Mnenje, da v prehranjevanju obstaja neko pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki naj bi bilo enako za vse ljudi, je naravnost smešno in nesmiselno. Prav tako je nesmiselna opazka, da obstaja idealna “cona”, znotraj katere naj bi vsi ljudje delovali optimalno, najboljše.

Obstaja zadostno število znanstvenih dokazov, ki dokazujejo dejstvo, da smo se ljudje, kot življenjska vrsta, v osnovi prilagodili na izmenjavanje ciklov prehranjevanja glede na sezono v letu in s tem na različne vire prehrane in razmerja makro hranil v prehrani, v določenem delu leta, sezone.

Nadalje, zaradi primarne nuje po preživetju in glede na različno vrsto hrane, ki je bila na voljo v določenem obdobju sezone (to je, vegetarijanska ali živalska hrana), smo bili ljudje primorani ciklirati naš način prehranjevanja na različna razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Ne obstaja nobeno “razmerje hranil, ki bi ustrezalo vsem”.

Ugotovljeno je bilo celo, da imajo ljudje v različnih klimatskih razmerah različne zmožnosti izkoristka hranil, ki so na voljo. Zavoljo prilagoditve na arktične klimatske razmere, tamkajšnji prebivalci bolje funkcionirajo na prehrani, ki sestavi iz surovih rib in kitovega olja, medtem ko domorodni afričani odlično funkcionirajo na prehrani, ki primarno sestavi iz žit in sadja, saj so se prilagodili na tople tropske klimatske razmere.

Opazka, da naj bi obstajalo neko idealno razmerje beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati, je le poskus v praksi aplicirati preveč poenostavljeno teorijo, ki je nastala kot obupana težnja družbe po enostavni in hitri “rešitvi” problema. Ko je govora o prehrani, ne obstaja takoimenovana “hitra rešitev” in zaradi tega ne obstaja idealno razmerje hranil v prehrani.

Ne glede na neskončne debate o tem, kakšno naj bi bilo idealno razmerje hranil v prehrani, recimo 30/30/60 (beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati) proti 40/30/30 ali pa 45/25/30 in tako naprej v neskončnost, je vse skupaj le en sam marketing, vse eno samo prodajanje…

Znanstveniki verjamejo, da nosimo iste gene, kot so jih nosili naši davni predniki, jamski ljudje. In naše telo je primarno prilagojeno, da lažje preživi na načinu prehranjevanja in telesne aktivnosti, ki “oponaša” način prehranjevanja in telesne aktivnosti ljudi, ki so živeli pred 10000 leti in več.

Navsezadnje, ali zveni smiselno, da je jamski človek, medtem, ko se je bojeval za obstanek v težkih bivalnih razmerah, imel čas za skrbno načrtovanje razmerja hranil (beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati) v prehrani, da bi bil v takoimenovani “Coni” (to je, idealno razmerje hranil)?

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Ena od najbolj “zvitih” zmot o dietah in hujšanju, je stališče, da je potrebno vnašati fiksno količino beljakovin na kilogram telesne teže, da bi pridobivali mišično maso. Seveda so beljakovine v prehrani potrebne za to, da bi telo zmoglo izgrajevati nova mišična tkiva, vendar pa tu stvari postanejo zanimive; namreč, uživanje beljakovin je le ena od številnih spremenljivk, katere vplivajo na zmožnost telesa, da gradi mišična tkiva in raste.

Pravzaprav, to niti NI najbolj pomembna spremenljivka.

Količina zaužitih beljakovin, potrebnih za dejansko pridobivanje mišične mase, je očitno odvisna od kritičnih spremenljivk, kot so hormonalno ravnovesje, intenzivnost in frekventnost vadbe, “timing” obrokov in vsesplošna kakovost prehrane, vključujoč biološko vrednost beljakovin. Ker zahteva po beljakovinah lahko varira, glede na zgoraj omenjene spremenljivke, je ideja o fiksni količini beljakovin na kilogram puste telesne teže zavajajoča. Le na kratko poglejmo glavne spremenljivke, ki so v neposrednem odnosu s tem, kakšna je potrebna količina beljakovin.

Hormonalno ravnovesje

V našem telesu je potrebno določeno hormonalno ravnovesje, da bi telo sploh bilo zmožno učinkovito graditi mišična tkiva. Nizko razmerje androgeni / kortizol ali nizko razmerje IGF-1 / mejni IGF-1, lahko neugodno vodi do nepravilne zmožnosti telesa inducirati učinkovito anabolno stanje, ki je potrebno za dejansko pridobivanje mišičnega tkiva. Če za to ni poskrbljeno, lahko hormonalno neravnovesje nevarno vpliva na kakršnokoli zmožnost pridobivanja mišične mase, tudi če je količina zaužitih beljakovin visoka.

Intenzivnost in frekventnost telesne vadbe

Razvoj mišičnega tkiva je povezan z intenzivnostjo in frekventnostjo telesne vadbe. Številne študije razkrivajo, da visoko intenzivna vadba, kot je recimo “resistance training” ali pa intervali šprintanja, povečajo nivo rastnega hormona in androgenov, ter povečajo zmožnost mišic na prilagoditev, pridobivanje mišične mase in performansa. Nedavna študija na Univerzi Western Ontario, v Kanadi, je razkrila, da intenzivna “pre-fatique” telesna vadba (in ne zmerna vadba za ogrevanje) poveča maksimum VO2 pri starejših posameznikih, na level, ki je skoraj enak levelom, ki jih zaznamo pri mlajših odraslih posameznikih.

Zmerna aerobika enostavno ne zadostuje. In tekačem na dolge proge ne bi uspelo pridobivati na totalni telesni moči in pridobivati mišično maso, četudi bi uživali velike količine beljakovin. Nadalje, ko je frekventnost telesne vadbe previsoka in telo ne dobi dovolj počitka, je telo nagnjeno k izgubljanju mišične mase. V nedavni študiji na Univerzi Alabama, so ugotovili, da so lahko določeni, hormonom podobni metaboliti, kot je IL-6, kronično dvignjeni zaradi prevelike količine treninga. In to lahko vodi do dolgo trajajočega vnetnega procesa, katerega rezultat je izguba mišičnega tkiva.

Časovna izbira (timing) obrokov

Beljakovine dosežejo maksimalno uporabnost, ko jih zaužijemo v prvih 30 minutah po telesni vadbi. Kakršnokoli odlašanje pri tem postopoma zmanjša stopnjo sinteze beljakovin v mišicah. 30g zaužitih beljakovin, takoj po vadbi, se izkoristi skoraj enako, kot zaužitih 60g beljakovin, 5ur po vadbi. Zato je timing obroka kritično pomemben. Enaka količina beljakovin, ki je za telo najbolj koristna, če jo zaužijemo takoj po vadbi (največ 30 minut po koncu vadbe), lahko privede celo do neugodnih učinkov, če je zaužijemo pred vadbo (več o tem glej članek Zmota Št.2).

Način prehranjevanja

Da bi telo do popolnosti zmoglo izkoristiti beljakovine, jih NE uživajmo v velikih količinah na obrok in ne kot edino hranilo v obroku. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), razkrivajo, da visok vnos kalorij pozitivno poveča biološko vrednost beljakovin in nasprotno. Večji kot je vnos maščob ali ogljikovih hidratov (večji kot je vnos kalorij), MANJ beljakovin je potrebnih za učinkovito pridobivanje mišične mase.

Poleg tega, da so ogljikovi hidrati in maščobe vir energije, oboji igrajo dodatno pomembno vlogo. Ogljikovi hidrati so nujni za kritično anabolno delovanje (povečanje vpliva rastnega hormona in IGF-1), to še posebej velja za čas po vadbi (glej članek Zmota Št.5). Maščoba pa je nujna za podpiranje zdravega hormonalnega ravnovesja (glej članek Zmota Št.4).

Če zaključimo…

Ne obstaja fiksna količina beljakovin, katero bi bilo nujno zaužiti, da bi zmogli pridobivati mišično maso. Nenazadnje pa je uživanje beljakovin pomembno, le količino in način uživanja beljakovin je potrebno prilagoditi glede na ostale spremenljivke. Na primer, mlajšim posameznikom, pri katerih je hormonalno ravnovesje še superiorno, je potrebno vnašati manj beljakovin, kot starejšim posameznikom, pri katerih hormonalno ravnovesje ni več tako popolno.

In večja kot je biološka vrednost beljakovin, manjšo količino je potrebno zaužiti in obratno. Če vse to pravilno apliciramo, je lahko majhna količina beljakovin, takoj po vadbi (največ 30 min) izkoriščena enako, kot obrok z dvojno količino beljakovin, bodisi zaužit prezgodaj pred vadbo (preveč blizu času vadbe) ali pa prekasno po končani telesni vadbi. Pri tem uporabite vašo zdravo pamet. Le skozi čas, napake in izkušnje boste ugotovili, kaj najbolje deluje za vas.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. In o čem govori Zmota Št.9? Vrnite se čez dan ali dva in čakalo vas bo zanimivo odkritje…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Velja splošno pravilo, da je večer najslabši čas za obrok. Logika tega naj bi bila: večer je čas, ko se telo in procesi v telesu počasi ustavljajo in upočasnjujejo, zatorej je telo bolj dovzetno za pridobivanje maščobe.

Zveni smiselno, toda ali je to tudi resnica?

Ne obstaja nobena dokončna študija ali dokaz, ki bi dokazoval predvidevanje, da uživanje večernih obrokov povzroča večje pridobivanje maščobe, kot uživanje ostalih obrokov tekom dneva. Študije razkrivajo, da so ostale spremenljivke, kot so frekvenca obrokov, glikemični indeks hrane, količina zaužitih kalorij in hormonsko ravnotežje, pravi “odjemalci moči” zmožnosti telesa kuriti ali pridobivati maščobo.

Celo stališče, da zauživanje obrokov pozno zvečer povzroča pridobivanje maščobe, je globoko vkoreninjeno v družbi. Razlog: za večino ljudi, ki tekom dneva zaužijejo več obrokov, je lahko ta večerni, pozni obrok resnično “malce preveč”. In rezultat tega je prevelik in prekomeren napor za telo, ki pogosto vključuje pridobivanje maščob. Ali to pomeni, da je jesti pozno, slaba ideja? Prav nasprotno. Če je načrtovanje prehranjevanja tekom dneva pravilno in s tem postane večerni obrok, glavni obrok dneva, lahko postane večerno, pozno prehranjevanje izjemno koristno.

Obstaja zajeten kup dejanskih dokazov, da smo ljudje izredno dobro prilagojeni za večerno, pozno prehranjevanje. Še vedno “nosimo” iste gene, kot so jih nosili naši predniki, ki so bili lovci na hrano. Primarno so bili zaposleni z lovljenjem in zbiranjem hrane tekom dneva in uživanjem te hrane tekom večera, večernih ur, ko je nastopil čas počitka. Pravzaprav je naše telo genetsko pred-programirano za delovanje po ciklih “cikardične ure” (to je, biti aktiven prek odneva in počivati zvečer).

Našo notranjo uro kontrolirata dva, nasprotujoča si dela avtonomnega živčnega sistema; SNS (simpatični živčni sistem), ki je odgovoren za budno, čuječe in “boj ali beg” stanje, za akcijo in reakcijo na stres tekom dneva ter na drugi strani PSNS (parasimpatični živčni sistem), ki je odgovoren za sprostitev, prebavo in spanec tekom noči (za več o tem glejte Zmota Št.1 TUKAJ). In prav zaradi tega, naše telo prebavlja in uporabi hranila bolje zvečer in ponoči, ko počivamo, kakor pa tekom stresnih dnevnih ur, torej tekom dneva.

Nadalje, večer in noč je čas, ko level rastnega hormona (Growth Hormone) doseže svoj vrhunec (Vrhunec izločanja v REM fazi spanca, to je v fazi globokega spanja). Rastni hormon je poznan po tem, da močno in učinkovito vpliva na rast kostnega tkiva in kurjenja maščobe. Zato lahko pozni, večerni obroki, če so zaužiti pravilno, učinkujejo zelo anabolično. Vedeti pa je potrebno tudi to, da se delovanje rastnega hormona ne zmore pokazati v vsej svoji moči brez vmešavanja inzulina. Večerni, pozni obroki, lahko s pridom izkoristijo maksimalno izločanje rastnega hormona v poznih večernih in nočnih urah, s tem, ko telesu dobavijo hranila, ki so potrebna, da dejansko pride do olajšanega delovanja in izločanja rastnega hormona. S tem pridodajo k sintezi beljakovin v mišičnem tkivu in istočasno k kurjenju maščobe (še posebej na področju abdomena).

Za zaključek lahko rečemo, ne izdajte svoje biološke usode. Ne zanikajte svoje potrebe po uživanju hrane v poznih, večernih urah. Če boste zanikali to biološko potrebo, se vam lahko zgodi, da se vam bo telo zaradi tega maščevalo, da bi s tem ponovno pridobilo nazaj vse, kar mu je bilo odvzeto. Telo vam to lahko mnogokrat pokaže tako, da se vam v poznih, večernih urah pojavi nezadržna potreba po hrani, ki se kaj hitro lahko konča z nočnim prenajedanjem. In kot zadnje, pozni večerni obroki imajo največkrat zelo sproščujoč učinek na telo in vas s tem pripravijo na počitek in nočni spanec. Če ne drugega, vam lahko pozni, večerni obroki pomenijo srečen konec težkega in napornega dneva.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. O Zmoti Št.4 pa si lahko preberete več TUKAJ.

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…