko je govora o prehrani, ne obstaja takoimenovana “hitra rešitev” in zaradi tega ne obstaja idealno razmerje hranil v prehrani.

Ne glede na neskončne debate o tem, kakšno naj bi bilo idealno razmerje hranil v prehrani, recimo 30/30/60 (beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati) proti 40/30/30 ali pa 45/25/30 in tako naprej v neskončnost, je vse skupaj le en sam marketing, vse eno samo prodajanje…

Znanstveniki verjamejo, da nosimo iste gene, kot so jih nosili naši davni predniki, jamski ljudje. In naše telo je primarno prilagojeno, da lažje preživi na načinu prehranjevanja in telesne aktivnosti, ki “oponaša” način prehranjevanja in telesne aktivnosti ljudi, ki so živeli pred 10000 leti in več.

Navsezadnje, ali zveni smiselno, da je jamski človek, medtem, ko se je bojeval za obstanek v težkih bivalnih razmerah, imel čas za skrbno načrtovanje razmerja hranil (beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati) v prehrani, da bi bil v takoimenovani “Coni” (to je, idealno razmerje hranil)?

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Ena od najbolj “zvitih” zmot o dietah in hujšanju, je stališče, da je potrebno vnašati fiksno količino beljakovin na kilogram telesne teže, da bi pridobivali mišično maso. Seveda so beljakovine v prehrani potrebne za to, da bi telo zmoglo izgrajevati nova mišična tkiva, vendar pa tu stvari postanejo zanimive; namreč, uživanje beljakovin je le ena od številnih spremenljivk, katere vplivajo na zmožnost telesa, da gradi mišična tkiva in raste.

Pravzaprav, to niti NI najbolj pomembna spremenljivka.

Količina zaužitih beljakovin, potrebnih za dejansko pridobivanje mišične mase, je očitno odvisna od kritičnih spremenljivk, kot so hormonalno ravnovesje, intenzivnost in frekventnost vadbe, “timing” obrokov in vsesplošna kakovost prehrane, vključujoč biološko vrednost beljakovin. Ker zahteva po beljakovinah lahko varira, glede na zgoraj omenjene spremenljivke, je ideja o fiksni količini beljakovin na kilogram puste telesne teže zavajajoča. Le na kratko poglejmo glavne spremenljivke, ki so v neposrednem odnosu s tem, kakšna je potrebna količina beljakovin.

Hormonalno ravnovesje

V našem telesu je potrebno določeno hormonalno ravnovesje, da bi telo sploh bilo zmožno učinkovito graditi mišična tkiva. Nizko razmerje androgeni / kortizol ali nizko razmerje IGF-1 / mejni IGF-1, lahko neugodno vodi do nepravilne zmožnosti telesa inducirati učinkovito anabolno stanje, ki je potrebno za dejansko pridobivanje mišičnega tkiva. Če za to ni poskrbljeno, lahko hormonalno neravnovesje nevarno vpliva na kakršnokoli zmožnost pridobivanja mišične mase, tudi če je količina zaužitih beljakovin visoka.

Intenzivnost in frekventnost telesne vadbe

Razvoj mišičnega tkiva je povezan z intenzivnostjo in frekventnostjo telesne vadbe. Številne študije razkrivajo, da visoko intenzivna vadba, kot je recimo “resistance training” ali pa intervali šprintanja, povečajo nivo rastnega hormona in androgenov, ter povečajo zmožnost mišic na prilagoditev, pridobivanje mišične mase in performansa. Nedavna študija na Univerzi Western Ontario, v Kanadi, je razkrila, da intenzivna “pre-fatique” telesna vadba (in ne zmerna vadba za ogrevanje) poveča maksimum VO2 pri starejših posameznikih, na level, ki je skoraj enak levelom, ki jih zaznamo pri mlajših odraslih posameznikih.

Zmerna aerobika enostavno ne zadostuje. In tekačem na dolge proge ne bi uspelo pridobivati na totalni telesni moči in pridobivati mišično maso, četudi bi uživali velike količine beljakovin. Nadalje, ko je frekventnost telesne vadbe previsoka in telo ne dobi dovolj počitka, je telo nagnjeno k izgubljanju mišične mase. V nedavni študiji na Univerzi Alabama, so ugotovili, da so lahko določeni, hormonom podobni metaboliti, kot je IL-6, kronično dvignjeni zaradi prevelike količine treninga. In to lahko vodi do dolgo trajajočega vnetnega procesa, katerega rezultat je izguba mišičnega tkiva.

Časovna izbira (timing) obrokov

Beljakovine dosežejo maksimalno uporabnost, ko jih zaužijemo v prvih 30 minutah po telesni vadbi. Kakršnokoli odlašanje pri tem postopoma zmanjša stopnjo sinteze beljakovin v mišicah. 30g zaužitih beljakovin, takoj po vadbi, se izkoristi skoraj enako, kot zaužitih 60g beljakovin, 5ur po vadbi. Zato je timing obroka kritično pomemben. Enaka količina beljakovin, ki je za telo najbolj koristna, če jo zaužijemo takoj po vadbi (največ 30 minut po koncu vadbe), lahko privede celo do neugodnih učinkov, če je zaužijemo pred vadbo (več o tem glej članek Zmota Št.2).

Način prehranjevanja

Da bi telo do popolnosti zmoglo izkoristiti beljakovine, jih NE uživajmo v velikih količinah na obrok in ne kot edino hranilo v obroku. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), razkrivajo, da visok vnos kalorij pozitivno poveča biološko vrednost beljakovin in nasprotno. Večji kot je vnos maščob ali ogljikovih hidratov (večji kot je vnos kalorij), MANJ beljakovin je potrebnih za učinkovito pridobivanje mišične mase.

Poleg tega, da so ogljikovi hidrati in maščobe vir energije, oboji igrajo dodatno pomembno vlogo. Ogljikovi hidrati so nujni za kritično anabolno delovanje (povečanje vpliva rastnega hormona in IGF-1), to še posebej velja za čas po vadbi (glej članek Zmota Št.5). Maščoba pa je nujna za podpiranje zdravega hormonalnega ravnovesja (glej članek Zmota Št.4).

Če zaključimo…

Ne obstaja fiksna količina beljakovin, katero bi bilo nujno zaužiti, da bi zmogli pridobivati mišično maso. Nenazadnje pa je uživanje beljakovin pomembno, le količino in način uživanja beljakovin je potrebno prilagoditi glede na ostale spremenljivke. Na primer, mlajšim posameznikom, pri katerih je hormonalno ravnovesje še superiorno, je potrebno vnašati manj beljakovin, kot starejšim posameznikom, pri katerih hormonalno ravnovesje ni več tako popolno.

In večja kot je biološka vrednost beljakovin, manjšo količino je potrebno zaužiti in obratno. Če vse to pravilno apliciramo, je lahko majhna količina beljakovin, takoj po vadbi (največ 30 min) izkoriščena enako, kot obrok z dvojno količino beljakovin, bodisi zaužit prezgodaj pred vadbo (preveč blizu času vadbe) ali pa prekasno po končani telesni vadbi. Pri tem uporabite vašo zdravo pamet. Le skozi čas, napake in izkušnje boste ugotovili, kaj najbolje deluje za vas.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. In o čem govori Zmota Št.9? Vrnite se čez dan ali dva in čakalo vas bo zanimivo odkritje…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Živimo v obdobju, katerega se bomo čez čas spominjali kot obdobja, ki je veljalo za “temno obdobje” diet in metod hujšanja. Čeprav je dandanes na dietah več ljudi, kot kdajkoli prej, je stopnja prekomerne debelosti, diabetesa in kardiovaskularnih bolezni že kar nevarno visoka. In kar je še bolj ironično, je dejstvo, da imamo prav v tem obdobju na voljo največjo produkcijo raznoraznih izdelkov za zdravje in največ izmed njih jih je namenjenih prav hujšanju in dietam. Še prav posebej veliko je izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, namenjeni za hujšanje, so še posebej privlačni vsem tistim, ki v svojih obrokih obupano poskušajo zmanjšati konzumacijo ogljikovih hidratov, v predvidevanju, da prav ogljikovi hidrati povzročajo kopičenje maščobnih zalog.

Toda, navkljub masovni produkciji in množičnim oglaševalskim kampanjam podjetij, ki poskušajo prodati te izdelke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, večini tistih, ki na ta način poskušajo shujšati in obdržati na tak način pridobljeno telesno težo, to dolgoročno ne uspe. Statistično gledano, na dolgi rok, vsakdo, ki želi na tak način izgubiti odvečno telesno težo, trpi za takoimenovanim “jo-jo efektom”, to je, da vso izgubljeno težo kasneje pridobi nazaj.

Pravzaprav, pridobljena telesna teža je nato še višja od poprejšnje telesne teže, torej teže pred pričetkom diete, oziroma metode hujšanja, s pomočjo izdelkov, ki vsebujejo nizko vsebnost ogljikovih hidratov.

Obstajata dva glavna razloga za neuspeh z dietami in hujšanjem s pomočjo nizko-ogljiko hidratnih izdelkov, ki naj bi pomagali izgubiti odvečno telesno težo in nakopičeno maščobo.

• Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov neugodno vplivajo na zmožnost telesa, da bi ustvarjalo energijo, izgrajevalo mišična tkiva in vzdrževalo optimalno zdravje (glej članek Zmota Št.5)
• Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pogosto narejeni s pomočjo nizko kakovostnih kemičnih dodatkov, ki igrajo vlogo nadomeščanja ogljikovih hidratov. Ti izdelki pogosto vsebujejo tudi raznorazna umetna sladila, sladkorje, alkohol in hidrogenizirana olja.

Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še posebej beljakovinske ploščice, imajo ponavadi tisti tipičen priokus in pogostokrat povzročajo stranske učinke, ki se kažejo kot težave s prebavo, občutek napihnjenosti in neprijetne slabosti.

In zaradi pogoste, siromašne prehrambene vrednosti in visoke vsebnosti kemikalij, lahko nizko ogljiko-hidratni izdelki povečajo presnovni stres na jetra. In to lahko vodi do akumulacije metabolitov v jetrih. Taki metaboliti so koencim A in acetat ter estrogenske kemikalije. Vse to pa povzroča neobčutljivost na inzulin in akumulacijo maščob, še posebej na področju abdomena.

Nadalje, za večino ljudi s prekomerno telesno težo, ki trpijo za Dismetaboličnim sindromom, je lahko dieta ali hujšanje s pomočjo nizko ogljiko-hidratnih izdelkov, najslabša izbrana možnost. Raziskovalci na Inštitutu Wallenberg, na Univerzi Lund, v mestu Malmo, na Švedskem, so nedavno tega objavili esej, kjer so ugotovili, da posamezniki, ki trpijo za Dismetaboličnim sindromom, imajo v glavnem tipične simptome, kot so prekomerna debelost, še posebej na področju abdomena. Prav tako se pojavlja “dyslipidaemia“, to je, oslabljen metabolizem maščob z visoko stopnjo serum lipidov.

In zaradi tega, lahko vsakršna aplikacija nekontrolirane, visoko maščobne, nizko ogljiko-hidratne diete v tem primeru, na žalost pospeši nastajanje škode, s tem, ko poveča level serum lipidov. To privede do tega, da “pacienti” postanejo še bolj neobčutljivi na inzulin in dosti bolj dovzetni na kopičenje maščobnega tkiva, še posebej na področju abdomena.

Če zaključimo…

Ne poskušajte prevarati vašega telesa! Izogibajte se izdelkom, nakopičenim s kemikalijami in cenenimi nadomestki ogljikovih hidratov. Če trpite za abdominalno debelostjo (maščobno tkivo na področju abdomena) ali dislipidemijo, so nizko ogljiko-hidratni izdelki vaša najslabša možna izbira.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Da bi lahko povečali mišično maso, torej gradili mišično tkivo, je potrebno zaužiti fiksno količino beljakovin na kilogram telesne teže. Pa to res drži? O tem kaj več čez dan ali dva…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Izraz “biti zmeren” ponavadi pomeni, biti fin, spreten, iznajdljiv, nevpadljiv in pomeni nasprotje biti ekstremen. Beseda “zmernost” pa se trenutno uporablja tudi pri skrbi za uravnotežen življenjski stil. Mnogo “strokovnjakov” s področja zdravega življenja in vsega, kar spada zraven, uporabljajo to “mantro-zmernosti”, da bi s tem izrazili enostavno sporočilo:

“Vse je dovoljeno, dokler smo pri tem zmerni”.

Rezultat: Miljoni ljudi, katerim ni uspelo uspešno nadzorovati telesne teže ali poskrbeti za svoje zdravje in počutje, se sprašujejo “Kaj za vraga je šlo narobe”.

Kot boste kmalu spoznali, je stališče “jesti vse je čisto ok, dokler jemo zmerno” napačno in še posebej zavajajoče za atlete in bodybuilderje.

Zmernost ne gre z roko v roki z zmagovanjem in doseganjem rezultatov. Premoč v resničnem življenju zahteva ekstremne poteze. Največje osebnosti v zgodovini, vključujoč ljudi, kot so Aleksander Veliki, Julij Cezar, Napoleon Bonaparte, Beethoven, Mozart, Albert Einstein in George Patton, če naštejemo le nekaj najbolj poznanih, so vsi po vrsti bili ekstremne osebnosti. Vse klasične metode treniranja, od časov Rimske vojske pa do današnjih, sodobnih metod treninga, so osnovane na glavnem principu: Prilagajanje na ekstremne pogoje.

Starodavni bojevniki so se zavedali, da zmerno treniranje ni dovolj, da bi vzpodbudili konstantno adaptacijo-prilagajanje na nove pogoje in zatorej najverjetneje kot tako (zmerno), ne bo dovolj, da bi vojake pripravilo do tega, da bi bili zmožni hitro reagirati in se uspešno upirati stresu v ekstremnih okolišćinah, kakršne so izkušali v resničnem življenju.

Dognano je, da se človeško telo zmore prilagoditi na spremembe okolja, prav tako pa tudi na fizične in prehrambene spremembe. Bolj kot je sprememba intenzivna (stimulacija), bolj verjetno je, da bo to sprožilo in aktiviralo gene, ki so namenjeni temu, da telesu omogočijo, da se zmore prilagajati na nove pogoje in okoliščine in s tem preživeti (Več o tem glej Zmota Št.4 in Zmota Št. 6).

Najbolj pomembne funkcije pri delovanju genov, ki to uravnavajo, so tiste funkcije, ki spodbujajo napredek v uporabi energije. Zmožnost ustvarjanja energije iz prehrambenih maščob in ogljikovih hidratov je kritično pomembna za naše preživetje. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), so razkrile, da človeško telo dosti bolje deluje pri kombiniranju hrane, kot pa le pri enem samem viru hrane.

Raziskovalci menijo, da smo se ljudje, kot človeška vrsta, prilagodili glede na to, kakšna vrsta hrane nam je v določenem obdobju bila na voljo (obdobja lakote, različne sezone, klimatske spremembe ipd). Poenostavljeno povedano, naše telo se bolje odzove na ekstremne cikle prehranjevanja, ki nekako “oponašajo” izmenjavajoče cikle lakote in obilja hrane (faza minimalnega hranjenja in faza pre-najedanja, ko je hrane v obilju), ko telo v enem obdobju za vir energije uporablja maščobo in v drugem, ko za vir energije uporablja ogljikove hidrate.

Podobno telesni vadbi, aktivnosti, taki cikli prehranjevanja “prisilijo” človeško telo, da preživi, s tem, ko za vir energije uporabi maščobo ali pa ogljikove hidrate in s tem seveda izboljša uporabo obeh virov energije (maščobe ali ogljikovi hidrati). Ideja, da naj bi jesti vse, bilo ok, se ponavadi nanaša na “prazno”, slabo hrano (junk food, alkohol).

Pa je jesti vse, če to počnemo zmerno, dejansko ok?

Nikakor ne!

Obrok, ki se nam morda zdi zmeren, se našemu telesu nikakor ne zdi zmeren. Nedavne študije na Univerzi Wollongong, v mestu Bandoro, v Avstraliji, razkrivajo, da celo majhne spremembe (zmerne) v količini makrohranil pri prehranjevanju, vplivajo na funkcionalnost in performans mišično-skeletne kompozicije.

Na primer, neuravnotežena, visoko-maščobna dieta (beseda “dieta” mišljena kot način prehranjevanja), kakršno lahko zasledimo pri uživanju velikih količin N-6 in zmernih količin hidrogeniziranih maščob (katere v izobilju najdemo v nekakovostnih beljakovinskih in ostalih “fit” ploščicah), lahko vodi do znatnega primanjkljaja N-3 maščobnih kislin v mišičnem tkivu. In tovrstni primanjkljaji so najpogosteje povezani s kronično inflamacijo, oslabljeno zmožnostjo obnove tkiv in izgubo mišične mase.

In zmernost prav tako ne pride v poštev pri športni prehrani. Atlet, ki resnično želi blesteti, si enostavno ne more privoščiti takih “spodrsljajev”. Zaužitje majhne, celo neznatne količine tovrstne, nekakovostne in škodljive hrane (junk food), lahko neugodno vpliva na nivo kortizola po treningu (glej Zmota Št.2).

Senzitivnost na inzulin je nujna za maksimalni anabolični impakt (vpliv) obroka. Vedite, da lahko celo en sam tak “spodrsljaj” pri prehranjevanju zmanjša senzitivnost na inzulin in s tem kompromitira telesno zmožnost obnavljanja in izgradnje tkiva.

Če zaključimo…

Ne nasedajte besednim frazam, kot je “zmernost”. Vadite intenzivno, po vadbi se pravilno prehranjujte (posebni obroki, namenjeni obnovi in izgradnji tkiv) in prehranjujte se zdravo, “čisto”. Celo zmerne količine slabe, nekakovostne hrane, lahko neugodno vplivajo na vaš trening, na telesno vadbo, na aktivnost in zmožnost obnavljanja, izgradnje tkiv ter seveda na to, ali boste zares “blesteli”.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Ali vam lahko izdelki, ki vsebujejo le malo ogljikovih hidratov, dejansko pomagajo shujšati? Kliknite tu, da bi izvedeli več…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Štetje kalorij se na splošno smatra kot zanesljiva metoda nadzorovanja telesne teže. Nekatere najbolj uveljavljene metode hujšanja in diet, vključujoč “Weight Watchers” in CR (calorie-redistricting diet), uporabljajo štetje kalorij kot osnovni princip kontroliranja vnosa energije. To metodo uporabljajo tudi nekateri raziskovalci in živinozdravniki, v namen meritev pri hranjenju. Toda navkljub vsemu slovesu in dejstvu, da je to metodo sprejela širša javnost, tistim, ki štejejo kalorije, na dolgi rok ne uspe obdržati zdravega in vitkega videza.

Razlog: Resnično življenje vključuje dinamične spremembe, ki niso vključene v tipičnem preračunavanju kalorij. Ne da se spregledati močnega vpliva, ki ga ima življenje na naše telo. In ko že govorimo o temu, naj omenimo, da človeško telo (kot tudi ostala živa bitja) v sebi nosi mehanizme, ki so potrebni za preživetje.

In prav ti mehanizmi, v procesu odzivanja na pogoje okolice, regulirajo uporabo “goriva” in ustvarjanja energije. Naša osnovna presnovna stopnja (Basal Metabolic Rate - BMR) niha glede na spremembe v fizični aktivnosti, glede na to, koliko hrane je na voljo in glede na celotni vnos kalorij. Na primer, nizek vnos kalorij v glavnem promovira pojemanje osnovne presnovne stopnje, medtem ko visok vnos kalorij v glavnem promovira dvig le te.

In ker je metoda štetja kalorij osnovana na fiksni osnovni presnovni stopnji (veliko teh raznoraznih “klubov zdravja” poseduje celo naprave, ki preverjajo to stopnjo presnove), je mnogokrat neuspešna pri merjenju energijskega vnosa v resničnem življenju, torej, v praksi (presežek ali primanjkljaj kalorij).

Atleti in body builderji, ki uporabljajo metodo štetja kalorij, z namenom izboljšanja telesne kompozicije, bi se morali zavedati “slabe strani” te metode.

Skriti, Stranski Učinki Omejevanja Vnosa Kalorij

Kalorija ni kalorija. Kalorije, ki jih prejemamo z zaužitjem sladkorja, povzročajo znatnejše shranjevanje maščobnega tkiva, od kalorij, ki jih prejemamo z vnosom zrn, žit in oreščkov. Človeško telo se je na izrabo kalorij, pridobljenih iz določenih kombinacij hrane prilagodilo bolje, kot pri nekaterih drugih kombinacijah. Recimo, te iste kalorije, ki pri določeni kombinaciji hrane povzročajo kopičenje maščob, lahko pri neki drugi kombinaciji hrane povzročajo izgubo maščobe (glej članek Zmota Št.4).

“Timing” je še en dejavnik, ki je pri metodi štetja kalorij mnogokrat spregledan. Ogljikovi hidrati, ki utegnejo biti zelo koristni, če jih zaužijemo neposredno po telesni vadbi (s tem povečamo sintezo beljakovin v mišicah), so lahko celo škodljivi, če jih zaužijemo pred telesno vadbo (ker s tem povečamo level kortizola - glej članek Zmota Št.2).

Ali Hujšate Na Račun Svojega Seksualnega Poriva, Libida?

Ena najbolj kontroverznih diet dandanes je dieta kaloričnega omejevanja (Calorie Restriction Diet - CR). Le ta je osnovana na predvidevanju, da kronično omejevanje kalorij podaljšuje življenjsko dobo. Tak pristop k hujšanju priporočajo nekateri zagovorniki takoimenovanega “anti-aging” gibanja (življenjski stil, ki promovira preprečevanje staranja, oz. upočasnitev procesa staranja). In prav ti zagovorniki so trdno prepričani, da dieta kaloričnega omejevanja zmanjšuje presnovni stres in zatorej podaljšuje življenjsko dobo.

Toda obstaja kar nekaj trditev glede omenjene diete, ki so zaskrbljujoče.

• Dieta kaloričnega omejevanja lahko privede do znižanja telesne temperature, kar bi lahko bil pokazatelj zmanjšane aktivnosti tiroidne žleze - ščitnice in obenem vsesplošnega upada stopnje metabolizma.
• Dieta kaloričnega omejevanja lahko povzroči znatno izgubo libida. Dieto kaloričnega omejevanja lahko mnogokrat povežemo z upadom levela spolnih hormonov in zmanjšano zmožnostjo obdržati jakost, čilost, moč, potenco in plodnost.
• Dieta kaloričnega omejevanja kompromitira posameznikovo zmožnost intenzivne telesne vadbe in zatorej izgradnje mišične mase.

Nedavne študije, katerih predmet raziskav je bilo “pretrgano” postenje (en dan postenja, kateremu sledi en dan uživanja podvojene količine dnevnega normalnega vnosa kalorij), na univerzi Johns Hopkins University, Maryland, so pokazale, da taki cikli hranjenja, osnovani na periodičnem izmenjevanju faze “postenja” in faze “pre-najedanja”, v primerjavi z običajno dieto kaloričnega omejevanja, doprinesejo superiorne rezultate.

Glede na ugotovitve Dr. Marka Mattsona, profesorja nevroznanosti in vodjo teh raziskav, takoimenovano “pretrgano” postenje poveča odpornost miši na degenerativne bolezni (diabetes, Parkinskonova bolezen, Alzheimerjeva bolezen in kapi) in obenem izboljša telesno kompozicijo (več čiste mišične mase in manj maščobnega tkiva). Prav tako pride do znatnejšega podaljšanja življenske dobe, kot v primeru miši, ki so bile podvržene dieti kaloričnega omejevanja.

Potrebno pa je vedeti, da so bile tovrstne študije opravljene na miših in podganah. Več študij bi bilo potrebnih, da bi popolnoma razumeli učinke tovrstnih prehranjevalnih ciklov pri ljudeh.

Po vsem tem lahko rečemo, da je štetje kalorij še vedno lahko uporabljeno kot vesten način določanja vnosa energije skozi hrano. S pravilno uporabo, lahko štetje kalorij pomaga izmeriti učinek vnosa kalorij na izrabo hranil. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), so zaključile, da večji kalorični vnos pozitivno vpliva na izrabo beljakovin.

Visok kalorični vnos (20 odstotkov večji od povprečnega, normalnega vnosa) do skrajnosti zviša izrabo beljakovin in nasprotno, nizek vnos kalorij zniža izrabo beljakovin. Aktivni posamezniki bi morali izkoristiti to znanje, in sicer tako, da bi v svoj prehranski režim vnesli specialno oblikovane, visoko-kalorične obroke, to še posebej velja za večerni čas (glej članek Zmota Št.1).

Če zaključimo… štetje kalorij lahko uporabimo kot standardni način za merjenje kalorijskega vnosa energije skozi hrano. Toda, le to pa naj ne bi bilo uporabljeno kot osnoven pristop k prehranjevanju in sicer z razlogom, da bi se s tem izognili posledičnim, neugodnim pojavom v presnovi in zmanjšani zmožnosti celostnega delovanja, funkcioniranja.

Avtor: Ori Hofmekler

PS. Če zagovarjate miselnost, da je dovoljeno jesti pravzaprav vse, če smo le zmerni pri tem, si vsekakor preberite članek Zmota Št.7

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Ogljikovi hidrati so trenutno glavni krivec za neustavljivo epidemijo vseh bolezni, povezanih z debelostjo, prekomerno telesno težo in vseh ostalih bolezni, ki so s tem povezane. Družba je nekako splošno sprejela dejstvo, da ogljikovi hidrati niso esencialno hranilo in jih zatorej lahko strogo omejimo ali celo uživamo z rezervo. Nizko ogljiko-hidratne diete zagovarjajo dejstvo, da je inzulin hormon, ki promovira kopičenje maščob in naj bi zaradi tega strogo nadzorovali njegovo izločanje in sicer s kroničnim omejevanjem uživanja ogljikovih hidratov. In z vso to popularnostjo nizko-ogljikohidratnih diet, ki so se v družbi razpasle dandanes, se zdi, kot da so ogljikovi hidrati naš sovražnik.

Toda ali so res?

Kot boste kmalu spoznali, nič ne bi moglo biti dlje od resnice.

Pa raziščimo malce tole predvidevanje, da ogljikovi hidrati niso poglavitno hranilo. To predvidevanje dejansko ne zmore razpoznati dveh kritičnih bioloških funkcij ogljikovih hidratov (poleg tega, da so ogljikovi hidrati gorivo):

• Aktivacija pentozno fosfatne poti (Pentose Phosphate Pathway - PPP)
• Finalizacija delovanja rastnega hormona (Growth Hormone - GH) in inzulinu podobnega rastnega dejavnika (Growth Factor - IGF1), ter ravno tako povečanje delovanja androgenov.

Pa preglejmo na kratko pomembnost zgoraj naštetih funkcij. Pentozno fosfatna pot (pentose phosphate pathway - PPP) je kritični proces, ki je odgovoren za sintezo DNA, RNA in vseh energijskih molekul, vključujoč ATP in NADPH, ki so potrebne za vse presnovne funkcije, še posebej za obnovo (zdravljenje tkiv), imunost in rast. Nadalje, PPP (pentose phosphate pathway) je prekurzor za neko drugo presnovno pot (to je, Uronic Acid Pathway), ki je odgovorna za transport steroidnih hormonov, produkcijo proteoglikanov (Proteoglycans), ki so esencialni za vezna tkiva in celično signalizacijo, za sintezo spingolipidov (spingolipids), ki so potrebni za neuralno zaščito in vsesplošno detoksifikacijo-razstrupljanje. Pentozno fosfatna pot, ki se pojavlja večinoma v jetrih, izhaja iz glukoze (to je, presnova ogljikovih hidratov). No, tukaj pa imamo težavo…

V času nujne potrebe po energiji, recimo v času podaljšanega stradanja ali zaradi kroničnega, strogega omejevanja ogljikovih hidratov, pentozno fosfatna pot preneha s svojo glavno funkcijo in namesto tega preklopi v golo proizvajanje energije. Zdi se, da je potreba po energiji, največja prioriteta telesa in zatorej telo, v času nujne potrebe po energiji, zatre določene, pomembne presnovne funkcije (kot je recimo PPP), da bi pospešilo takojšnjo produkcijo energije. Vedeti je potrebno, da se lahko do 30% oksidacije glukoze v jetrih zgodi prav preko pentozno fosfatne poti - PPP.

Seveda bo sedaj kdo rekel, da je lahko glukoza sintetizirana iz maščobe ali beljakovin. Da, toda ne dovolj! Ker je sinteza glukoze iz maščob in beljakovin (glukogeneza) dejansko zelo omejen presnovni proces, ki se odvija predvsem v jetrih, lahko kakršnokoli strogo omejevanje ogljikovih hidratov, še posebej pri aktivnih posameznikih, neugodno zatre kritične funkcije pentozno fosfatne poti: zaradi pomanjkljive oskrbe z glukozo v času povečane potrebe po energiji.

Zmožnost delovanja pentozno fosfatne poti se prav tako niža z leti, to pa je dejstvo, ki lahko prispeva k pojemanju produkcije steroidnih hormonov in tipičnemu pojavu izgubljanja mišične mase, katero je povezano s staranjem.

Da povzamemo tale del, ogljikovi hidrati v prehrani so nujno potrebni za polno aktivacijo pentozno fosfatne poti in njenih kritičnih funkcij. Strogo omejevanje uživanja ogljikovih hidratov (pod 70g-100g dnevno, za aktivnega posameznika) lahko vodi do neugodnega zatrtja delovanja pentozno fosfatne poti, kar lahko privede do vsesplošnega pojemanja spolnih hormonov, kompromitirane imunosti, oslabljene rasti in pospešenega staranja.

Kot je razvidno, ogljikovi hidrati igrajo glavno in vitalno pomembno vlogo pri aktivaciji delovanja pentozno fosfatne poti. Poleg tega pa lahko ogljikovi hidrati v prehrani pomagajo finalizirati delovanje najbolj anaboličnih agentov, vključujoč rastni hormon, IGF1 in spolne, steroidne hormone.

Študije na Standfordski Univerzi v Kaliforniji (Stanford University, California) in Helsinški Univerzi na Finskem (Helsinki University), razkrivajo, da je inzulin močan podpornik hormona IGF1 in delovanja spolnih hormonov. Odkrili so, da inzulin pomaga pri finalizaciji anabolnih akcij rastnega hormona, hormona IGF1 in androgenov, s tem, ko regulira določene beljakovine, ki zavirajo delovanje IGF1 in androgenov, še posebej v mišičnem tkivu (IGHFBP-1 in SHBP). Nedavna študija na Teksaški Univerzi (University of Texas) pa je dobesedno dokazala, da uživanje ogljikovih hidratov v kombinaciji z esencialnimi amino kislinami, po telesni vadbi, aktivnosti, močno stimulira sintezo mišičnih beljakovin.

Kar pa je še bolj zanimivo, je to, da so enostavni ogljikovi hidrati imeli bolj močan učinek na povečanje anabolnih procesov po vadbi, telesni aktivnosti, kot pa kompleksni ogljikovi hidrati. Nenazadnje, splošno pravilo je, da je naše telo bolje prilagojeno na uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov, kot pa enostavnih ogljikovih hidratov. In spet lahko rečemo, da čas, ko jeste, naredi hrano, ki jo jeste, toliko bolj pomembno.

Če zaključimo, biološke funkcije prehrambenih ogljikovih hidratov gredo daleč onstran golega proizvajanja energije. Kronično omejevanje ogljikovih hidratov v prehrani, na dolgi rok, lahko vodi do totalnega pojemanja presnove s številnimi posledicami (to je, zmožnost obnove tkiv in rasti).

Ogljikovi hidrati niso vaš sovražnik, vaš sovražnik je nevednost.

Avtor: Ori Hofmekler

PS. Ali je štetje kalorij res potrebno pri regulaciji telesne teže? O tem govori Zmota Št.6, KLIKNITE TUKAJ in preberite več…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Trditev “Maščoba je maščoba … in zaradi maščobe se boste zredili”, teoretično ni neresnična, toda nenazadnje, v resničnem življenju je ta trditev napačna in dobesedno zavajajoča.

Maščoba ni le maščoba in je ne moremo obravnati le na tak način. Maščobe v prehrani so sestavljene iz množice raznovrstnih maščobnih molekul, razdeljenih v skupine in podskupine; vsaka od njih igra drugačno vlogo v telesu. Številne študije so demonstrirale kritične funkcije esencialnih maščobnih kislin (EFA - Essential Fatty Acids), fosfolipidov in sestavin holesterola pri regulaciji krvnega tlaka, vnetij, presnovi lipidov, reakciji na stres, gradnji celične membrane, živčnih funkcij, imunskega delovanja in produkcije steroidnih hormonov. Popolnoma jasno je, da so prehrambene maščobe veliko več kot le gorivo za proizvajanje energije in kopičenje zalog.

Postavlja pa se vprašanje… ali se te maščobe v prehrani učinkovito pretvarjajo v energijo? In ko že govorimo o tem, ali je človeško telo primarno sposobno uporabiti, izkoristiti maščobe za neposredno, takojšnje gorivo za proizvajanje energije? Kot boste lahko kmalu prebrali, odgovor ni tako enostaven, pa vendarle lahko rečemo, da telo je tega sposobno.

Študije na oddelku za klinično biokemijo in medicino, v bolnišnici Addenbrooke, v mestu Cambridge, v Veliki Britaniji, so razkrile, da se ljudje med seboj različno odzivajo na visok vnos maščob v telo. Odvečne maščobne kalorije so se pri nekaterih posameznikih, v največih primerih shranjevale in nasprotno od tega, je pri nekaterih drugih posameznikih prišlo do povečanja energijske potrate in oksidacije maščob, ne da bi pri tem prišlo do pridobivanja maščob. Ostaja vprašanje: Zakaj so nekateri posamezniki bolj nagnjeni k pridobivanju maščob iz vira maščobnih kalorij, za razliko od ostalih?

Obstaja zajeten kup dokazov, ki kažejo, da določene spremenljivke močno vplivajo na zmožnost telesa uporabiti maščobo kot vir energije. Te spremenljivke vključujejo starost, intenzivnost, vir prehrambenih maščob in sestavo prehrane. V nedavni študiji na Univerzi Southern Denmark, v mestu Odense, na Danskem, so ugotovili, da imajo ženske višji nivo lipidno vezanih proteinov, z višjo kapaciteto uporabe maščobnega goriva v mišičnem tkivu, kot pa moški. Zanimivo pa je, da so nekatere študije pokazale, da pri moškem spolu kapaciteta uporabe maščob v mišicah opazno naraste z uporabo intenzivne vadbe.

Učinek intenzivne vadbe na kurjenje maščob je bil nadalje predmet raziskav na Univerzi v Maastrichtu, na Nizozemskem. Študije razkrivajo, da maščoba služi kot najbolj učinkovito gorivo v obliki intramuskularne maščobe (intramuscular fat - IMT). Zaloge intramuskularne maščobe delujejo kot pomemben in najbolj učinkovit substraktni vir energije, še posebej v času podaljšane intenzivne vadbe.

Prav tako je mobilizacija in uporaba maščob kot vir energije določena z ostalimi spremenljivkami, kot so sestavna prehrane (razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati), glikemični indeks, vir prehrambenih maščob in tudi frekventnost in intenzivnost telesne vadbe.

In v skladu s “teorijo varčnih genov” (thrifty genes theory - Journal of Applied Physiology 96:3-10, 2004), se je človeška vrsta primarno prilagodila temu, da lažje “preživi”, če izmenjuje med cikli minimalnega prehranjevanja in maksimalnega prehranjevanja (undereating and overeating); telesne vadbe in počitka. Prav tako velja omeniti, da smo ljudje bolje prilagojeni na primarno prehrano na dnu evolucijske verige prehranjevanja (obdobje poznega Paleolitika).

Pokazalo se je, da bi lahko s prakticiranjem življenskega stila, ki “oponaša” primarne cikle prehranjevanja in fizične aktivnosti, najverjetneje aktivirali, sprožili gene (thrifty genes), ki nam pomagajo lažje preživeti; in nas naredijo bolj učinkovite pri uporabi maščob in ogljikovih hidratov in obenem povečajo odpornost na utrujenost, stres in bolezni.

Iz tega vidika, ljudje v glavnem bolje funkcioniramo na osnovni, z maščobo bogati hrani (dno prehranjevalne verige), kot so recimo oreščki, semena in surova jajca kot pa na z maščobo bogati hrani iz kasnejšega obdobja (vrh prehranjevalne verige), to je, hrani, ki izvira iz živalskih farm ali procesirani hrani, to je, svinjska mast, maslo ali margarina.

Prav tako so primarna maščobna hrana, kot so oreščki in semena, dober vir amino kislin in maščobo-topnih vitaminov. V surovem stanju namreč vsebujejo fitosterole (holesterolu podobne rastlinske vsebnosti), ki znatno podpirajo produkcijo spolnih steroidnih hormonov.

Da bi karseda izkoristili oreščke in semena, jih jejte same ali v kombinaciji z zelenjavo ali beljakovinami. Ne kombinirajte te maščobne hrane s sladkorji ali zrni (žita). Oreščki in semena imajo že po naravi nizek glikemični indeks in naše telo je bolje prilagojeno na hrano z nizkim glikemičnim indeksom (s tem se hranila počasneje sproščajo).

Če zaključimo, maščoba je primarno superioren vir. In mišice so največji organ, ki uporablja maščobe. Intenzivna telesna vadba pozitivno vpliva na telesno kapaciteto uporabiti maščobo kot vir energije. Mi, človeška vrsta, smo se prilagodili, da lažje in bolje preživimo na osnovni, primarni, visoko maščobni prehrani, ki pripada dnu prehranjevalne verige, to so oreščki, semena in surova jajca. Ta primarna, visoko maščobna hrana vzdržuje naravni, nizek glikemični indeks in ja zato naj ne bi mešali s hrano iz kasnejšega obdobja, ki ima visok glikemični indeks, primer take hrane so recimo žita, zrna in sladkorji. Kot je razvidno, ta ista hrana, ki bi lahko povzročila kopičenje maščob, je lahko namesto tega pretvorjena v energijo in kurjenje maščob, seveda, če jo pravilno kombiniramo.

Naj zaključimo s trditvijo, da je rek “zaradi maščobe se boste zredili” zmota, ki v celoti omalovažuje in prezira kompleksnost in kritične funkcije prehrambenih maščob. In če ta rek vzamemo resno, potem je jasno, da take zmote pogosto povzročajo strah in fobije pred uživanjem maščob, ki tipično vodijo k ekstremnim nizko maščobnim dietam s številnimi posledicami, kot so podhranjenost, kronična utrujenost, impotenca, poslabšana odpornost in kopičenje maščob.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Zmota Št.5 govori o tem, ali so ogljikovi hidrati vaš sovražnik ali ne. O tem si lahko preberete več tukaj.

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Vlada splošno prepričanje, da človeško telo deluje kot stroj in zatorej, da bi delovalo, ga je potrebno “hraniti”, oziroma, mu dovajati energijo kot stroju. Uživanje obroka pred treningom, oz. telesno vadbo zveni smiselno. Toda, ali je res smiselno? Kot boste kmalu spoznali, je ideja o tem, da obrok pred telesno vadbo oz. treningom, vašim mišicam dovede instant energijo, dejansko napačna, zavajujoča in kontra-produktivna.

Da bi mišicam sploh lahko dovedli vsa hranila in energijo, je potrebno, da se hrana najprej v celoti prebavi. V procesu prebave se hrana razkraja v manjše sestavine, v amino kisline, maščobne kisline in glukozo in le te so nato prenešene v človeško tkivo preko cirkulatornega sistema. Proces prebave, presnove in eliminacije škodljivih in nepotrebnih snovi, do katerega pride v želodcu, prebavnem traktu, jetrih in ledvicah, zahteva zajetne količine energije.

Med procesom prebave se tok krvi deloma umakne iz možganov in mišic ter se koncentrira na področje notranjih organov (tistih, ki so odgovorni za prebavo in eliminacijo toksinov, ki nastajajo tekom prebave). In ta prenos toka krvi močno učinkuje na možgane in mišično tkivo, zniža namreč njihovo kapaciteto, to je, zmožnost izvrševanja funkcij in kljubovanja utrujenosti.

Postavlja se vprašanje: “Kaj pa obroki, ki ne zahtevajo skoraj nič prebave?”, kot recimo obroki, sestavljeni iz hranil, ki se hitro prebavljajo (Potrebno je vedeti, da se maščoba prebavlja in vsrkava počasneje od beljakovin in ogljikovih hidratov).

No, sedaj bo kdo morda rekel, da je uživanje obroka pred vadbo, obroka, ki je sestavljen iz mešanice hitro-prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov (primer: whey proteini in sladkorji) čisto ok. No, zveni že ok in dokaj vabljivo, ampak…

V teoriji bi tovrsten obrok nahranil mišično tkivo z amino kislinami in glukozo, z namenom, da bi preprečili razkroj mišičnega tkiva in obenem dovajali energijo, ki je potrebna za trening, za telesno vadbo, aktivnost. Da, saj zveni logično, toda navkljub temu, v resničnem življenju, v praksi, stvari pogosto delujejo drugače, kot v teoriji.

Zadnje študije so pokazale, da je lahko uživanje hitro prebavljivih hranil pred ali med vadbo, v bistvu kontra-produktivno, milo rečeno. Raziskovalci na Univerzi Birmingham (School of sport and exercise science), v mestu Edgbastion, v Veliki Britaniji, so odkrili, da vnos ogljikovih hidratov pred vadbo neugodno dvigne level kortizola (plasma cortisol level). In kar celotno stvar naredi še toliko bolj zanimivo, prišlo je do znatnega zmanjšanja levela kortizola, v primeru, ko ogljikovi hidrati NISO bili zaužiti pred telesno vadbo. Prišlo pa je tudi do tega, da je telo med telesno vadbo hitreje “preklopilo” in pričelo kot vir energije uporabljati maščobe, namesto poprejšnjih ogljikovih hidratov. To se je zgodilo, če obrok pred telesno vadbo NI bil zaužit.

Kar se tiče proteinov, torej beljakovin, pa je to, da širše publike s področja hranil ni dosegla informacija o tem (informacija, ki je danes že utemeljeno dejstvo), da nepravilna uporaba hranil, bogatih z beljakovinami, proteini, znatno zviša level kortizola. Študije na Univerzi v Lubecku, v Nemčiji, so pokazale, da oralna uporaba hitro prebavljivih beljakovin, kot so recimo hidrolizirane (pred-prebavljene) beljakovine, še močneje učinkuje na dvig nivoja kortizola, kot pri uživanju naravne, z beljakovinami bogate hrane. Potrebno je namreč vedeti, da je kronično povišan nivo kortizola povezan z izgubo mišičnega tkiva in pridobivanja maščobnega tkiva (še posebej maščobnega tkiva na področju abdomena).

Na kratko rečeno, obrok pred vadbo lahko “energijsko oropa” možgane ter mišično tkivo (zaradi prebavljanja, presnove).

Uživanje obrokov pred vadbo, obrokov, sestavljenih iz hitro-prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov, lahko pripelje do močnega dviga nivoja kortizola, med in po vadbi. To pa lahko na več načinov kompromitira posameznikovo zmožnost izgradnje mišičnega tkiva in kurjenja maščob.

Če zaključimo… NE JEJTE pred vadbo! Namesto tega, jejte takoj po vadbi.

Ironično je dejstvo, da lahko ta isti obrok, ki bi pred vadbo deloval kontra-produktivno, postane izjemno učinkovit in koristen, če ga zaužijemo po vadbi.

Številne študije so demonstrirale kritične pozitivne učinke obrokov na zmožnost obnavljanja in rasti tkiva (obnavljanje energijskih zalog in povečana sinteza beljakovin), to je, obrokov zaužitih po vadbi, po telesni aktivnosti. Nedavne študije na Univerzi v Galvestonu (University of Texas Medical Branch), v državi Texas, ZDA, pa razkrivajo dejstvo, da ima obrok, sestavljen iz hitro prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov in zaužit PO vadbi, zajeten anabolični učinek na stimulacijo sinteze beljakovin mišičnega tkiva, tudi v primerih, ko je bil opažen dvig kortizola.

Posledično ljudje nismo pred-programirani, da bi se “hranili” kot stroji. Naš biološki stroj je osnovan na mehanizmih preživetja, in ko je le ta sprožen, poveča našo zmožnost uporabljanja “goriva”, ustvarjanja energije in s tem lažjega preživetja. Te mehanizme sprožimo, ko sledimo ciklom, ki izmenjujejo fazo minimalnega prehranjevanja, ko smo telesno aktivni in maksimalnega prehranjevanja, ko nismo več telesno aktivni, torej, ko počivamo. Za človeško telo je “timing” ključnega pomena, vpliva namreč na vse. “Čas, ko jeste, naredi hrano, ki jo jeste, toliko bolj pomembno.”

Kako Aplicirati Obroke Pred Vadbo

Vsakdo lahko z uporabo navedenih nasvetov uspešno aplicira obroke pred vadbo, brez tipičnih neugodnih učinkov (povečan presnovni stres in dvignjen nivo kortizola). Taki obroki (obroki pred vadbo) naj bi bili sestavljeni iz majhnih količin lahkih beljakovin in ogljikovih hidratov, torej iz svežih, lahkih in naravnih virov, kot so recimo naravna surova jajca, ki jih enostavno posrkamo iz lupine (pod pogojem, da so njihov vir naravno hranjene kokoši, ki se prosto gibljejo na odprtem prostoru ipd), jogurt ali whey protein - sirotkine beljakovine (navzgor do 20g) ali pa lahko in hitro prebavljivo sadje z nizkim glikemičnim indeksom (jabolka, gozdni sadeži, papaja), najbolje ena vrsta sadja na obrok (Najbolje je seveda ločevati med beljakovinskimi obroki in sadnimi obroki). Obroki, zaužiti pred vadbo in sestavljeni iz beljakovin, naj bi imeli večje razmerje “beljakovine/ogljikovi hidrati” ali “beljakovine/maščobe”, v prid beljakovinam, kot pa obroki, ki jih zaužijemo po vadbi. S tem namreč zmanjšamo prevelike poskoke inzulina in znatno zmanjšamo čas, ki je potreben za prebavo pred vadbo.

Da bi bili beljakovinski obroki, zaužiti pred vadbo, popolnoma prebavljeni, naj bi bili zaužiti do nekaj ur pred vadbo. Lahko pa recimo zaužijemo zelo majhno količino sadja - 1/2 srednje velike skledice (kakšnega sadja, glejte v prejšnjem odstavku) ali pa recimo do 10g sirotkinih beljakovin, približno do 1 uro (ne manj) pred vadbo.

Vedite, da najboljši čas za energijsko polnjenje NI čas pred vadbo; ampak v prvih 30-ih minutah PO vadbi. Nadomeščanje energijskih zalog v mišicah doseže vrhunec preka vašega obroka, ki neposredno sledi vadbi.

Postaja očitno jasno, da nismo pred-programirani, da bi prejemali “gorivo”, kot stroji. Naš biološki stroj je osnovan na mehanizmih preživetja, in ko je le ta sprožen, poveča našo zmožnost uporabljanja “goriva”, ustvarjanja energije in s tem lažjega preživetja. Te mehanizme sprožimo, ko sledimo ciklom, ki izmenjujejo fazo minimalnega prehranjevanja, ko smo telesno aktivni in maksimalnega prehranjevanja, ko nismo več telesno aktivni, torej, ko počivamo. Za človeško telo je “timing” ključnega pomena, vpliva namreč na vse.

“Čas, ko jeste, naredi hrano, ki jo jeste, toliko bolj pomembno.”

Avtor: Ori Hofmekler

PS. Če želite izvedeti več o Zmoti Št. 3, KLIKNITE TUKAJ

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Nasprotno od tega, kar ste morda slišali, je jutro najslabši čas za obrok.

Ko se zbudite, se vaše telo že intenzivno razstruplja, se očiščuje vseh endotoksinov in stranskih produktov prebave vašega zadnjega obroka prejšnjega dneva. Tekom jutranjih ur, ko je prebava v celoti opravljena (ko imate prazen želodec), se sproži osnovni mehanizem preživetja, poznan tudi po imenu “boj ali beg” (fight or flight) reakcija na stres. Le ta do skrajnosti poveča kapaciteto vašega telesa, da začne proizvajati energijo, z namenom, da postanete budni in čuječi, da postanete odporni na utrujenost in zmožni upirati se stresu. To stanje, ki je potrebno v boju za preživetje, je prvenstveno pod vplivom dela avtonomnega živčnega sistema, poznanega kot SNS (sympathetic nervous system), ali po slovensko, simpatični živčni sistem. V tem stanju je telo v fazi proizvajanja velikih količin energije in v tem stanju se največ energije proizvaja prav s kurjenjem telesne maščobe. Vse to se dogaja medtem, ko NE jeste vašega tipičnega jutranjega obroka, zajtrka.

Če navkljub temu sledite “množicam” in pojeste vaš jutranji obrok, kot so recimo vaflji, kosmiči ali jajca s šunko, boste s tem najverjetneje onemogočili proizvodnjo energije na pravkar opisan način v prejšnjem odstavku. S tem bo namreč SNS (simpatični živčni sistem) in “boj ali beg” mehanizem znatno zatrt. S tem, ko boste pojedli “konkreten” zajtrk, boste sprožili nasprotni del avtonomnega živčnega sistema, poznanega po imenu PSNS (Para sympathetic nervous system) ali po slovensko, parasimpatični živčni sistem, kar bo povzročilo, da boste postali zaspani, počasni, utrujeni in dosti manj prožni v odporu na stres. In namesto, da bi proizvedeno energijo koristno uporabljali in obenem tudi kurili maščobe, bo vaše telo bolj nagnjeno k shranjevanju energije in istočasno k pridobivanju maščobe. V tem stanju pa je tudi razstrupljanje telesa znatno ovirano, pravzaprav, strupi, ki se akumulirajo v jetrih, povečujejo presnovni stres v prebavnem sistemu, kar da telesu le še en razlog več, da nadaljuje s shranjevanjem telesne maščobe (Maščobno tkivo služi kot biološka shramba za toksine, strupe).

In ti zatirajoči učinki jutranjega zajtrka pogosto vodijo do tega, da kasneje, tekom dneva, doživljate “padce energije”, ki se pogosto končajo s kronično potrebo po raznih sladkarijah, kavici in tobaku. Obrok ob nepravem času lahko na več načinov zmoti zmožnost telesa biti v ravnotežju s cirkadičnim ritmom. Človeško telo se nikoli ni prilagodilo na tovrstne motnje.

Ljudje, smo prvenstveno pred-programirani na izmenjevanje med dvema deloma avtonomnega živčnega sistema: dnevni SNS (simpatični živčni sistem) in nočni PSNS (parasimpatični živčni sistem). SNS - simpatični živčni sistem regulira budnost, čuječnost in delovanje tekom dneva, medtem ko PSNS - parasimpatični živčni sistem regulira sprostitev, presnavljanje in spanec v nočnih urah. Kakršnakoli motnja v tem primarnem dnevnem ciklu lahko tekom dneva vodi do občutka zaspanosti, kateremu lahko sledijo motnje spanca ponoči. Zato morajo jutranji obroki (zajtrki) biti skrbno oblikovani, da ne zmotijo delovanje SNS, simpatičnega živčnega sistema in njegovega visoko-energijskega stanja. Z zmanjšanjem in reduciranjem količine zaužitja hrane pri jutranjem obroku na sadje, naravne zelenjavne juhice ali na majhne količine sveže in lahke beljakovinske hrane, kot so recimo surova jajca (pod pogojem, da so njihov vir naravno hranjene in zdrave kokoši), kuhana jajca, naravni jogurt ali sveži sir, bomo telo obdržali v “undereating” fazi, torej v fazi minimalnega hranjenja in s tem spodbujali SNS - simpatični živčni sistem k proizvajanju telesu prepotrebne energije.

*Opomba: Atletom, ki trenirajo v jutranjih urah, naj bi zajtrk bil obrok, ki naj bi ga zaužili PO vadbi, torej po končanem treningu. Recimo, tak tipičen obrok bi lahko vseboval majhne količine svežih virov beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati, kot primerne kombinacije naj navedemo recimo jogurt in banana, jajca in ovsena kaša, skuta in jagode. Dvig inzulina je nujen za učinkovito proizvajanje GH (Growth Hormone) in IGF1 (insulin-like growth factor 1) po vadbi. Nenazadnje, po obroku, ki je sledil jutranji vadbi, je zelo priporočljivo, da telo nato, tekom dneva, vzdržujemo v fazi minimalnega hranjenja (”undereating” faza) in to tako, da zmanjšamo dnevni vnos ogljikovih hidratov v naslednjih obrokih tekom dneva. Uživanje majhnih količin beljakovin (z minimalno količino ogljikovih hidratov) vsake nekaj ur, bo tekom dneva pomagalo telesu vzdrževati pravilno delovanje SNS - simpatičnega živčnega sistema in obenem telesu dovajalo amino kisline, ki so potrebne za sintezo beljakovin v mišičnem tkivu in obenem pomagalo vzdrževati anabolno stanje po vadbi.

Zaključek: Zajtrk NI najpomembnejši obrok v dnevu. Najpomembnejši obroki so obroki, ki neposredno sledijo telesni aktivnosti, intenzivni telesni vadbi, oz. treningu. To pomeni, da je za “aktivnega človeka” vsak obrok, po-vadbeni obrok, torej obrok, ki sledi telesni aktivnosti in pomaga telesu, da se obnovi bodisi od stresa, ki ga prejme s prehrano (v fazi minimalnega hranjenja - “undereating faza”) ali pa od fizičnega stresa (telesna vadba).

Čas, ko jeste, naredi hrano, ki jo jeste, toliko bolj pomembno.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Vas zanima, kaj pravi Zmota Št.2? KLIKNITE TUKAJ

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…