Velja splošno pravilo, da je večer najslabši čas za obrok. Logika tega naj bi bila: večer je čas, ko se telo in procesi v telesu počasi ustavljajo in upočasnjujejo, zatorej je telo bolj dovzetno za pridobivanje maščobe.

Zveni smiselno, toda ali je to tudi resnica?

Ne obstaja nobena dokončna študija ali dokaz, ki bi dokazoval predvidevanje, da uživanje večernih obrokov povzroča večje pridobivanje maščobe, kot uživanje ostalih obrokov tekom dneva. Študije razkrivajo, da so ostale spremenljivke, kot so frekvenca obrokov, glikemični indeks hrane, količina zaužitih kalorij in hormonsko ravnotežje, pravi “odjemalci moči” zmožnosti telesa kuriti ali pridobivati maščobo.

Celo stališče, da zauživanje obrokov pozno zvečer povzroča pridobivanje maščobe, je globoko vkoreninjeno v družbi. Razlog: za večino ljudi, ki tekom dneva zaužijejo več obrokov, je lahko ta večerni, pozni obrok resnično “malce preveč”. In rezultat tega je prevelik in prekomeren napor za telo, ki pogosto vključuje pridobivanje maščob. Ali to pomeni, da je jesti pozno, slaba ideja? Prav nasprotno. Če je načrtovanje prehranjevanja tekom dneva pravilno in s tem postane večerni obrok, glavni obrok dneva, lahko postane večerno, pozno prehranjevanje izjemno koristno.

Obstaja zajeten kup dejanskih dokazov, da smo ljudje izredno dobro prilagojeni za večerno, pozno prehranjevanje. Še vedno “nosimo” iste gene, kot so jih nosili naši predniki, ki so bili lovci na hrano. Primarno so bili zaposleni z lovljenjem in zbiranjem hrane tekom dneva in uživanjem te hrane tekom večera, večernih ur, ko je nastopil čas počitka. Pravzaprav je naše telo genetsko pred-programirano za delovanje po ciklih “cikardične ure” (to je, biti aktiven prek odneva in počivati zvečer).

Našo notranjo uro kontrolirata dva, nasprotujoča si dela avtonomnega živčnega sistema; SNS (simpatični živčni sistem), ki je odgovoren za budno, čuječe in “boj ali beg” stanje, za akcijo in reakcijo na stres tekom dneva ter na drugi strani PSNS (parasimpatični živčni sistem), ki je odgovoren za sprostitev, prebavo in spanec tekom noči (za več o tem glejte Zmota Št.1 TUKAJ). In prav zaradi tega, naše telo prebavlja in uporabi hranila bolje zvečer in ponoči, ko počivamo, kakor pa tekom stresnih dnevnih ur, torej tekom dneva.

Nadalje, večer in noč je čas, ko level rastnega hormona (Growth Hormone) doseže svoj vrhunec (Vrhunec izločanja v REM fazi spanca, to je v fazi globokega spanja). Rastni hormon je poznan po tem, da močno in učinkovito vpliva na rast kostnega tkiva in kurjenja maščobe. Zato lahko pozni, večerni obroki, če so zaužiti pravilno, učinkujejo zelo anabolično. Vedeti pa je potrebno tudi to, da se delovanje rastnega hormona ne zmore pokazati v vsej svoji moči brez vmešavanja inzulina. Večerni, pozni obroki, lahko s pridom izkoristijo maksimalno izločanje rastnega hormona v poznih večernih in nočnih urah, s tem, ko telesu dobavijo hranila, ki so potrebna, da dejansko pride do olajšanega delovanja in izločanja rastnega hormona. S tem pridodajo k sintezi beljakovin v mišičnem tkivu in istočasno k kurjenju maščobe (še posebej na področju abdomena).

Za zaključek lahko rečemo, ne izdajte svoje biološke usode. Ne zanikajte svoje potrebe po uživanju hrane v poznih, večernih urah. Če boste zanikali to biološko potrebo, se vam lahko zgodi, da se vam bo telo zaradi tega maščevalo, da bi s tem ponovno pridobilo nazaj vse, kar mu je bilo odvzeto. Telo vam to lahko mnogokrat pokaže tako, da se vam v poznih, večernih urah pojavi nezadržna potreba po hrani, ki se kaj hitro lahko konča z nočnim prenajedanjem. In kot zadnje, pozni večerni obroki imajo največkrat zelo sproščujoč učinek na telo in vas s tem pripravijo na počitek in nočni spanec. Če ne drugega, vam lahko pozni, večerni obroki pomenijo srečen konec težkega in napornega dneva.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. O Zmoti Št.4 pa si lahko preberete več TUKAJ.

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…

Nasprotno od tega, kar ste morda slišali, je jutro najslabši čas za obrok.

Ko se zbudite, se vaše telo že intenzivno razstruplja, se očiščuje vseh endotoksinov in stranskih produktov prebave vašega zadnjega obroka prejšnjega dneva. Tekom jutranjih ur, ko je prebava v celoti opravljena (ko imate prazen želodec), se sproži osnovni mehanizem preživetja, poznan tudi po imenu “boj ali beg” (fight or flight) reakcija na stres. Le ta do skrajnosti poveča kapaciteto vašega telesa, da začne proizvajati energijo, z namenom, da postanete budni in čuječi, da postanete odporni na utrujenost in zmožni upirati se stresu. To stanje, ki je potrebno v boju za preživetje, je prvenstveno pod vplivom dela avtonomnega živčnega sistema, poznanega kot SNS (sympathetic nervous system), ali po slovensko, simpatični živčni sistem. V tem stanju je telo v fazi proizvajanja velikih količin energije in v tem stanju se največ energije proizvaja prav s kurjenjem telesne maščobe. Vse to se dogaja medtem, ko NE jeste vašega tipičnega jutranjega obroka, zajtrka.

Če navkljub temu sledite “množicam” in pojeste vaš jutranji obrok, kot so recimo vaflji, kosmiči ali jajca s šunko, boste s tem najverjetneje onemogočili proizvodnjo energije na pravkar opisan način v prejšnjem odstavku. S tem bo namreč SNS (simpatični živčni sistem) in “boj ali beg” mehanizem znatno zatrt. S tem, ko boste pojedli “konkreten” zajtrk, boste sprožili nasprotni del avtonomnega živčnega sistema, poznanega po imenu PSNS (Para sympathetic nervous system) ali po slovensko, parasimpatični živčni sistem, kar bo povzročilo, da boste postali zaspani, počasni, utrujeni in dosti manj prožni v odporu na stres. In namesto, da bi proizvedeno energijo koristno uporabljali in obenem tudi kurili maščobe, bo vaše telo bolj nagnjeno k shranjevanju energije in istočasno k pridobivanju maščobe. V tem stanju pa je tudi razstrupljanje telesa znatno ovirano, pravzaprav, strupi, ki se akumulirajo v jetrih, povečujejo presnovni stres v prebavnem sistemu, kar da telesu le še en razlog več, da nadaljuje s shranjevanjem telesne maščobe (Maščobno tkivo služi kot biološka shramba za toksine, strupe).

In ti zatirajoči učinki jutranjega zajtrka pogosto vodijo do tega, da kasneje, tekom dneva, doživljate “padce energije”, ki se pogosto končajo s kronično potrebo po raznih sladkarijah, kavici in tobaku. Obrok ob nepravem času lahko na več načinov zmoti zmožnost telesa biti v ravnotežju s cirkadičnim ritmom. Človeško telo se nikoli ni prilagodilo na tovrstne motnje.

Ljudje, smo prvenstveno pred-programirani na izmenjevanje med dvema deloma avtonomnega živčnega sistema: dnevni SNS (simpatični živčni sistem) in nočni PSNS (parasimpatični živčni sistem). SNS - simpatični živčni sistem regulira budnost, čuječnost in delovanje tekom dneva, medtem ko PSNS - parasimpatični živčni sistem regulira sprostitev, presnavljanje in spanec v nočnih urah. Kakršnakoli motnja v tem primarnem dnevnem ciklu lahko tekom dneva vodi do občutka zaspanosti, kateremu lahko sledijo motnje spanca ponoči. Zato morajo jutranji obroki (zajtrki) biti skrbno oblikovani, da ne zmotijo delovanje SNS, simpatičnega živčnega sistema in njegovega visoko-energijskega stanja. Z zmanjšanjem in reduciranjem količine zaužitja hrane pri jutranjem obroku na sadje, naravne zelenjavne juhice ali na majhne količine sveže in lahke beljakovinske hrane, kot so recimo surova jajca (pod pogojem, da so njihov vir naravno hranjene in zdrave kokoši), kuhana jajca, naravni jogurt ali sveži sir, bomo telo obdržali v “undereating” fazi, torej v fazi minimalnega hranjenja in s tem spodbujali SNS - simpatični živčni sistem k proizvajanju telesu prepotrebne energije.

*Opomba: Atletom, ki trenirajo v jutranjih urah, naj bi zajtrk bil obrok, ki naj bi ga zaužili PO vadbi, torej po končanem treningu. Recimo, tak tipičen obrok bi lahko vseboval majhne količine svežih virov beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati, kot primerne kombinacije naj navedemo recimo jogurt in banana, jajca in ovsena kaša, skuta in jagode. Dvig inzulina je nujen za učinkovito proizvajanje GH (Growth Hormone) in IGF1 (insulin-like growth factor 1) po vadbi. Nenazadnje, po obroku, ki je sledil jutranji vadbi, je zelo priporočljivo, da telo nato, tekom dneva, vzdržujemo v fazi minimalnega hranjenja (”undereating” faza) in to tako, da zmanjšamo dnevni vnos ogljikovih hidratov v naslednjih obrokih tekom dneva. Uživanje majhnih količin beljakovin (z minimalno količino ogljikovih hidratov) vsake nekaj ur, bo tekom dneva pomagalo telesu vzdrževati pravilno delovanje SNS - simpatičnega živčnega sistema in obenem telesu dovajalo amino kisline, ki so potrebne za sintezo beljakovin v mišičnem tkivu in obenem pomagalo vzdrževati anabolno stanje po vadbi.

Zaključek: Zajtrk NI najpomembnejši obrok v dnevu. Najpomembnejši obroki so obroki, ki neposredno sledijo telesni aktivnosti, intenzivni telesni vadbi, oz. treningu. To pomeni, da je za “aktivnega človeka” vsak obrok, po-vadbeni obrok, torej obrok, ki sledi telesni aktivnosti in pomaga telesu, da se obnovi bodisi od stresa, ki ga prejme s prehrano (v fazi minimalnega hranjenja - “undereating faza”) ali pa od fizičnega stresa (telesna vadba).

Čas, ko jeste, naredi hrano, ki jo jeste, toliko bolj pomembno.

Avtor: Ori Hofmekler

P.S. Vas zanima, kaj pravi Zmota Št.2? KLIKNITE TUKAJ

P.S. Vnesite vaše ime in email naslov za koristne, BREZPLAČNE nasvete…