Mnenje, da v prehranjevanju obstaja neko pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki naj bi bilo enako za vse ljudi, je naravnost smešno in nesmiselno. Prav tako je nesmiselna opazka, da obstaja idealna “cona”, znotraj katere naj bi vsi ljudje delovali optimalno, najboljše.

Obstaja zadostno število znanstvenih dokazov, ki dokazujejo dejstvo, da smo se ljudje, kot življenjska vrsta, v osnovi prilagodili na izmenjavanje ciklov prehranjevanja glede na sezono v letu in s tem na različne vire prehrane in razmerja makro hranil v prehrani, v določenem delu leta, sezone.

Nadalje, zaradi primarne nuje po preživetju in glede na različno vrsto hrane, ki je bila na voljo v določenem obdobju sezone (to je, vegetarijanska ali živalska hrana), smo bili ljudje primorani ciklirati naš način prehranjevanja na različna razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Ne obstaja nobeno “razmerje hranil, ki bi ustrezalo vsem”.

Ugotovljeno je bilo celo, da imajo ljudje v različnih klimatskih razmerah različne zmožnosti izkoristka hranil, ki so na voljo. Zavoljo prilagoditve na arktične klimatske razmere, tamkajšnji prebivalci bolje funkcionirajo na prehrani, ki sestavi iz surovih rib in kitovega olja, medtem ko domorodni afričani odlično funkcionirajo na prehrani, ki primarno sestavi iz žit in sadja, saj so se prilagodili na tople tropske klimatske razmere.

Opazka, da naj bi obstajalo neko idealno razmerje beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati, je le poskus v praksi aplicirati preveč poenostavljeno teorijo, ki je nastala kot obupana težnja družbe po enostavni in hitri “rešitvi” problema. Ko je govora o prehrani, ne obstaja takoimenovana “hitra rešitev” in zaradi tega ne obstaja idealno razmerje hranil v prehrani.

Ne glede na neskončne debate o tem, kakšno naj bi bilo idealno razmerje hranil v prehrani, recimo 30/30/60 (beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati) proti 40/30/30 ali pa 45/25/30 in tako naprej v neskončnost, je vse skupaj le en sam marketing, vse eno samo prodajanje…

Znanstveniki verjamejo, da nosimo iste gene, kot so jih nosili naši davni predniki, jamski ljudje. In naše telo je primarno prilagojeno, da lažje preživi na načinu prehranjevanja in telesne aktivnosti, ki “oponaša” način prehranjevanja in telesne aktivnosti ljudi, ki so živeli pred 10000 leti in več.

Navsezadnje, ali zveni smiselno, da je jamski človek, medtem, ko se je bojeval za obstanek v težkih bivalnih razmerah, imel čas za skrbno načrtovanje razmerja hranil (beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati) v prehrani, da bi bil v takoimenovani “Coni” (to je, idealno razmerje hranil)?

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Ena od najbolj “zvitih” zmot o dietah in hujšanju, je stališče, da je potrebno vnašati fiksno količino beljakovin na kilogram telesne teže, da bi pridobivali mišično maso. Seveda so beljakovine v prehrani potrebne za to, da bi telo zmoglo izgrajevati nova mišična tkiva, vendar pa tu stvari postanejo zanimive; namreč, uživanje beljakovin je le ena od številnih spremenljivk, katere vplivajo na zmožnost telesa, da gradi mišična tkiva in raste.

Pravzaprav, to niti NI najbolj pomembna spremenljivka.

Količina zaužitih beljakovin, potrebnih za dejansko pridobivanje mišične mase, je očitno odvisna od kritičnih spremenljivk, kot so hormonalno ravnovesje, intenzivnost in frekventnost vadbe, “timing” obrokov in vsesplošna kakovost prehrane, vključujoč biološko vrednost beljakovin. Ker zahteva po beljakovinah lahko varira, glede na zgoraj omenjene spremenljivke, je ideja o fiksni količini beljakovin na kilogram puste telesne teže zavajajoča. Le na kratko poglejmo glavne spremenljivke, ki so v neposrednem odnosu s tem, kakšna je potrebna količina beljakovin.

Hormonalno ravnovesje

V našem telesu je potrebno določeno hormonalno ravnovesje, da bi telo sploh bilo zmožno učinkovito graditi mišična tkiva. Nizko razmerje androgeni / kortizol ali nizko razmerje IGF-1 / mejni IGF-1, lahko neugodno vodi do nepravilne zmožnosti telesa inducirati učinkovito anabolno stanje, ki je potrebno za dejansko pridobivanje mišičnega tkiva. Če za to ni poskrbljeno, lahko hormonalno neravnovesje nevarno vpliva na kakršnokoli zmožnost pridobivanja mišične mase, tudi če je količina zaužitih beljakovin visoka.

Intenzivnost in frekventnost telesne vadbe

Razvoj mišičnega tkiva je povezan z intenzivnostjo in frekventnostjo telesne vadbe. Številne študije razkrivajo, da visoko intenzivna vadba, kot je recimo “resistance training” ali pa intervali šprintanja, povečajo nivo rastnega hormona in androgenov, ter povečajo zmožnost mišic na prilagoditev, pridobivanje mišične mase in performansa. Nedavna študija na Univerzi Western Ontario, v Kanadi, je razkrila, da intenzivna “pre-fatique” telesna vadba (in ne zmerna vadba za ogrevanje) poveča maksimum VO2 pri starejših posameznikih, na level, ki je skoraj enak levelom, ki jih zaznamo pri mlajših odraslih posameznikih.

Zmerna aerobika enostavno ne zadostuje. In tekačem na dolge proge ne bi uspelo pridobivati na totalni telesni moči in pridobivati mišično maso, četudi bi uživali velike količine beljakovin. Nadalje, ko je frekventnost telesne vadbe previsoka in telo ne dobi dovolj počitka, je telo nagnjeno k izgubljanju mišične mase. V nedavni študiji na Univerzi Alabama, so ugotovili, da so lahko določeni, hormonom podobni metaboliti, kot je IL-6, kronično dvignjeni zaradi prevelike količine treninga. In to lahko vodi do dolgo trajajočega vnetnega procesa, katerega rezultat je izguba mišičnega tkiva.

Časovna izbira (timing) obrokov

Beljakovine dosežejo maksimalno uporabnost, ko jih zaužijemo v prvih 30 minutah po telesni vadbi. Kakršnokoli odlašanje pri tem postopoma zmanjša stopnjo sinteze beljakovin v mišicah. 30g zaužitih beljakovin, takoj po vadbi, se izkoristi skoraj enako, kot zaužitih 60g beljakovin, 5ur po vadbi. Zato je timing obroka kritično pomemben. Enaka količina beljakovin, ki je za telo najbolj koristna, če jo zaužijemo takoj po vadbi (največ 30 minut po koncu vadbe), lahko privede celo do neugodnih učinkov, če je zaužijemo pred vadbo (več o tem glej članek Zmota Št.2).

Način prehranjevanja

Da bi telo do popolnosti zmoglo izkoristiti beljakovine, jih NE uživajmo v velikih količinah na obrok in ne kot edino hranilo v obroku. Študije, ki jih je opravila organizacija FAO (Food and Agriculture Organization), razkrivajo, da visok vnos kalorij pozitivno poveča biološko vrednost beljakovin in nasprotno. Večji kot je vnos maščob ali ogljikovih hidratov (večji kot je vnos kalorij), MANJ beljakovin je potrebnih za učinkovito pridobivanje mišične mase.

Poleg tega, da so ogljikovi hidrati in maščobe vir energije, oboji igrajo dodatno pomembno vlogo. Ogljikovi hidrati so nujni za kritično anabolno delovanje (povečanje vpliva rastnega hormona in IGF-1), to še posebej velja za čas po vadbi (glej članek Zmota Št.5). Maščoba pa je nujna za podpiranje zdravega hormonalnega ravnovesja (glej članek Zmota Št.4).

Če zaključimo…

Ne obstaja fiksna količina beljakovin, katero bi bilo nujno zaužiti, da bi zmogli pridobivati mišično maso. Nenazadnje pa je uživanje beljakovin pomembno, le količino in način uživanja beljakovin je potrebno prilagoditi glede na ostale spremenljivke. Na primer, mlajšim posameznikom, pri katerih je hormonalno ravnovesje še superiorno, je potrebno vnašati manj beljakovin, kot starejšim posameznikom, pri katerih hormonalno ravnovesje ni več tako popolno.

In večja kot je biološka vrednost beljakovin, manjšo količino je potrebno zaužiti in obratno. Če vse to pravilno apliciramo, je lahko majhna količina beljakovin, takoj po vadbi (največ 30 min) izkoriščena enako, kot obrok z dvojno količino beljakovin, bodisi zaužit prezgodaj pred vadbo (preveč blizu času vadbe) ali pa prekasno po končani telesni vadbi. Pri tem uporabite vašo zdravo pamet. Le skozi čas, napake in izkušnje boste ugotovili, kaj najbolje deluje za vas.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. In o čem govori Zmota Št.9? Vrnite se čez dan ali dva in čakalo vas bo zanimivo odkritje…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Živimo v obdobju, katerega se bomo čez čas spominjali kot obdobja, ki je veljalo za “temno obdobje” diet in metod hujšanja. Čeprav je dandanes na dietah več ljudi, kot kdajkoli prej, je stopnja prekomerne debelosti, diabetesa in kardiovaskularnih bolezni že kar nevarno visoka. In kar je še bolj ironično, je dejstvo, da imamo prav v tem obdobju na voljo največjo produkcijo raznoraznih izdelkov za zdravje in največ izmed njih jih je namenjenih prav hujšanju in dietam. Še prav posebej veliko je izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, namenjeni za hujšanje, so še posebej privlačni vsem tistim, ki v svojih obrokih obupano poskušajo zmanjšati konzumacijo ogljikovih hidratov, v predvidevanju, da prav ogljikovi hidrati povzročajo kopičenje maščobnih zalog.

Toda, navkljub masovni produkciji in množičnim oglaševalskim kampanjam podjetij, ki poskušajo prodati te izdelke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, večini tistih, ki na ta način poskušajo shujšati in obdržati na tak način pridobljeno telesno težo, to dolgoročno ne uspe. Statistično gledano, na dolgi rok, vsakdo, ki želi na tak način izgubiti odvečno telesno težo, trpi za takoimenovanim “jo-jo efektom”, to je, da vso izgubljeno težo kasneje pridobi nazaj.

Pravzaprav, pridobljena telesna teža je nato še višja od poprejšnje telesne teže, torej teže pred pričetkom diete, oziroma metode hujšanja, s pomočjo izdelkov, ki vsebujejo nizko vsebnost ogljikovih hidratov.

Obstajata dva glavna razloga za neuspeh z dietami in hujšanjem s pomočjo nizko-ogljiko hidratnih izdelkov, ki naj bi pomagali izgubiti odvečno telesno težo in nakopičeno maščobo.

• Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov neugodno vplivajo na zmožnost telesa, da bi ustvarjalo energijo, izgrajevalo mišična tkiva in vzdrževalo optimalno zdravje (glej članek Zmota Št.5)
• Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pogosto narejeni s pomočjo nizko kakovostnih kemičnih dodatkov, ki igrajo vlogo nadomeščanja ogljikovih hidratov. Ti izdelki pogosto vsebujejo tudi raznorazna umetna sladila, sladkorje, alkohol in hidrogenizirana olja.

Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še posebej beljakovinske ploščice, imajo ponavadi tisti tipičen priokus in pogostokrat povzročajo stranske učinke, ki se kažejo kot težave s prebavo, občutek napihnjenosti in neprijetne slabosti.

In zaradi pogoste, siromašne prehrambene vrednosti in visoke vsebnosti kemikalij, lahko nizko ogljiko-hidratni izdelki povečajo presnovni stres na jetra. In to lahko vodi do akumulacije metabolitov v jetrih. Taki metaboliti so koencim A in acetat ter estrogenske kemikalije. Vse to pa povzroča neobčutljivost na inzulin in akumulacijo maščob, še posebej na področju abdomena.

Nadalje, za večino ljudi s prekomerno telesno težo, ki trpijo za Dismetaboličnim sindromom, je lahko dieta ali hujšanje s pomočjo nizko ogljiko-hidratnih izdelkov, najslabša izbrana možnost. Raziskovalci na Inštitutu Wallenberg, na Univerzi Lund, v mestu Malmo, na Švedskem, so nedavno tega objavili esej, kjer so ugotovili, da posamezniki, ki trpijo za Dismetaboličnim sindromom, imajo v glavnem tipične simptome, kot so prekomerna debelost, še posebej na področju abdomena. Prav tako se pojavlja “dyslipidaemia“, to je, oslabljen metabolizem maščob z visoko stopnjo serum lipidov.

In zaradi tega, lahko vsakršna aplikacija nekontrolirane, visoko maščobne, nizko ogljiko-hidratne diete v tem primeru, na žalost pospeši nastajanje škode, s tem, ko poveča level serum lipidov. To privede do tega, da “pacienti” postanejo še bolj neobčutljivi na inzulin in dosti bolj dovzetni na kopičenje maščobnega tkiva, še posebej na področju abdomena.

Če zaključimo…

Ne poskušajte prevarati vašega telesa! Izogibajte se izdelkom, nakopičenim s kemikalijami in cenenimi nadomestki ogljikovih hidratov. Če trpite za abdominalno debelostjo (maščobno tkivo na področju abdomena) ali dislipidemijo, so nizko ogljiko-hidratni izdelki vaša najslabša možna izbira.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Da bi lahko povečali mišično maso, torej gradili mišično tkivo, je potrebno zaužiti fiksno količino beljakovin na kilogram telesne teže. Pa to res drži? O tem kaj več čez dan ali dva…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Ogljikovi hidrati so trenutno glavni krivec za neustavljivo epidemijo vseh bolezni, povezanih z debelostjo, prekomerno telesno težo in vseh ostalih bolezni, ki so s tem povezane. Družba je nekako splošno sprejela dejstvo, da ogljikovi hidrati niso esencialno hranilo in jih zatorej lahko strogo omejimo ali celo uživamo z rezervo. Nizko ogljiko-hidratne diete zagovarjajo dejstvo, da je inzulin hormon, ki promovira kopičenje maščob in naj bi zaradi tega strogo nadzorovali njegovo izločanje in sicer s kroničnim omejevanjem uživanja ogljikovih hidratov. In z vso to popularnostjo nizko-ogljikohidratnih diet, ki so se v družbi razpasle dandanes, se zdi, kot da so ogljikovi hidrati naš sovražnik.

Toda ali so res?

Kot boste kmalu spoznali, nič ne bi moglo biti dlje od resnice.

Pa raziščimo malce tole predvidevanje, da ogljikovi hidrati niso poglavitno hranilo. To predvidevanje dejansko ne zmore razpoznati dveh kritičnih bioloških funkcij ogljikovih hidratov (poleg tega, da so ogljikovi hidrati gorivo):

• Aktivacija pentozno fosfatne poti (Pentose Phosphate Pathway - PPP)
• Finalizacija delovanja rastnega hormona (Growth Hormone - GH) in inzulinu podobnega rastnega dejavnika (Growth Factor - IGF1), ter ravno tako povečanje delovanja androgenov.

Pa preglejmo na kratko pomembnost zgoraj naštetih funkcij. Pentozno fosfatna pot (pentose phosphate pathway - PPP) je kritični proces, ki je odgovoren za sintezo DNA, RNA in vseh energijskih molekul, vključujoč ATP in NADPH, ki so potrebne za vse presnovne funkcije, še posebej za obnovo (zdravljenje tkiv), imunost in rast. Nadalje, PPP (pentose phosphate pathway) je prekurzor za neko drugo presnovno pot (to je, Uronic Acid Pathway), ki je odgovorna za transport steroidnih hormonov, produkcijo proteoglikanov (Proteoglycans), ki so esencialni za vezna tkiva in celično signalizacijo, za sintezo spingolipidov (spingolipids), ki so potrebni za neuralno zaščito in vsesplošno detoksifikacijo-razstrupljanje. Pentozno fosfatna pot, ki se pojavlja večinoma v jetrih, izhaja iz glukoze (to je, presnova ogljikovih hidratov). No, tukaj pa imamo težavo…

V času nujne potrebe po energiji, recimo v času podaljšanega stradanja ali zaradi kroničnega, strogega omejevanja ogljikovih hidratov, pentozno fosfatna pot preneha s svojo glavno funkcijo in namesto tega preklopi v golo proizvajanje energije. Zdi se, da je potreba po energiji, največja prioriteta telesa in zatorej telo, v času nujne potrebe po energiji, zatre določene, pomembne presnovne funkcije (kot je recimo PPP), da bi pospešilo takojšnjo produkcijo energije. Vedeti je potrebno, da se lahko do 30% oksidacije glukoze v jetrih zgodi prav preko pentozno fosfatne poti - PPP.

Seveda bo sedaj kdo rekel, da je lahko glukoza sintetizirana iz maščobe ali beljakovin. Da, toda ne dovolj! Ker je sinteza glukoze iz maščob in beljakovin (glukogeneza) dejansko zelo omejen presnovni proces, ki se odvija predvsem v jetrih, lahko kakršnokoli strogo omejevanje ogljikovih hidratov, še posebej pri aktivnih posameznikih, neugodno zatre kritične funkcije pentozno fosfatne poti: zaradi pomanjkljive oskrbe z glukozo v času povečane potrebe po energiji.

Zmožnost delovanja pentozno fosfatne poti se prav tako niža z leti, to pa je dejstvo, ki lahko prispeva k pojemanju produkcije steroidnih hormonov in tipičnemu pojavu izgubljanja mišične mase, katero je povezano s staranjem.

Da povzamemo tale del, ogljikovi hidrati v prehrani so nujno potrebni za polno aktivacijo pentozno fosfatne poti in njenih kritičnih funkcij. Strogo omejevanje uživanja ogljikovih hidratov (pod 70g-100g dnevno, za aktivnega posameznika) lahko vodi do neugodnega zatrtja delovanja pentozno fosfatne poti, kar lahko privede do vsesplošnega pojemanja spolnih hormonov, kompromitirane imunosti, oslabljene rasti in pospešenega staranja.

Kot je razvidno, ogljikovi hidrati igrajo glavno in vitalno pomembno vlogo pri aktivaciji delovanja pentozno fosfatne poti. Poleg tega pa lahko ogljikovi hidrati v prehrani pomagajo finalizirati delovanje najbolj anaboličnih agentov, vključujoč rastni hormon, IGF1 in spolne, steroidne hormone.

Študije na Standfordski Univerzi v Kaliforniji (Stanford University, California) in Helsinški Univerzi na Finskem (Helsinki University), razkrivajo, da je inzulin močan podpornik hormona IGF1 in delovanja spolnih hormonov. Odkrili so, da inzulin pomaga pri finalizaciji anabolnih akcij rastnega hormona, hormona IGF1 in androgenov, s tem, ko regulira določene beljakovine, ki zavirajo delovanje IGF1 in androgenov, še posebej v mišičnem tkivu (IGHFBP-1 in SHBP). Nedavna študija na Teksaški Univerzi (University of Texas) pa je dobesedno dokazala, da uživanje ogljikovih hidratov v kombinaciji z esencialnimi amino kislinami, po telesni vadbi, aktivnosti, močno stimulira sintezo mišičnih beljakovin.

Kar pa je še bolj zanimivo, je to, da so enostavni ogljikovi hidrati imeli bolj močan učinek na povečanje anabolnih procesov po vadbi, telesni aktivnosti, kot pa kompleksni ogljikovi hidrati. Nenazadnje, splošno pravilo je, da je naše telo bolje prilagojeno na uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov, kot pa enostavnih ogljikovih hidratov. In spet lahko rečemo, da čas, ko jeste, naredi hrano, ki jo jeste, toliko bolj pomembno.

Če zaključimo, biološke funkcije prehrambenih ogljikovih hidratov gredo daleč onstran golega proizvajanja energije. Kronično omejevanje ogljikovih hidratov v prehrani, na dolgi rok, lahko vodi do totalnega pojemanja presnove s številnimi posledicami (to je, zmožnost obnove tkiv in rasti).

Ogljikovi hidrati niso vaš sovražnik, vaš sovražnik je nevednost.

Avtor: Ori Hofmekler

PS. Ali je štetje kalorij res potrebno pri regulaciji telesne teže? O tem govori Zmota Št.6, KLIKNITE TUKAJ in preberite več…

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

So nizko ogljiko-hidratne diete najboljša pot za izgubljanje maščob?

Zadnje čase se veliko govori o dietah, kjer je poudarek na omejevanju ogljikovih hidratov in istočasnem povečevanju vnosa beljakovin, proteinov. Ta dieta sliši tudi na ime visoko proteinska dieta. Pa ta dieta dejansko deluje? Pa poglejmo…

Moje osebno mnenje je, da ne obstaja dieta (in nikdar ne bo), ki bi delovala za vse in vsakogar. To je enostavno nemogoče, saj je v igri veliko preveč faktorjev, ki vplivajo na to, kako se posameznik odziva na določeno vrsto prehrane, kakšna je stopnja fizične aktivnosti, kakšno je zdravstveno stanje, življenjski stil itd…

Torej nekdo lahko z velikim vnosom beljakovin in nizkim vnosom ogljikovih hidratov dosega resnično zavidljive in očitne rezultate, medtem ko nekomu drugemu tak način prehranjevanja enostavno ne ustreza. Vselej je potrebno vedeti, da ima telo svojo lastno inteligenco in da vaše telo najbolje “ve”, kakšno hrano potrebuje, kdaj jo potrebuje in koliko. Moje mnenje o visoko proteinski dieti je, da lahko z njo dosežete zelo dobre rezultate, če je vaše zdravstveno stanje seveda normalno, torej, če nimate kakršnihkoli težav s presnovo, na splošno, kaj šele s presnovo beljakovin, ki so za telo kar precejšen zalogaj, ko že govorimo o presnovi.

Torej, ali visoko proteinska / nizko ogljiko hidratna dieta deluje?

Iz stališča nekoga, ki se aktivno ukvarja s športom, oziroma, ki je aktiven športnik ali rekreativec, je odgovor nedvomno DA. Vendar pa morate biti pazljivi na to, kako se na to odziva vaše telo, to je vedno najboljši pokazatelj, zato vedno opazujte svoje počutje in zdravstveno stanje (vsekakor priporočam posvet z osebnim zdravnikom, preden se sploh odločite za kakršnokoli dieto, saj je potrebno vedeti, da posredno posegate v delovanje svojega telesa in vkolikor ne veste kako se tem rečem streže, lahko zlahka pride do neprijetnih posledic glede počutja in zdravja, zato začnite previdno in vedno dovolj informirani.)

Vkolikor ste športnik, oziroma telesno aktivni, morate vedeti, da telo pridobiva energijo predvsem in najprej iz ogljikovih hidratov, in s tem, ko omejite vnos le teh, posredno tudi zmanjšate vnos energijsko bogate hrane v telo, kar lahko privede do tega, da vam kaj zlahka zmanjka energije, ki jo seveda potrebujete za vašo telesno aktivnost (tek, fitness, body buidling, plavanje itd). To pa pomeni, da ste vstopili v začaran krog.

Zakaj omejevanje vnosa ogljikovih hidratov in povečevanje vnosa beljakovin sploh deluje?

Ne da bi se preveč spuščali na področje biokemije, povejmo le to, da s tem, ko uživate manj OH (ogljikovi hidrati) in povečate vnos beljakovin, enostavno rečeno “prisilite” svoje telo, da za svoj vir energije, namesto sladkorjev (OH), prične “kuriti” maščobe. Na tak način bolj učinkovito kontrolirate inzulin in krvni sladkor. Večji vnos beljakovin prav tako pospeši presnovo, saj beljakovine v telesu povzročijo takoimenovani “termični efekt”.

Moje osebno mnenje je, da je pomembno tudi KDAJ uživate OH in kdaj beljakovine. Kaj mislim s tem? Vnos ogljikovih hidratov PRED (ne neposredno) telesno vadbo na telo učinkuje povsem drugače, kot če OH jeste zvečer in če temu potem ne sledi nobena telesna vadba, torej, če po obroku ne boste več aktivni. V prvem primeru boste z uživanjem OH pred vadbo, zapolnili glikogenske zaloge v telesu, kar vam bo prišlo prav kasneje, pri telesni vadbi, saj bo telo ogljikove hidrate “pokurilo” za pridobivanje energije. V drugem primeru pa je lahko ravno obratno, saj obrok poln OH (in po možnosti še OH z visokim glikemičnim indeksom, torej OH, ki pre-hitro dvignejo inzulin), zaužit zvečer (brez predhodne telesne vadbe) in po možnosti še pred spanjem, ostane “nepokurjen”, kar pomeni seveda, da se znaten odstotek pretvori v maščobo.

Še en poznan problem pri drastičnem zmanjšanju vnosa OH je izgubljanje mišične mase. Bolj ko znižate vnos ogljikovih hidratov, večja je možnost, da boste poleg izgubljanja maščob (kar je seveda ok), izgubljali tudi mišično maso (kar pa seveda definitivno ni ok!).

Še večja težava pri vseh dietah, ki zelo omejujejo vnos ogljikovih hidratov, pa je takoimenovani “jo-jo efekt”. Torej, bolj ko znižate vnos OH, hitreje boste pridobili nazaj izgubljeno telesno težo in maščobno tkivo, zatem, ko končate s takšno dieto! Pravilno prehranjevanje je kar zapletena zadeva, saj nikakor ne moremo določiti načina prehranjevanja, ki bi deloval za vse telesne tipe. Kar deluje za nekoga, nikakor ne deluje za nekoga drugega. Nekdo recimo nikakor ne more izgubiti teže, ne da bi zmanjšal vnos OH, medtem ko nekdo drug lahko mirne duše je testenine, krompir, kruh, riž in ostale vire OH in se enostavno ne bo zredil, saj njegova presnova deluje hitreje oz. drugače.

Kateri telesni tip ste?

Torej, pomembno je vedeti, kateri telesni tip ste (Ectomorph, Mesomorph, Endomorph). Ali imate hitro ali počasno presnovo? Ali ste že po naravi “izklesani” ali nagnjeni k debelosti? Kakšna je vaša genetika? Glede na vse to (in še kaj) lahko dobesedno “cvetite” na OH ali pa obratno, beljakovinska prehrana se vam zdi kot na kožo pisana. Če ne veste kateri telesni tip ste, lahko o tem najdete veliko informacij na spletu, morda pa lahko naredite test, povprašate nutricionista ali osebnega zdravnika… možnosti je veliko. V primeru, da ne veste kako in kaj, pa je srednja pot vedno najboljša.

Povzetek…

Moje osebno mnenje je, da poskusite z različnimi razmerji OH, beljakovin in maščob v prehrani, hkrati pa opazujete vašo telesno težo in seveda počutje, saj vam prav vaše počutje govori o tem, kakšna prehrana je ZA VAS najboljša. Seveda obstaja univerzalni zakon glede prehranjevanja, ki velja za vse nas, vendar pa bodite vedno previdni, ko naletite na neko “novo” dieto, katera vam že na prvi pogled deluje sumljivo ipd. Pomnite, vaša intuicija je lahko vaš najboljši vodnik, a le v primeru, če ji prisluhnete in ji sledite. Zato se vedno, preden se odločite za hujšanje ali dieto, izdatno informirajte, seveda pri ustrezno usposobljenih virih, ki vedo, kako se tem rečem streže.

Ko se vam pokvari avto, ga peljete k mehaniku in ne k zobozdravniku, kajne?

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Spodaj sledi…

15 Pravil za uspešno izgubo odvečne telesne maščobe

kar ne pomeni, da tudi sam osebno podpiram vse, kar je spodaj navedeno. Pomeni le to, da je to nekakšno “splošno sprejeto” pravilo, ki ga zvesto promovira velika večina tistih, ki “mislijo”, da poznajo zakonitosti človeškega telesa in njega funkcij itd…

Če pa boste to sprejeli tudi vi sami, pa je seveda popolnoma vaša, osebna stvar. Če smem, bi omenil le to, da je vedno pomembno razmišljati s svojo glavo in uporabljati “zdravo logiko” in opazovati, poslušati svoje telo in njegovo delovanje.

Ok, pa začnimo…

1. Jejte 4-6 majhnih obrokov na dan, namesto običajnih 2-3 velike obroke. S tem, ko boste jedli frekventno, boste pripomogli regulirati presnovo in obenem pospešili presnovo ter s tem pokurili več kalorij.

2. Uživajte hrano, ki vsebuje veliko vlaknin in malo sladkorja, lep primer za to so recimo viri čistih beljakovin (pusta govedina, pusta kokošja prsa, ribe, sirotka-whey protein), sadje in zelenjava (pomaranče, jabolka, jagode, borovnice, brokoli, papričice, šparglji, korenje, oreščki (mandlji, orehi), in žitarice.

3. Jejte nizko-glikemične ogljikove hidrate, kot so zelenjava, polnozrnati izdelki in ovsena kaša, namesto rafiniranih in procesiranih ogljikovih hidratov, katere ponavadi najdete zapakirane v škatlah ali vrečkah.

4. Zaužijte vsaj 25-35 gramov vlaknin dnevno. Vlaknine pomagajo zadovoljiti občutek lakote ter obenem kontrolirajo raven inzulina in sladkorja, katera pripomoreta k nepotrebnem shranjevanju maščobe.

5. Pojejte nekaj “pustih” proteinov (beljakovine) ob vsakem obroku. Proteini pomagajo zadovoljiti lakoto in obenem telesu dovajajo nujno potrebne gradnike za mišično maso in izgubljanje odvečne telesne maščobe.

6. Uživajte znatne količine hrane, ki vsebuje zdrave maščobe, lep primer so recimo olivno olje, orehi, mandlji, Omega 3 izdelki (ribje olje, laneno olje) jajca naravno hranjenih kokoši. Zdrave maščobe so odličen vir antioksidantov, ki pomagajo pri funkcijah možganov in pri številnih drugih esencialnih procesih v telesu. Esencialne maščobne kisline prav tako pomagajo preprečevati določene vrste bolezni.

7. Pojejte 5-10 kosov sadja in zelenjave dnevno, da bi s tem zadovoljili potrebo po mikrohranilih. Zelenjava vsebuje veliko količino vlaknin, ki pomaga kontrolirati apetit in hlastanje po enostavnih ogljikovih hidratih, ki so praktično prazne kalorije.

8. Pijte zeleni čaj ali vodo namesto kalorijsko nasičenih industrijskih pijač, ki v večini vsebujejo tudi ogromne količine enostavnih sladkorjev in umetnih sladil ter raznoraznih nezdravih dodatkov. Zeleni čaj ima mnogo koristi za zdravje, zato poskusite popiti 1ml nekofeinskega zelenega čaja na vsako kalorijo zaužite hrane. Tole znese približno 8-12 2dcl kozarcev zelenega čaja ali čiste vode dnevno.

9. Uravnotežite dnevno količino zaužitih maščob. 1/3 maščob dnevno naj bi prejeli iz nasičenih maščob, 1/3 iz nenasičenih maščob in 1/3 iz poli-nenasičenih maščob. Ponovno naj povem, da je potrebno zagotoviti zadostno uživanje z anti-oksidanti bogatih Omega-3 esencialnih maščobnih kislin (kakovostni Omega 3 izdelki, kot so kapsule, čisto ribje olje, laneno olje).

10. Da bi konsistentno izgubljali maščobno tkivo, morate imeti dobre prehranjevalne navade. Če pa hočete imeti dobre prehranjevalne navade, pa morate imeti plan. Torej, načrtujte vaš jedilnik vsakodnevno in nato sledite temu. Če boste sledili vašemu planu prehranjevanja vsaj 2-3 tedne, boste s tem ustvarili navado, ki bo postala del vaše dnevne rutine in s tem del življenja.

11. V vaš dnevni plan prehrane vključite takoimenovano “super hrano”. Nekaj primerkov super hrane so recimo losos, nizko-maščobni čisti jogurt, paradižniki, špinača, mešani gozdni sadeži, ovsena zrna, mešani oreščki (surovi, ne praženi), hladno prešano olivno in laneno olje (ali laneno seme), zeleni čaj.

12. Dnevna količina zaužite maščobe naj bo pod 30%. To dosežete zlahka s tem, da se izogibate uživanju “ekstra” maščob, kot so recimo maslo, majoneza, margarine… To ne pomeni, da jih morate popolnoma eliminirati, le uporabljajte jih zmerno in izogibajte se temu, da bi jih dodajali drugi hrani, kolikor se le da.

13. TELESNA VADBA. VADITE! Da, odvečno težo v obliki maščobnega tkiva boste zlahka začeli izgubljati že s tem, ko boste spremenili vaše prehranjevalne navade. Toda zelo malo ljudem to uspe na dolgi rok in izgubljanje maščobe traja dosti dlje, če ne vključite telesne vadbe. In še nekaj, o čemer večina nima pojma, je to, da če želite doseči optimalne rezultate pri vaši telesni vadbi, kot so fitnes, body building, tek, in ostale oblike intenzivne telesne vadbe, je zelo pomembno pravilno razmerje med proteini in ogljikovimi hidrati pri vsakem obroku.

14. Pišite si dnevnik vaše prehrane in pijače. Enostavno presunjeni boste nad tem, kar boste ugotovili. Redno pisanje dnevnika prehrane je kritično za vaš dolgoročen uspeh, ker s tem lahko pregledujete in nadzirate vaš način in režim prehrane. Če na primer pri izgubljanju maščobe naletite na takoimenovani “plato”, ko se stvari nočejo več premakniti na bolje, vam prav pri ugotavljanju vzrokov lahko zelo pomaga vaš dnevnik, kamor redno beležite vaš jedilnik in način vadbe.

15. Sledite temu vsaj v 90% primerov. Če lahko sledite vašemu planu vsaj 90%, boste kmalu začeli opažati znatno izgubljanje maščobe ter obenem zelo prijetne spremembe na telesu, kot so povečana mišična masa, izboljšana struktura, drža telesa, znatno boljši videz, porast samozavesti, veliko energije itd… kar vam bo dalo še nadalnji zagon pri tem, da vztrajate dalje in obenem boste s tem dobili potrdilo, da je to, kar počnete, pravilno in obenem odraz vaše trdne volje in sledenja plana. Seveda, če pa v večini primerov ne boste sledili vašemu zadanemu planu, nikar ne pričakujte rezultatov, možnost za neuspeh se bo s tem znatno zmanjšala.

Povzetek:

Odločite se, ali pravkar našteto “deluje” tudi za vas in če je odgovor pritrdilen, poskusite te principe vnesti v vaš vsakdanjik. Naredite si plan in začnite zdaj! Sledite planu dosledno in pridno beležite vaš jedilnik, režim prehrane in vadbe in že kaj kmalu boste v ogledalu zagledali podobo, o kateri mnogi danes žal le sanjajo in bodo vedno le sanjali. VI se odločite, da ne boste ostali razočarani sanjači, vzemite se v roke in gremo… uspehom naproti!

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…