Ena od najbolj “zvitih” zmot o dietah in hujšanju, je stališče, da je potrebno vnašati fiksno količino beljakovin na kilogram telesne teže, da bi pridobivali mišično maso. Seveda so beljakovine v prehrani potrebne za to, da bi telo zmoglo izgrajevati nova mišična tkiva, vendar pa tu stvari postanejo zanimive; namreč, uživanje beljakovin je le ena od številnih spremenljivk, katere vplivajo na zmožnost telesa, da gradi mišična tkiva in raste.

Pravzaprav, to niti NI najbolj pomembna spremenljivka.

Količina zaužitih beljakovin, potrebnih za dejansko pridobivanje mišične mase, je očitno odvisna od kritičnih spremenljivk, kot so hormonalno ravnovesje, intenzivnost in frekventnost vadbe, “timing” obrokov in vsesplošna kakovost prehrane, vključujoč biološko vrednost beljakovin. Ker zahteva po beljakovinah lahko varira, glede na zgoraj omenjene spremenljivke, je ideja o fiksni količini beljakovin na kilogram puste telesne teže zavajajoča. Le na kratko poglejmo glavne spremenljivke, ki so v neposrednem odnosu s tem, kakšna je potrebna količina beljakovin.

Hormonalno ravnovesje

V našem telesu je potrebno določeno hormonalno ravnovesje, da bi telo sploh bilo zmožno učinkovito graditi mišična tkiva. Nizko razmerje androgeni / kortizol ali nizko razmerje IGF-1 / mejni IGF-1, lahko neugodno vodi do nepravilne zmožnosti telesa inducirati učinkovito anabolno stanje, ki je potrebno za dejansko pridobivanje mišičnega tkiva. Če za to ni poskrbljeno, lahko hormonalno neravnovesje nevarno vpliva na kakršnokoli zmožnost pridobivanja mišične mase, tudi če je količina zaužitih beljakovin visoka.

Intenzivnost in frekventnost telesne vadbe

Razvoj mišičnega tkiva je povezan z intenzivnostjo in frekventnostjo telesne vadbe. Številne študije razkrivajo, da visoko intenzivna vadba, kot je recimo “resistance training” ali pa intervali šprintanja, povečajo nivo rastnega hormona in androgenov, ter povečajo zmožnost mišic na prilagoditev, pridobivanje mišične mase in performansa. Nedavna študija na Univerzi Western Ontario, v Kanadi, je razkrila, da intenzivna “pre-fatique” telesna vadba (in ne zmerna vadba za ogrevanje) poveča maksimum VO2 pri starejših posameznikih, na level, ki je skoraj enak levelom, ki jih zaznamo pri mlajših odraslih posameznikih.

Zmerna aerobika enostavno ne zadostuje. In tekačem na dolge proge ne bi uspelo pridobivati na totalni telesni moči in pridobivati mišično maso, četudi bi uživali velike količine beljakovin. Nadalje, ko je frekventnost telesne vadbe previsoka in telo ne dobi dovolj počitka, je telo nagnjeno k izgubljanju mišične mase. V nedavni študiji na Univerzi Alabama, so ugotovili, da so lahko določeni, hormonom podobni metaboliti, kot je IL-6, kronično dvignjeni zaradi prevelike količine treninga. In to lahko vodi do dolgo trajajočega vnetnega procesa, katerega rezultat je izguba mišičnega tkiva.

Časovna izbira (timing) obrokov

Beljakovine dosežejo maksimalno uporabnost, ko jih zaužijemo v prvih 30 minutah po telesni vadbi. Kakršnokoli odlašanje pri tem postopoma zmanjša stopnjo sinteze beljakovin v mišicah. 30g zaužitih beljakovin, takoj po vadbi, se izkoristi skoraj enako, kot zaužitih 60g beljakovin, 5ur po vadbi. Zato je timing obroka kritično pomemben. Enaka količina beljakovin, ki je za telo najbolj koristna, če jo zaužijemo takoj po vadbi (največ 30 minut po koncu vadbe), lahko privede celo do neugodnih učinkov, če je zaužijemo pred vadbo (več o tem glej članek Zmota Št.2).

Način prehranjevanja

Da bi telo do popolnosti zmoglo izkoristiti beljakovine, jih NE uživajmo v velikih količinah na obrok in ne kot edino hranilo v obroku. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), razkrivajo, da visok vnos kalorij pozitivno poveča biološko vrednost beljakovin in nasprotno. Večji kot je vnos maščob ali ogljikovih hidratov (večji kot je vnos kalorij), MANJ beljakovin je potrebnih za učinkovito pridobivanje mišične mase.

Poleg tega, da so ogljikovi hidrati in maščobe vir energije, oboji igrajo dodatno pomembno vlogo. Ogljikovi hidrati so nujni za kritično anabolno delovanje (povečanje vpliva rastnega hormona in IGF-1), to še posebej velja za čas po vadbi (glej članek Zmota Št.5). Maščoba pa je nujna za podpiranje zdravega hormonalnega ravnovesja (glej članek Zmota Št.4).

Če zaključimo…

Ne obstaja fiksna količina beljakovin, katero bi bilo nujno zaužiti, da bi zmogli pridobivati mišično maso. Nenazadnje pa je uživanje beljakovin pomembno, le količino in način uživanja beljakovin je potrebno prilagoditi glede na ostale spremenljivke. Na primer, mlajšim posameznikom, pri katerih je hormonalno ravnovesje še superiorno, je potrebno vnašati manj beljakovin, kot starejšim posameznikom, pri katerih hormonalno ravnovesje ni več tako popolno.

In večja kot je biološka vrednost beljakovin, manjšo količino je potrebno zaužiti in obratno. Če vse to pravilno apliciramo, je lahko majhna količina beljakovin, takoj po vadbi (največ 30 min) izkoriščena enako, kot obrok z dvojno količino beljakovin, bodisi zaužit prezgodaj pred vadbo (preveč blizu času vadbe) ali pa prekasno po končani telesni vadbi. Pri tem uporabite vašo zdravo pamet. Le skozi čas, napake in izkušnje boste ugotovili, kaj najbolje deluje za vas.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. In o čem govori Zmota Št.9? Vrnite se čez dan ali dva in čakalo vas bo zanimivo odkritje…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Vlada splošno prepričanje, da človeško telo deluje kot stroj in zatorej, da bi delovalo, ga je potrebno “hraniti”, oziroma, mu dovajati energijo kot stroju. Uživanje obroka pred treningom, oz. telesno vadbo zveni smiselno. Toda, ali je res smiselno? Kot boste kmalu spoznali, je ideja o tem, da obrok pred telesno vadbo oz. treningom, vašim mišicam dovede instant energijo, dejansko napačna, zavajujoča in kontra-produktivna.

Da bi mišicam sploh lahko dovedli vsa hranila in energijo, je potrebno, da se hrana najprej v celoti prebavi. V procesu prebave se hrana razkraja v manjše sestavine, v amino kisline, maščobne kisline in glukozo in le te so nato prenešene v človeško tkivo preko cirkulatornega sistema. Proces prebave, presnove in eliminacije škodljivih in nepotrebnih snovi, do katerega pride v želodcu, prebavnem traktu, jetrih in ledvicah, zahteva zajetne količine energije.

Med procesom prebave se tok krvi deloma umakne iz možganov in mišic ter se koncentrira na področje notranjih organov (tistih, ki so odgovorni za prebavo in eliminacijo toksinov, ki nastajajo tekom prebave). In ta prenos toka krvi močno učinkuje na možgane in mišično tkivo, zniža namreč njihovo kapaciteto, to je, zmožnost izvrševanja funkcij in kljubovanja utrujenosti.

Postavlja se vprašanje: “Kaj pa obroki, ki ne zahtevajo skoraj nič prebave?”, kot recimo obroki, sestavljeni iz hranil, ki se hitro prebavljajo (Potrebno je vedeti, da se maščoba prebavlja in vsrkava počasneje od beljakovin in ogljikovih hidratov).

No, sedaj bo kdo morda rekel, da je uživanje obroka pred vadbo, obroka, ki je sestavljen iz mešanice hitro-prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov (primer: whey proteini in sladkorji) čisto ok. No, zveni že ok in dokaj vabljivo, ampak…

V teoriji bi tovrsten obrok nahranil mišično tkivo z amino kislinami in glukozo, z namenom, da bi preprečili razkroj mišičnega tkiva in obenem dovajali energijo, ki je potrebna za trening, za telesno vadbo, aktivnost. Da, saj zveni logično, toda navkljub temu, v resničnem življenju, v praksi, stvari pogosto delujejo drugače, kot v teoriji.

Zadnje študije so pokazale, da je lahko uživanje hitro prebavljivih hranil pred ali med vadbo, v bistvu kontra-produktivno, milo rečeno. Raziskovalci na Univerzi Birmingham (School of sport and exercise science), v mestu Edgbastion, v Veliki Britaniji, so odkrili, da vnos ogljikovih hidratov pred vadbo neugodno dvigne level kortizola (plasma cortisol level). In kar celotno stvar naredi še toliko bolj zanimivo, prišlo je do znatnega zmanjšanja levela kortizola, v primeru, ko ogljikovi hidrati NISO bili zaužiti pred telesno vadbo. Prišlo pa je tudi do tega, da je telo med telesno vadbo hitreje “preklopilo” in pričelo kot vir energije uporabljati maščobe, namesto poprejšnjih ogljikovih hidratov. To se je zgodilo, če obrok pred telesno vadbo NI bil zaužit.

Kar se tiče proteinov, torej beljakovin, pa je to, da širše publike s področja hranil ni dosegla informacija o tem (informacija, ki je danes že utemeljeno dejstvo), da nepravilna uporaba hranil, bogatih z beljakovinami, proteini, znatno zviša level kortizola. Študije na Univerzi v Lubecku, v Nemčiji, so pokazale, da oralna uporaba hitro prebavljivih beljakovin, kot so recimo hidrolizirane (pred-prebavljene) beljakovine, še močneje učinkuje na dvig nivoja kortizola, kot pri uživanju naravne, z beljakovinami bogate hrane. Potrebno je namreč vedeti, da je kronično povišan nivo kortizola povezan z izgubo mišičnega tkiva in pridobivanja maščobnega tkiva (še posebej maščobnega tkiva na področju abdomena).

Na kratko rečeno, obrok pred vadbo lahko “energijsko oropa” možgane ter mišično tkivo (zaradi prebavljanja, presnove).

Uživanje obrokov pred vadbo, obrokov, sestavljenih iz hitro-prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov, lahko pripelje do močnega dviga nivoja kortizola, med in po vadbi. To pa lahko na več načinov kompromitira posameznikovo zmožnost izgradnje mišičnega tkiva in kurjenja maščob.

Če zaključimo… NE JEJTE pred vadbo! Namesto tega, jejte takoj po vadbi.

Ironično je dejstvo, da lahko ta isti obrok, ki bi pred vadbo deloval kontra-produktivno, postane izjemno učinkovit in koristen, če ga zaužijemo po vadbi.

Številne študije so demonstrirale kritične pozitivne učinke obrokov na zmožnost obnavljanja in rasti tkiva (obnavljanje energijskih zalog in povečana sinteza beljakovin), to je, obrokov zaužitih po vadbi, po telesni aktivnosti. Nedavne študije na Univerzi v Galvestonu (University of Texas Medical Branch), v državi Texas, ZDA, pa razkrivajo dejstvo, da ima obrok, sestavljen iz hitro prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov in zaužit PO vadbi, zajeten anabolični učinek na stimulacijo sinteze beljakovin mišičnega tkiva, tudi v primerih, ko je bil opažen dvig kortizola.

Posledično ljudje nismo pred-programirani, da bi se “hranili” kot stroji. Naš biološki stroj je osnovan na mehanizmih preživetja, in ko je le ta sprožen, poveča našo zmožnost uporabljanja “goriva”, ustvarjanja energije in s tem lažjega preživetja. Te mehanizme sprožimo, ko sledimo ciklom, ki izmenjujejo fazo minimalnega prehranjevanja, ko smo telesno aktivni in maksimalnega prehranjevanja, ko nismo več telesno aktivni, torej, ko počivamo. Za človeško telo je “timing” ključnega pomena, vpliva namreč na vse. “Čas, ko jeste, naredi hrano, ki jo jeste, toliko bolj pomembno.”

Kako Aplicirati Obroke Pred Vadbo

Vsakdo lahko z uporabo navedenih nasvetov uspešno aplicira obroke pred vadbo, brez tipičnih neugodnih učinkov (povečan presnovni stres in dvignjen nivo kortizola). Taki obroki (obroki pred vadbo) naj bi bili sestavljeni iz majhnih količin lahkih beljakovin in ogljikovih hidratov, torej iz svežih, lahkih in naravnih virov, kot so recimo naravna surova jajca, ki jih enostavno posrkamo iz lupine (pod pogojem, da so njihov vir naravno hranjene kokoši, ki se prosto gibljejo na odprtem prostoru ipd), jogurt ali whey protein - sirotkine beljakovine (navzgor do 20g) ali pa lahko in hitro prebavljivo sadje z nizkim glikemičnim indeksom (jabolka, gozdni sadeži, papaja), najbolje ena vrsta sadja na obrok (Najbolje je seveda ločevati med beljakovinskimi obroki in sadnimi obroki). Obroki, zaužiti pred vadbo in sestavljeni iz beljakovin, naj bi imeli večje razmerje “beljakovine/ogljikovi hidrati” ali “beljakovine/maščobe”, v prid beljakovinam, kot pa obroki, ki jih zaužijemo po vadbi. S tem namreč zmanjšamo prevelike poskoke inzulina in znatno zmanjšamo čas, ki je potreben za prebavo pred vadbo.

Da bi bili beljakovinski obroki, zaužiti pred vadbo, popolnoma prebavljeni, naj bi bili zaužiti do nekaj ur pred vadbo. Lahko pa recimo zaužijemo zelo majhno količino sadja - 1/2 srednje velike skledice (kakšnega sadja, glejte v prejšnjem odstavku) ali pa recimo do 10g sirotkinih beljakovin, približno do 1 uro (ne manj) pred vadbo.

Vedite, da najboljši čas za energijsko polnjenje NI čas pred vadbo; ampak v prvih 30-ih minutah PO vadbi. Nadomeščanje energijskih zalog v mišicah doseže vrhunec preka vašega obroka, ki neposredno sledi vadbi.

Postaja očitno jasno, da nismo pred-programirani, da bi prejemali “gorivo”, kot stroji. Naš biološki stroj je osnovan na mehanizmih preživetja, in ko je le ta sprožen, poveča našo zmožnost uporabljanja “goriva”, ustvarjanja energije in s tem lažjega preživetja. Te mehanizme sprožimo, ko sledimo ciklom, ki izmenjujejo fazo minimalnega prehranjevanja, ko smo telesno aktivni in maksimalnega prehranjevanja, ko nismo več telesno aktivni, torej, ko počivamo. Za človeško telo je “timing” ključnega pomena, vpliva namreč na vse.

“Čas, ko jeste, naredi hrano, ki jo jeste, toliko bolj pomembno.”

Avtor: Ori Hofmekler

PS. Če želite izvedeti več o Zmoti Št. 3, KLIKNITE TUKAJ

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…