“Kako naj uspem pridobivati mišično maso, medtem ko izgubljam maščobo z Warrior Dieto?”

Vse informacije najdete tukaj: Warrior Dieta

To me zdaj sprašujejo ves čas - ljudje, ki so dosegli “plato” (naleteli na “zid”, oviro) in jim ne uspe več pridobivati mišične mase in ostalih opaznih rezultatov.

Preko emailov in privatnih konzultacij, sem spoznal, da večina teh ljudi “trpi” zaradi večih, različnih težav, povezanih s prehranjevanjem, taki primeri so recimo utrujenost, letargičnost, lenost, počasnost, pridobivanje maščobnega tkiva, izguba libida, nespečnost, nepravilnosti in izguba mišične moči in vztrajnosti.

Namen tega članka je razjasniti nekaj principov glede rasti in obnavljanja mišične mase ter same narave telesne kompozicije. Naj pričnem z razlogi, zakaj ljudje dosežejo “plateau”, oziroma, po domače rečeno, zakaj naletijo na zid, na oviro.

Ljudje naletijo na oviro, ko je sposobnost prilagajanja telesa na fizični stres, preko pomlajevanja (rast in obnova) oslabljena. Rast, razvoj in sinteza beljakovin je regulirana s strani večih dejavnikov, kot so žleze, hormoni, encimi, hormonalni receptorji, pH celične membrane, mineralna kompozicija, osmotski tlak, nukleotidi zunanje-celične plazme, ciklični AMP, ciklični GMP, pridobivanje mitohondrične energije in čisti stres. Po domače rečeno - rast mišične mase je bolj zapleten proces, in ni le “filanje” z beljakovinami ter dviganje uteži.

Princip induciranja rasti je osnovan na močni stimulaciji, ki signalizira pomlajevanje (obnavljanje tkiva) in razvoj (povečanje mišičnega tkiva). Stimulacija rasti aktivira anabolični proces preko receptorjev v celični membrani. In ta stimulacija zahteva prenašalce signalov, kot so hormoni, steroidi, dejavniki rasti (growth factors) in nukleotidi ne zmorejo biti v celoti potencirani brez aktivacije receptorjev celične membrane.

Če so receptorji celične membrane neobčutljivi (kot je to recimo v primeru zmanjšane občutljivosti na inzulin, adrenalne ali IGF1 receptorje), potem je rast oslabljena. Seveda temu botrujejo še drugi dejavniki, toda, da bi razumeli principe rasti, naj rečem le to, da je aktivacija receptorjev celične membrane kritičnega pomena.

Aktivacija rasti temelji na sposobnosti telesa opomoči si in ponovno postati občutljivo na te receptorje. Zmožnost obnavljanja in rasti v telesu deluje soodvisno. Poanta je, da vaše telo potrebuje čas, da si lahko opomore, da bi kasneje zmoglo rasti.

In proces obnavljanja vključuje razstrupljanje tekom dneva, skrbno načrtovanje dnevne prehrane (IN količine hrane) ter, kar je najbolj pomembno, ublažitev in olajševanje stresa, pod katerim so vaša jetra. S tem namreč pripomoremo regulirati sintezo beljakovin in “kurjenja” maščob.

In Warrior Dieta vam daje prav to.

Včasih je dobro narediti korak nazaj, da bi se lahko premaknili dva koraka naprej. In tisti, ki jih skrbi, da bi poleg izgube odvečne maščobe, izgubili tudi nekaj mišične mase, še niso dojeli, da so na tej uvodni stopnji že izboljšali svojo telesno kompozicijo (s tem mislim na izboljšanje razmerja mišično tkivo - maščobno tkivo). V želji, da bi se premaknili preko ovire, zida, na katerega smo naleteli, je potrebno iti skozi uvodno fazo razstrupljanja, katerega pogosta posledica je začasna izguba telesne teže.

Mit o Beljakovinah

Veliko ljudi naleti na “zid” oz. na oviro, kljub temu, da uživa gromozanske količine beljakovin, večinoma s pomočjo raznih komercialnih beljakovinskih praškov. In vsi ti, ki dnevno zaužijejo 300 - 400g beljakovin, ne dojamejo, da je prav to uživanje prekomernih količin beljakovin eden od razlogov, da so naleteli na “zid”, na oviro, ina da se ne zmorejo premakniti dalje in pridobiti še več mišične mase.

Preveč procesiranih beljakovin ustvari beljakovinsko neravnotežje, ki vodi do — kdo bi si mislil — pomanjkanja amino kislin!

In kot da to še ni dovolj, jih telo, z namenom, da bi se znebilo teh odvečnih aminokislin, pretvarja te aminokisline v energijo ali maščobe, kar pa pomeni ogromen stres za jetra, saj pri presnovi beljakovin prihaja do toksičnih stranskih produktov.

Nizko Ogljiko-Hidratni Izdelki

Večina nizko ogljiko-hidratnih izdelkov vsebuje sestavine, ki resno ovirajo kurjenje maščob ali glikolizo (pretvorbo sladkorjev v energijo). Glicerin, etanol in sorbitol so skoraj že stalnica v večini nizko ogljiko-hidratnih izdelkov. Te kemikalije imajo lahko uničujoči učinek na zmožnost reguliranja maščob in presnove sladkorjev, katere regulirajo jetra.

Zato je vse to znanje okoli rasti intrigantno in si zasluži dosti več pozornosti. Nenazadnje pa, z namenom, da bi poenostavili stvari, naj vam ponudim 12 osnovnih nasvetov, ki vam bodo v pomoč pri vašem prizadevanju, da bi zdravo pridobivali mišično tkivo in obenem izgubljali maščobno tkivo:

1. RAZSTRUPLJANJE! Faza zmanjšanega uživanja hrane tekom dneva (undereating), ki vključuje uživanje žive hrane, kot je sveže sadje in zelenjava in sokovi narejeni iz njih, bo znatno pospešila proces razstrupljanja.
2. Vzemite si 2 do 3 tedne in NE jejte procesirane hrane in jejte raje celostno hrano (naravno, neprocesirano).
3. Morda ste pretrenirani. Vzemite si čas za počitek in opazujte, ali vam to pomaga.
4. Izogibajte se beljakovinskih, nizko ogljiko-hidratnih izdelkov, ki vsebujejo glicerin.
5. Zmanjšajte konzumiranje alkohola.
6. Ogljikovi hidrati NISO slabi! Kronično izogibanje ogljikovim hidratom lahko upočasni delovanje šćitnice in oslabi rast.
7. Le uživajte zdrave maščobe. EFA maščobe v lanenem olju ter fosfo-lipidi v sojinem lecitinu so esencialne za celično membrano in igrajo kritično vlogo v regulaciji hormonalnih in celičnih funkcijah.
8. Izmenjavajte dneve, ko se prehranjujete minimalno in dneve, ko se prehranjujete maksimalno. Minimalno prehranjevanje bo potenciralo vaše telo, da preklopi v anabolno fazo. Maksimalno prehranjevanje pa bo aktiviralo končno stimulacijo.
9. Zaščitite vašo mitohondrično DNA z uživanjem antioksidantov (najbolj pomembni so prekurzorji glutationa, SOD prekurzorji in lipoična kislina).
10. Dodatno se začitite z uživanjem multivitaminskih in mineralnih dodatkov k prehrani.
11. Izogibajte se kroničnemu omejevanju natrija. Natrij je nujen za rast.
12. Bodite zmerni pri uživanju kreatina, da bi se izognili oslabitvi zmožnosti telesa, da bi samo proizvajalo kreatin.

To je nekaj osnovnih nasvetov, ki vam bodo (upam) v pomoč pri tem, da bi se premaknili onstran “zidu”, stagnacije. Naj omenim le še to, da, če boste sledili zgoraj naštetim priporočilom, boste s tem na naraven način pospešili vaš metabolizem, presnovo in rezultat tega je seveda izguba odvečne telesne maščobe.

Opomba:

Pridobivanje mitohondrične energije preko ATP (adenozin-tri-fosfat) je kritično za rast in celostno obnovo in proces pomlajevanja. Zatorej boste s tem, ko boste ščitili mitohondrično DNA, obdržali visok nivo energije in obenem upočasnili proces staranja. Vse to pa pomeni uspešno rast.

Avtor: Ori Hofmekler

Več informacij lahko najdete tukaj: Warrior Dieta

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Ena od najbolj “zvitih” zmot o dietah in hujšanju, je stališče, da je potrebno vnašati fiksno količino beljakovin na kilogram telesne teže, da bi pridobivali mišično maso. Seveda so beljakovine v prehrani potrebne za to, da bi telo zmoglo izgrajevati nova mišična tkiva, vendar pa tu stvari postanejo zanimive; namreč, uživanje beljakovin je le ena od številnih spremenljivk, katere vplivajo na zmožnost telesa, da gradi mišična tkiva in raste.

Pravzaprav, to niti NI najbolj pomembna spremenljivka.

Količina zaužitih beljakovin, potrebnih za dejansko pridobivanje mišične mase, je očitno odvisna od kritičnih spremenljivk, kot so hormonalno ravnovesje, intenzivnost in frekventnost vadbe, “timing” obrokov in vsesplošna kakovost prehrane, vključujoč biološko vrednost beljakovin. Ker zahteva po beljakovinah lahko varira, glede na zgoraj omenjene spremenljivke, je ideja o fiksni količini beljakovin na kilogram puste telesne teže zavajajoča. Le na kratko poglejmo glavne spremenljivke, ki so v neposrednem odnosu s tem, kakšna je potrebna količina beljakovin.

Hormonalno ravnovesje

V našem telesu je potrebno določeno hormonalno ravnovesje, da bi telo sploh bilo zmožno učinkovito graditi mišična tkiva. Nizko razmerje androgeni / kortizol ali nizko razmerje IGF-1 / mejni IGF-1, lahko neugodno vodi do nepravilne zmožnosti telesa inducirati učinkovito anabolno stanje, ki je potrebno za dejansko pridobivanje mišičnega tkiva. Če za to ni poskrbljeno, lahko hormonalno neravnovesje nevarno vpliva na kakršnokoli zmožnost pridobivanja mišične mase, tudi če je količina zaužitih beljakovin visoka.

Intenzivnost in frekventnost telesne vadbe

Razvoj mišičnega tkiva je povezan z intenzivnostjo in frekventnostjo telesne vadbe. Številne študije razkrivajo, da visoko intenzivna vadba, kot je recimo “resistance training” ali pa intervali šprintanja, povečajo nivo rastnega hormona in androgenov, ter povečajo zmožnost mišic na prilagoditev, pridobivanje mišične mase in performansa. Nedavna študija na Univerzi Western Ontario, v Kanadi, je razkrila, da intenzivna “pre-fatique” telesna vadba (in ne zmerna vadba za ogrevanje) poveča maksimum VO2 pri starejših posameznikih, na level, ki je skoraj enak levelom, ki jih zaznamo pri mlajših odraslih posameznikih.

Zmerna aerobika enostavno ne zadostuje. In tekačem na dolge proge ne bi uspelo pridobivati na totalni telesni moči in pridobivati mišično maso, četudi bi uživali velike količine beljakovin. Nadalje, ko je frekventnost telesne vadbe previsoka in telo ne dobi dovolj počitka, je telo nagnjeno k izgubljanju mišične mase. V nedavni študiji na Univerzi Alabama, so ugotovili, da so lahko določeni, hormonom podobni metaboliti, kot je IL-6, kronično dvignjeni zaradi prevelike količine treninga. In to lahko vodi do dolgo trajajočega vnetnega procesa, katerega rezultat je izguba mišičnega tkiva.

Časovna izbira (timing) obrokov

Beljakovine dosežejo maksimalno uporabnost, ko jih zaužijemo v prvih 30 minutah po telesni vadbi. Kakršnokoli odlašanje pri tem postopoma zmanjša stopnjo sinteze beljakovin v mišicah. 30g zaužitih beljakovin, takoj po vadbi, se izkoristi skoraj enako, kot zaužitih 60g beljakovin, 5ur po vadbi. Zato je timing obroka kritično pomemben. Enaka količina beljakovin, ki je za telo najbolj koristna, če jo zaužijemo takoj po vadbi (največ 30 minut po koncu vadbe), lahko privede celo do neugodnih učinkov, če je zaužijemo pred vadbo (več o tem glej članek Zmota Št.2).

Način prehranjevanja

Da bi telo do popolnosti zmoglo izkoristiti beljakovine, jih NE uživajmo v velikih količinah na obrok in ne kot edino hranilo v obroku. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), razkrivajo, da visok vnos kalorij pozitivno poveča biološko vrednost beljakovin in nasprotno. Večji kot je vnos maščob ali ogljikovih hidratov (večji kot je vnos kalorij), MANJ beljakovin je potrebnih za učinkovito pridobivanje mišične mase.

Poleg tega, da so ogljikovi hidrati in maščobe vir energije, oboji igrajo dodatno pomembno vlogo. Ogljikovi hidrati so nujni za kritično anabolno delovanje (povečanje vpliva rastnega hormona in IGF-1), to še posebej velja za čas po vadbi (glej članek Zmota Št.5). Maščoba pa je nujna za podpiranje zdravega hormonalnega ravnovesja (glej članek Zmota Št.4).

Če zaključimo…

Ne obstaja fiksna količina beljakovin, katero bi bilo nujno zaužiti, da bi zmogli pridobivati mišično maso. Nenazadnje pa je uživanje beljakovin pomembno, le količino in način uživanja beljakovin je potrebno prilagoditi glede na ostale spremenljivke. Na primer, mlajšim posameznikom, pri katerih je hormonalno ravnovesje še superiorno, je potrebno vnašati manj beljakovin, kot starejšim posameznikom, pri katerih hormonalno ravnovesje ni več tako popolno.

In večja kot je biološka vrednost beljakovin, manjšo količino je potrebno zaužiti in obratno. Če vse to pravilno apliciramo, je lahko majhna količina beljakovin, takoj po vadbi (največ 30 min) izkoriščena enako, kot obrok z dvojno količino beljakovin, bodisi zaužit prezgodaj pred vadbo (preveč blizu času vadbe) ali pa prekasno po končani telesni vadbi. Pri tem uporabite vašo zdravo pamet. Le skozi čas, napake in izkušnje boste ugotovili, kaj najbolje deluje za vas.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. In o čem govori Zmota Št.9? Vrnite se čez dan ali dva in čakalo vas bo zanimivo odkritje…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…